Дихаємо правильно
Хоч як це дивно, але дуже мало людей вміє дійсно правильно дихати: використовувати весь обсяг своїх легень і надавати в розпорядження організму достатню кількість кисню.
Замість дихати «правильним» — тобто повним — диханням, більшість людей обходяться диханням «частковим». Причому мало того, що більшість жінок дихають грудьми, а більшість чоловіків (і грудні діти) — животом, адже ще й грудьми — «не всією».
Наприклад, буває так зване «високе» (ключичне або верхньогрудне) дихання. При такому диханні розширюється головним чином верхня частина грудної клітки, і пов'язано воно переважно з роботою м'язів, що піднімають плечі, ключиці, лопатки та ребра. Грудна клітка при цьому «витягується» вгору, а розширюється дуже незначно, і лише у верхній частині. Тому і легені на вдиху розширюються мало, і тільки верхні частки заповнюються повітрям. Не кажучи вже про те, що для підйому догори плечей, ключиць і лопаток потрібні великі витрати сил, м'язи, що беруть участь у диханні, занадто напружуються і тому швидко втомлюються. В результаті при верхньогрудному диханні кількість повітря, що надходить у легені при вдиху, мінімальна, а напруга дихального акта - максимально, що призводить до почастішання дихання, занадто високого положення гортані та напруги голосових зв'язок. Дихати у такий спосіб — досить важка та малопродуктивна робота.
Буває «бічне» (реберне, чи нижньогрудне) дихання, у якому грудна клітина розширюється переважно у боку. Діафрагма на вдиху розтягується і піднімається вгору, замість стискатися і опускатися (як це має бути при нормальному, повноцінному вдиху). При такому диханні наповнюються повітрям переважно серединно розташовані сегменти легень, а нижнічастки, найбільш багаті на альвеоли, вентилюються недостатньо. Крім того, при «бічному» диханні сильно витягується низ живота, а це шкодить роботі органів травлення. При цьому «бічне» дихання все-таки ефективніше і менш втомливе, ніж «високе».
При діафрагмальному або черевному диханні («диханні животом») найбільш інтенсивно працює діафрагма, а допомагають їй м'язи черевного преса. Діафрагма – це справді друге серце. У нормі дихання на 80% має здійснюватися за рахунок рухів цієї м'язової перегородки, що розділяє грудну та черевну порожнини. Центр діафрагми піднімається на 2 см і на 2 см опускається, тобто амплітуда рухів діафрагми становить 4 см. Якщо діафрагма бере участь у диханні так, як має бути, то за 1 хвилину відбувається 18 її коливань. Причому завдяки досить значній площі діафрагми здійснює своєрідний масаж внутрішніх органів: печінки, селезінки, кишечника, ритмічно натискаючи на них. Тим не менш, при диханні тільки за рахунок діафрагми грудна клітка розширюється в основному в нижній частині, і в акті дихання практично не беруть участь верхні та середні відділи легень.
Змішаним типом дихання - тобто повним і найбільш правильним, природним диханням - більшості людей (і чоловіків, і жінок) доводиться опановувати свідомо. Відповідно, якщо у вас переважає якийсь один тип дихання, необхідно навчитися двом іншим.
"Верхнє" дихання найлегше освоювати у вихідному положенні сидячи, відкинувшись на спинку стільця, витягнувши ноги і поклавши одну руку на груди, іншу - на живіт. Руки контролюють підйом грудної клітки на вдиху та її опускання на видиху. І вдих, і видих бажано робити через ніс.
Тренування «бічного» дихання рекомендується проводити, сидячи на краєчку стільця або стоячи, причому кистіщільно охоплюють нижньобокові відділи грудної клітки, пальці рук звернені вперед. Руки контролюють розширення нижньобокових відділів грудної клітини на вдиху, але в видих — через губи, складені трубочкою.
Діафрагмальне дихання краще всього навчатися в положенні лежачи на спині, злегка зігнувши ноги в колінах (під коліна рекомендується покласти валик). Одну руку треба покласти на груди, іншу – на живіт. Під час вдиху рука, що лежить на животі, піднімається разом із черевною стінкою; інша рука залишається нерухомою. На видиху живіт втягується, рука відповідно натискає на живіт. Вдих проводиться через ніс, видих - через губи, складені трубочкою.
Як відучитися від верхнього дихання
Оскільки це найнеекономніший, «нерентабельний» тип дихання, людям, у яких він переважає, корисно навчитися розслаблювати м'язи плечового пояса та шиї, перш ніж освоювати правильне (повне) дихання. Наведені нижче вправи допоможуть у цьому.
Сісти вільно та розслаблено, ноги стоять на підлозі. Підняти плечі («знизати плечима») і максимально напружити м'язи. Потім розслабитися та відпочити 2 – 3 секунди. Повторити 10 разів.
У положенні сидячи або стоячи, піднявши руки до плечей, зробити 10 кругових рухів ліктями вперед і назад.
У положенні сидячи, нахиливши голову вперед, повільно перекочувати її від одного плеча до іншого. Повторити 8-10 разів.
У положенні стоячи, руки розслаблені та опущені вздовж тулуба. Зробити кругове рух лівим, та був правим плечем; потім обома плечима. Повторити по 10 разів у кожному варіанті.
Основні закони дихання
Вдих в основному (на 80%) здійснюється за рахунок діафрагми, при цьому м'язи плечового пояса мають бути розслаблені.
Видих за тривалістю повиненбути приблизно вдвічі більше, ніж вдих.
Перед будь-яким фізичним навантаженням треба видалити з легенів залишкове повітря, для чого зробити видих через губи, складені трубочкою.
Видих робиться, коли грудна клітка розправлена, а видих – коли вона здавлена (наприклад, при нахилі).
Тренування повного дихання
Тепер, освоївши всі типи дихання та знаючи його «основні закони», можна розпочати тренувати повне дихання.
Зробіть звичайний видих, а потім невелику паузу - затримайте дихання до того моменту, коли вже дуже захочеться ковтнути повітря. Тоді зробіть повільний вдих через ніс, що триває стільки, скільки вам потрібно часу, щоб порахувати до 8. На початку вдиху «впустіть повітря в живіт» (живот при цьому злегка випинається, «надувається»), приблизно в середині вдиху вдихніть грудьми і відчуйте, як розширюється грудна клітка; нарешті наприкінці вдиху мають піднятися плечі, а живіт вже злегка втягується. Так ви зробили повний вдих.
Під час видиху все відбувається в тій же (а не у зворотній) послідовності: розслаблюється діафрагма, живіт продовжує втягуватись, м'язи живота скорочуються; потім розслаблюються міжреберні м'язи, грудна клітина опадає, плечі опускаються.
Знову зробіть паузу, доки не виникне бажання вдихнути.
Паузу треба робити обов'язково, тому що інакше незвично повне дихання може призвести (і, швидше за все, призведе) до запаморочення і навіть втрати свідомості. Цей стан називається гіпервентиляцією легень. З цієї ж причини збільшувати тривалість і інтенсивність дихальних занять слід поступово: починати з 2 - 3 повних вдихів і видихів і лише через 3 - 4 тижні довести цю кількість до 10 - 15. Тренувати повне дихання треба або натщесерце, або пощонайменше через 3 години після їжі.
Дихальні вправи можуть здійснюватися без руху рук і корпусу (і вони називаються статичними) чи супроводжуватися рухами рук і корпусу (динамічні вправи).