Ірландські танці для струнких ніг та гарних стегон (ФОТО)
Зміст статті [приховати]
Чим гарні ірландські танці
Не тільки своєю видовищністю та динамічністю (згадайте шоу Riverdance!), а й досить високою енерговитратністю: за півгодинне заняття жінка вагою 60 кг витрачає в середньому 170 ккал. «В ірландських танцях ми поєднуємо багато аеробного навантаження з частиною анаеробної, яку використовуємо для відпрацювання окремих рухів, елементів або зміцнення тих чи інших груп м'язів, — додає Тетяна Смирнова, викладач ірландських танців, керівник школи Killarney. — Все в комплексі дозволяє тримати в тонусі тіло та ефективно прибирати зайвий жировий прошарок. Безумовно, основне навантаження посідає нижню частину тіла».
Плюс до того такі тренування дозволяють зміцнити дрібні м'язи та зв'язки стоп, які у звичайному житті ми в роботу майже не залучаємо. А це захищає від підвивихів і вивихів (у тому числі спровокованих носінням взуття на високих підборах) і покращує кровообіг у цій галузі.
Заняття ірландськими танцями позитивно впливають на поставу та м'язи кора. «Базове положення тіла в цьому танці – розправлені плечі, підтягнуті м'язи живота, сідниць та пряма спина. Причому корпус під час енергійних рухів ногами потрібно утримувати нерухомим, тобто всі ці області тривалий час залишаються у напрузі», – каже Тетяна Смирнова.
Кому підійдуть заняття ірландськими танцями
Усім, хто не має проблем із суглобами нижньої частини тіла, варикозу, травм хребта та понад 15 кілограмів зайвої ваги — словом, тим, кому дозволені ударні навантаження та стрибкові тренування. Утриматися від занять доведеться і тим, хто отримав травму нижніх кінцівок менше двох-трьох тижнів тому - у всіх цих випадках можливість тренуватися варто обговорити злікарем.
Будемо реалістами: самостійно освоїти дисципліну на професійному рівні мало кому під силу: навчання цьому напрямку «з нуля» у школах займає від року. Але ви цілком можете почати тренуватися вдома, використовуючи базові рухи і вправи «ірландців», щоб поліпшити силует, стан здоров'я і підготуватися до групових класів, якщо, закохавшись у напрямок, захочете зайнятися їм серйозно.
Ірландські танці: як побудувати заняття
* Почніть тренування з суглобової гімнастики (особливу увагу приділяйте суглобам нижньої частини тіла та стопам) та енергійному кардіонавантаженню (протягом 10 хвилин). Це допоможе уникнути травм, проблем із серцево-судинною системою.
* Тренуйтесяу легкому взутті на плоскій підошві, наприклад у балетках, щоб покращити зчеплення з поверхнею підлоги та уникнути падіння. Якщо тренуєтеся вдома, можете займатися в шкарпетках.
* Зберігайте правильне положення корпусу під час розминочних вправ і базових рухів танцю: плечі розгорнуті, спина пряма, м'язи преса в тонусі, таз зафіксований, руки відведені назад, лікті прямі, долоні, стиснуті в кулаки, притиснуті до сідниць.
Розминальні вправи
Це комплекс статичних вправ, який допоможе не тільки розробити суглоби та зв'язки гомілкостопа, але й зміцнити м'язи ніг (стегон та гомілки). Виконуйте їх у спокійному темпі, затримуючись у верхній точці руху на 1-2 секунди.
Підйом на напівпальці
Встаньте прямо, прийміть базове положення корпусу (описане вище), поставте стопи на ширині таза паралельно один одному. Плавно підніміться на напівпальці, не прогинаючись у попереку і не згинаючи колін, опустіться у вихідне положення.Повторіть 8-16 разів у спокійномутемпі.
Підйом на напівпальці зі згинанням колін
Прийміть вихідне положення попередньої вправи. Зберігаючи поставу і тонус м'язів преса, трохи зігніть коліна, підніміться на півпальці і затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, потім випряміть коліна, опустіться п'ятами на підлогу. Тягніться верхівкою вгору, намагайтеся зберегти таз нерухомим. Виконайте8-16 повторів.
Підйом на напівпальці з розворотом стоп
Встаньте прямо, корпус у базовому положенні. Стопи поставте на ширині таза, розгорнувши шкарпетки убік і з'єднавши п'яти разом. З цього положення підніміться на напівпальці, затримайтеся у верхній точці на1-2 секунди.Повторіть 8-16 разів.
Підйом на напівпальці зі згинанням колін і розворотом стоп
Повторіть початкове положення попередньої вправи. Згинаючи одночасно обидва коліна, підніміться на напівпальці, випряміть ноги. Затримайтеся в цій точці на2-3 секунди, поверніться у вихідне положення.Повторіть8-16 разів.
«Хвиля»
Встаньте прямо, зберігаючи базове положення корпусу. Стопи поставте на ширині таза, розгорнувши шкарпетки убік та зближуючи п'яти. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву зігніть та поставте на напівпальці. Потім випряміть її, перенесіть вагу тіла на обидві ноги та обидві стопи поставте на напівпальці. Після цього опустіть на підлогу праву п'яту, ліву ногу залиште на напівпальцях і зігніть у коліні. Потім поверніться у вихідне положення.Повторіть8 разів на один бік, потім стільки ж - в інший.
Базові рухи танцю
Ці рухи включають декілька ключових кроків танцю. Освоївши техніку та послідовність у повільному темпі,виконуйте їх у середньому темпі, з'єднуючи описані положення ніг підскоками (підстрибуйте між ними).
Pointandbackз базової позиції
Зберігаючи правильне положення корпусу, виведіть праву ногу перед лівою і схрестіть стопи так, щоб її п'ята закривала ліву шкарпетку (це базова позиція, вона є вихідним положенням для всіх рухів танцю). Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву витягніть вперед і по діагоналі так, щоб великий палець правої стопи торкнувся підлоги, а п'ята була спрямована вгору (це положенняpoint ). У стрибку зігніть праву ногу і відведіть її назад, ковзаючи стопою по лівій нозі. Ліву стопу поставте на напівпальці, праву - позаду неї. Опустіть обидві стопи на підлогу і поверніться у вихідне положення. Повторіть рухпо 8 разів з кожної ноги.
Three pointsandback
З базової позиції зробітьpoint правою ногою вперед, підстрибніть і в стрибку відповісті стопу вбік і знову поставте вpoint. Потім зі стрибком перемістіть праву стопу за ліву, приземляючись на півпальці. Перенесіть вагу тіла на праву стопу, опустивши п'яту на підлогу, ліву - виносьте вперед у положенняpoint. Повторіть рухпо 8-16 разів з кожної ноги.
Базовий крок
З базової позиції винесіть праву стопу вперед у положенняpoint, потім у стрибку зігніть праву ногу і торкніться правою щиколоткою лівого коліна. Потім перестрибніть вперед на праву ногу, приземлиться на напівпальці, ліву стопу приставте праворуч позаду неї. Після цього ще раз перестрибніть вперед на праву ногу, приземлиться на півпальці, знову приставте за ліву, зігніть і перемістіть її вперед.Опустіть її на напівпальці, приставте праву стопу. Повторіть8-16 разів у кожну сторону.
Point-hop-out-down
З базової позиції зробітьpoint правою ногою вперед, потім зігніть праву ногу, підніміть коліно перед собою і торкніться носком лівого коліна. Потім поставте стопи до базової позиції і знову підніміть праву ногу, витягаючи її вперед до паралелі зі підлогою. Поверніться у вихідне положення іповторіть 8-16 рухів у кожну сторону.
Розучуйте кроки та рухи ірландських танців у спокійному темпі, і лише освоївши їх, прискорюйтесь. Регулярні тренування допоможуть вам зміцнити м'язи ніг та стегон, покращити поставу та координацію.
Інші танцювальні напрямки ви можете освоїти,займаючись з інструкторами «ЖИВИ!».