Аеробні вправи (аеробіка) для спалювання жиру вправи, методики, техніка

Визначення аеробного тренування консервативно. Такий вважають будь-яку активність, в ході якої організм отримує енергію для руху шляхом аеробного гліколізу, тобто розщеплення глюкози за участю кисню повітря. Аеробну активність відрізняє циклічний характер, вона має на увазі безліч однотипних скорочень м'язів протягом певного проміжку часу. Така активність передбачає переважну роботу «повільних» м'язових волокон і вважається переважним типом роботи в бігу, велогонках на дистанцію, деяких спортивних іграх, лижах та окремих видах фітнес-занять.

Які вправи вважаються аеробними

До аеробних вправ відносять за двома критеріями:

можливість виконувати роботу певними групами м'язів довго більше 1-5 хвилин. Теоретично до аеробним відносять і звані вправи «на силову витривалість», коли час під навантаженням становить від 1 до 5 хвилин, і метою тренування не стільки підвищення витрати калорій, скільки вироблення рухового навички;
одержання енергії переважно шляхом аеробного гліколізу

Для простоти розуміння до аеробних видів активності можна віднести:

роботу у всіх видах кардіотренажерів, які є у залі. За певних умов (виконання спринтів на субмаксимальній потужності) і тренування на них може вважатися силовою, проте для простоти розуміння такі речі прийнято ігнорувати;
їзду велосипедом, роликах, лижах, ковзанах;
біг різної інтенсивності;
ходьбу, скандинавську ходьбу, трекінг та різні види ходьби з обтяженнями (походи з рюкзаком, марш-кидки);
аеробні танці, тобто ті, що позбавлені силових акробатичних трюків. Більша частинафітнес-тренувань з танцями - це саме аеробіка;
фітнес-уроки на кшталт тай-бо, кі-бо, фітбокса. У цих уроках є частина силової анаеробної роботи вибухового характеру, проте вона є досить малою. Більшість тренування, коли займаються розучують комбінації ударів і зв'язки є аеробіку, частина з ударами максимальної потужності — тренування вибухової сили;
плавання всіх видів від «крейсерського» у повільному темпі, до енергійного кролю та батерфляю. Виняток - плавання на короткі дистанції;
веслування на байдарках та каное;
гиревые фітнес-тренування аеробного формату, коли виконується безліч підйомів легкої гирі, наприклад, махи протягом 10 хвилин, ривки протягом 10 хвилин і поштовхи протягом того ж часу. Дехто відносить це до роботи на силову витривалість, але це не так. Остання тренується під час циклічної роботи, організованої по 40-60 секунд однією підйом із циклами відпочинку тривалістю щонайменше 30 секунд;
уроки на кшталт «силової аеробіки». Вага обтяжень використовується такою, що їх можна знехтувати, робота може виконуватися по 5-6 хвилин на кожну велику групу, переважне джерело енергії - глюкоза. Це, до речі, основна причина, чому від таких занять результат отримують лише новачки. Аеробна тренованість зростає дуже швидко, гіпертрофія м'язів від таких занять незначна, згодом вони «вбудовуються» в метаболізм і перестають давати суттєвий ефект. Явище пояснюється тим, що без прогресії робочих ваг знижується рівень споживання кисню та витрата енергії

Всупереч поширеній думці, тренування з обтяженнями, де час під навантаженням становить близько 40 секунд, не є повною мірою аеробними. Вони забезпечуються енергією гліколізу, але немають циклічність. Винятком є робота по таймеру, коли спортсмен 40 секунд виконує силову вправу з адекватною вагою і відпочиває не більше 30 секунд.

Аеробні тренування та спринт

Теоретично спринт, тобто швидке прискорення протягом не більше, ніж 30-40 секунд аеробним тренуванням не є. Він забезпечується м'язовими волокнами, які працюють у важких підйомах, і за своїм метаболічним ефектом прирівнюється до силових. Однак не кожен спринт — анаеробний. У фітнесі часто зустрічається ситуація, коли клієнт просто не може прискорюватися з достатньою потужністю, і в ті ж 30-40 секунд він виконує звичайну аеробну роботу просто більш високої інтенсивності. Насправді визначити який саме це спринт часто неможливо. Шкала інтенсивності за Боргом надто суб'єктивна, що займається може здаватися, що він тренується важко, а інтенсивність насправді буде дуже середньою.

Частота тренувань

Механізм відновлення після аеробного тренування відрізняється від суперкомпенсації після силової. Аеробна активність не викликає такої кількості мікротравм у м'язах, і не прискорює синтез білка рівною мірою з силовою активністю. Хоч і було доведено, що аеробні тренування також дозволяють досягти гіпертрофії м'язів, реальний результат залежить від гормонального фону спортсмена та його генетики. У чоловіків більше шансів отримати гіпертофію з аеробікою, у здорових жінок такі шанси прагнуть до нуля.

В цілому, після аеробного тренування тіло відновлює гормональний баланс (знижує рівень кортизолу і адреналіну до норми), реакції нервової системи і «прибирає» зайву кров з м'язів, що попрацювали, спрямовуючи її на інші потреби. Ці процеси швидкоплинні, і спортсмен-аматор повністю відновлюється через12-24 години після такого тренування.

Це дозволяє тренувати аеробні види активності хоч щодня. Але в практиці фітнесу такі речі не застосовуються, оскільки:

щоденне повторення тих самих вправ загрожує отриманням травми;
занадто висока інтенсивність може спричинити гіпертрофію серцевого м'яза, що є небажаним;
нервова система також неадекватно реагує на перевантаження, людина може втратити сон або стати зайво дратівливою.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує до 200 хвилин аеробної активності на тиждень для схуднення. Це норми для людей, які перебувають на дефіциті калорій. Здорові та «ситі» можуть працювати трохи більше, але верхня межа для них встановлюється у 5 годинних тренувань. Все, що вище вже є заняттями спортом, а не фізкультурою, вимагає уважного ставлення до харчування (збільшення калорійності на 10-20% за рахунок вуглеводів, індивідуальний підбір вітамінно-мінеральних комплексів, прийом ізотонічних комплексів), сну і денному навантаженню.

Є дослідження, згідно з якими, жінки репродуктивного віку не повинні досягати верхньої межі за «годинником» навантажень через ризик розвитку гіпоталамічної аменореї. Ризик вищий у тих, хто прагне знизити вагу, та сидить на дефіциті калорій роками.

Нижня ефективна межа варіюється від ступеня тренованості. Початківцям достатньо займатися аеробікою 3 рази на тиждень по півгодини. Збільшення тривалості тренувань відбувається поступово, у процесі слід відстежувати:

показники сну. Якщо людина починає підвищувати кількість «аеробних» годинників і стикається з поганим засипанням, періодичними перервами циклу сну та іншими проблемами, йому потрібно «відкотитися» на ті показники,де він ще нормально спав. Порушення сну зазвичай зустрічаються у тих, хто перебуває у стані дефіциту калорій та поєднує аеробний та силовий тренінг, тому що всі ці речі разом створюють підвищене навантаження на ЦНС;
апетит. Різка «зникнення» почуття голоду — таке саме відхилення від норми, як постійне перекушування і неможливість «зупинитися». Зазвичай зміни апетиту зі зростанням навантаження вказують на початок перетренованості;
пульс у стані спокою. Його вимірюють вранці в ліжку відразу після пробудження (краще монітором, а не на рахунок). Якщо він підвищується з кожним днем, настає перетренованість, і варто переглянути свої тренувальні обсяги

Більшість експертів вважають надмірну аеробіку у планах для схуднення великою помилкою. Надмірна аеробіка на дефіцит калорій збільшує відсоток втрати м'язової тканини, і може сприяти уповільненню основного обміну речовин.

Інтенсивність тренувань

Існує кілька підходів до визначення інтенсивності. У фітнесі часто використовують "ток-тест" або "розмовний тест". Вважається, що інтенсивність адекватна, якщо людина під час роботи може перекидатися короткими фразами, але не може підтримувати розмову. Насправді ток-тест мало ефективний для більш інтенсивних видів навантаження, таких як веслування, біг або танці. Він більшою мірою використовується у скандинавській ходьбі та трекінгу. В останньому як спосіб оцінити вплив набору висоти на стан аеробної системи.

Індивідуальна оцінка навантаження чи «нова шкала Борга»

0 - повний спокій;

1 — легкі рухи, які не сприймаються як тренування;

2 - легко, початок розминки;

3 - помірна активність;

4 - тренувальне навантаження, яке можна підтримувати близько 20-30хвилин;

5 - темп 20 хвилин, середнє тренувальне навантаження;

6 — темп «3000 метрів», навантаження, яке можна підтримувати трохи більше 12 хвилин;

7 - темп «800 м», інтенсивне тренування, при якому втома настає менш ніж за 10 хвилин;

8 — дуже важкий тренінг, «темп 400 м», стосовно бігу

9 - спринт, "темп 200 м";

10 - субмаксимальне та максимальне навантаження, або «темп 50 м»

Також у практиці фітнесу використовується формула частоти максимальної пульсу. Від 226 віднімають свій вік і обчислюють із цих значень коридор у 60-90%. У ньому і має проходити аеробне тренування. Інтенсивність вище 70% вважається високою, такі тренування проводяться не частіше ніж 3-4 рази на тиждень. Досвідчені тренуються можуть перевищувати значення пульсу на 10-15 ударів за хвилину.