Як правильно харчуватися

Як правильно харчуватись?

Найбільш доцільним вважається чотириразовий прийом їжі: 20-25% добового раціону має припадати на 1-й сніданок; 10-15% - на 2-й сніданок; 30–35 % – на обід та інше – на вечерю.

Харчуватися завжди бажано одночасно. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

Живлення слід максимально урізноманітнити. Білкова їжа (м'ясо, птиця, риба, яйця, сир) повинна включатися до раціону не частіше 1 разу на добу. Для людини у віці до 25 років норма білків дещо вища за середню; після 40 років – нижче.

1-3 рази на тиждень бажані вегетаріанські дні з великою кількістю зелені, свіжих овочів та фруктів. Щодня в один із прийомом їжі слід включати сирі овочі та фрукти (салати, сирі пюре, соки тощо). Жирну м'ясну їжу обов'язково потрібно їсти із салатом, так як це сприяє більш повному її засвоєнню. Вживання солі доцільно звести до мінімуму. Цукор можна замінити медом, фініками чи родзинками.

Їжа повинна добре пережовуватися, цим ви покращите її засвоєння та полегшите роботу травних органів. Ніколи не слід їсти між основними прийомами їжі. Склянка соку, цукерка, яблуко – все це є самостійним (отже, додатковим) прийомом їжі. Апарат травлення в такому разі не має змоги відпочити та відновитися.

Закінчувати їжу необхідно тоді, коли ви відчуваєте, що ось-ось наїстеся. Приблизно встановіть ту порцію, яка вам потрібна, і намагайтеся не перевищувати її. Для задоволення життєвих потреб відміряйте таку кількість їжі, яка надасть вам повне насичення. Потім подумки відніміть 1/3 цієї порції. 2/3, що залишилися, повинні стати вашою нормою.

Природно, у життібувають ситуації, коли доводиться порушувати режим харчування. Не засмучуйтеся, якщо в гостях чи вдома на святах ви перекуштували всі смачні страви. Наступного дня зробіть розвантаження чи поголодайте.

Основні правила здорового харчування

- Обов'язково вживайте свіжі фрукти, овочі, цільнозернові крупи, насіння, горіхи, квасолю, горох.

– Стан організму людини безпосередньо залежить від того, що він вживає у їжу. Тому використовуйте лише високоякісні продукти харчування, зменшіть споживання рафінованої, очищеної їжі, цукру, жирів та продуктів, що містять добавки або синтетичні барвники.

- З їжею треба випивати не більше півсклянки рідини, щоб не розріджувати шлунковий сік.

- Ретельно пережовуйте їжу. Не забувайте: процес їди вимагає спокійної обстановки.

– Слідкуйте, щоб у їжі було достатньо волокнистих речовин, за потреби додайте до раціону лляне насіння.

- Випивайте протягом дня 6-8 склянок води, не рахуючи чаю на травах.

- Застосовуйте при необхідності харчові добавки та трави. Пам'ятайте: у шлунково-кишковому тракті має бути достатньо соляної кислоти та травних ферментів.

- Знизьте вживання алкоголю, кофеїну та нікотину, по можливості уникайте будь-яких ліків.

- Якнайбільше рухайтеся. Якщо у вас ще немає спеціального комплексу фізичних вправ, розробіть його та виконуйте. Робіть це регулярно, і ви будете бадьорі, енергійні, рухливі, витривалі.

– Слідкуйте за регулярним виведенням з організму шкідливих речовин та шлаків. Ваше харчування, фізичні навантаження – все має бути спрямоване на те, щоб випорожнити кишечник один, а то й двічі на день.

Якщо ви перенесли хворобу або приймали антибіотики,необхідно якнайшвидше відновити флору кишечника за рахунок прийому пробіотиків (ацидофільні та інші корисні для шлунка бактерії). Якщо цього виявилося недостатньо і у вас нерегулярний стілець, зверніться до лікаря.

Сучасна модель здорового харчування

Вона має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, ви можете складати збалансований раціон на кожен день.

В основі піраміди – хліб, злаки та картопля (6-11 од. на день).

Наступний ступінь – овочі та фрукти (5–8 од. на день), над ними – молочні продукти (молоко, йогурт, сир – 2–3 од. на день), а також м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи (2-3 од. на день).

На вершині піраміди – жири, олії (зрідка, 2–3 од. на день), а також алкоголь та солодощі (епізодично, 2–3 од. на день).

Збалансований раціон – це споживання продуктів оптимальному співвідношенні.

Всі продукти поділяються на 6 основних груп:

1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля.

2. Овочі та фрукти.

3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи.

4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир).

6. Продукти, споживання яких має бути обмеженим. Будьте обережні з ними!

Продукти груп 1 та 2 – основа вашого раціону. Вони є найкориснішими для здоров'я і можуть попередити серцево-судинні захворювання та рак.

1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля (6-11 од. на день).

Джерело енергії, вуглеводів, волокон (клітковини), білків, вітамінів групи В, заліза.

Збудуйте своє харчування на основі цих продуктів.

1 од. - 1 шматок хліба.

1 од. - 0,5 десертної тарілки готової каші.

1 од. – 1 десертна тарілка картоплі у готовому вигляді.

1 од. - 1 чашка (десертна тарілка)супу.

2. Овочі та фрукти (5–8 од. на день).

Джерело волокон (клітковини), вітамінів та мінеральних речовин. Чим різноманітнішими в раціоні представлені овочі та фрукти, тим краще збалансоване харчування. Їх рекомендується їсти кілька разів протягом дня (щонайменше 400 г/день).

1 од. - 1 овоч або фрукт (шматок) середнього розміру.

1 од. - 1 десертна тарілка варених (сирих) овочів.

1 од. - 1 чашка (десертна тарілка) овочевого супу.

1 од. - 0,5 склянки (чашки) фруктового соку.

3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи (2–3 од. на день).

1 од. - 85-90 г м'яса у готовому вигляді.

1 од. - 0,5 ніжки або грудки курки.

1 од. - 0,5 десертної тарілки нарізаної шматочками риби.

1 од. - 0,5-1 десертна тарілка бобових.

1 од. - 2 столові ложки горіхів.

4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир) (2–3 од. на день).

1 од. - 1 склянка (чашка, 250 мл) знятого молока, молока або йогурту жирністю 1%.

1 од. - 1 скибочка (30 г) сиру жирністю менше 20%.

5. Жири та олії (2–3 од. на день).

Джерело енергії, вітамінів А, Е. Рекомендується вживати корисні для здоров'я рослинні олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, соєва).

Обмежити слід тварини (насичені) жири: вершкове масло, маргарин, кулінарні жири, і навіть жири, які у продуктах (молоці, м'ясі, картопляних чіпсах, випічці тощо. буд.).

Необхідно зменшити додавання жирів, олій у процесі приготування їжі.

1 од. - 1 ст. л. рослинної олії (або звичайного маргарину).

1 од. - 2 ст. л. дієтичного маргарину.

6. Продукти, вживання яких має бути обмеженим.

Загальна кількість солі має перевищувати 1 год. л. (6 г) на день зврахуванням її вмісту в хлібі, консервованих та інших продуктах. Рекомендується використовувати йодовану сіль.

Не рекомендується вживати понад 2 од. алкоголю та цукру (у тому числі у складі солодощів, солодких напоїв, підсолоджених продуктів). Вони не містять вітамінів та корисних мінеральних речовин, є калорійними та викликають ожиріння, цукровий діабет, карієс. Споживання алкоголю не повинно бути регулярним, щоденним!

1 од. - 30 г (1 чарка) горілки.

1 од. - 110-120 г (1 келих) червоного вина.

1 од. - 330 г (1 маленька баночка) пива.

Приклад одноденного меню

Сніданок

1 шматок хліба (1 од.).

1 шматок сиру (1 од.).

Обід

1 десертна тарілка овочевого салату (1 од.) із олією (1 од.).

1 десертна тарілка горохового супу (1 од.).

1 шматок нежирного м'яса (1 од.).

0,5 десертної тарілки гречаної каші (1 од.).

2 шматки хліба (2 од.).

1 склянка соку (2 од.).

Вечеря

1 шматок хліба (1 од.).

1 десертна тарілка овочевого супу (1 од.) з оливковою олією (1 од.) та відвареною картоплею (1 од.).

1 порція риби (1 од.).

Перед сном

0,5 склянки нежирного кефіру (0,5 од.).

Розвантажувальні дні, або монодієти

Здорові люди можуть дозволити собі розвантажувальний день або кілька днів на тиждень. У розвантажувальні дні використовується якийсь один товар. Монодієти сприяють нормалізації ваги, але вдаватися до них часто не слід.

Пропонуємо для розвантажувальних днів наступне меню.

1. Фруктовий чи овочевий день. 1,5 кг одного виду фруктів або овочів (яблука, груші, персики, абрикоси, сливи, помідори, огірки, капуста тощо) розділити на 5 прийомів.

2.Сирний день. 600 г знежиреного сиру та 60 г сметани розділити на 4 прийоми. Додатково можна випити 1-2 склянки відвару шипшини.

3. М'ясний день. 350 г відварного нежирного м'яса без солі розділити на 5 прийомів. Додатково можна випити 1-2 склянки відвару шипшини.

4. Молочний день. 6 склянок кефіру, молока, кислого молока розподілити на 6 прийомів.

Кожна з цих дієт здатна знизити вагу на 500-700 г на добу. Люди, які страждають на ожиріння, крім 24-годинного голодування раз на тиждень, можуть організовувати для себе додатково 1-2 розвантажувальні дні.

Подібні розділи з інших книг

Розділ 15 Як правильно харчуватися

Розділ 15 Харчування і здоров'я Харчування є найважливішою фізіологічною потребою людини. Їжа - фактор зовнішнього середовища, за допомогою якого людський організм вступає в тісний контакт з усіма хімічними речовинами рослинного та

Розділ 15 Як правильно харчуватися

Як правильно харчуватися

Як правильно харчуватися Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, харчування для фітнесу має особливості.? Вуглеводомістку їжу потрібно вживати перед тренуванням. Але вуглеводи у вигляді цукру, цукерок, тістечок краще замінити хлібом, рисом, фруктами. Прийом їжі повинен

Розділ IV. ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ

Розділ IV. ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ Нормальна діяльність головного мозку і організму в цілому залежить тією чи іншою мірою від якості їжі, що вживається. Неправильне харчування може статипричиною деяких захворювань, негативно впливає на розумові здібності та

Як правильно харчуватись?

Як правильно харчуватись? Найбільш доцільним вважається чотириразовий прийом їжі: 20-25% добового раціону має припадати на 1-й сніданок; 10-15% - на 2-й сніданок; 30–35 % – на обід та інше – на вечерю. Харчуватися завжди бажано одночасно. Останній прийом

Як правильно харчуватися, щоб уберегти печінку?

Як правильно харчуватися, щоб уберегти печінку? «Людина є те, що вона їсть». Але чи багато хто здогадується, що фразу, що стала крилатою, необхідно сприймати буквально? Якщо людина зловживає алкоголем, любить смажене, жирне, перчене, солоне та

Як правильно харчуватися поза домом?

Що це означає харчуватися правильно?

Що це означає харчуватися правильно? Звичайно ж, їжа - це не просто поповнення енергії та поживних речовин, необхідних для повсякденного життя. Організм - дуже складна структура, єдине біологічне ціле зі своїми законами та особливостями. Не лише від вашого

Розділ 12 Як правильно харчуватися при цукровому діабеті

Розділ 12 Як правильно харчуватись при цукровому діабеті 282 Що таке вуглеводи? Вуглеводи (син. цукру) – це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню.283 Які бувають вуглеводи? За хімічним складом розрізняють прості та складні вуглеводи. Прості

Розділ 3 Правильно харчуватися, щоб добре мислити Стати стрункішим, розумнішим і щасливішим

Розділ 3 Правильно харчуватися, щоб добре мислити Станьте стрункішим, розумнішим і щасливішим Щоразу, коли я зустрічаюся з молодими людьми, щоб говорити з ними про корисне для мозку харчування, я ставлю їм наступне питання: якби ви могли мати будь-яку машину у світі,Щоб ви

Додаток 4 Як правильно харчуватися матері-годувальниці

Додаток 4 Як правильно харчуватися матері-годувальниці Основні правила харчування для матері-годувальниці: - їжа повинна бути тільки свіжою; - жири, білки і вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні жінки, що годує, в достатньому обсязі;

Як правильно харчуватись?

Як правильно харчуватись? Фахівці не дають це питання однозначної відповіді. Наведемо дві точки зору, які склалися в косметології та дієтології на сьогоднішній день.

Як правильно харчуватися поза домом

Розділ 2. Як правильно харчуватися, або Цілющі вібрації під час їжі

Розділ 2. Як правильно харчуватися, або Цілющі вібрації під час їжі Ось чути звуки хасі та тяван. Сміються голоси господаря, господині. Внизу вечірня вечеря почалася. Ішида Акі Дуже важливо не тільки те, що людина їсть, а й як вона це їсть. І тут японці виявляють дивовижний

Харчуватися правильно – це цікаво!

Харчуватися правильно – це цікаво! Сім років життя — такою, на думку вчених, є ціна, яку ми платимо за регулярне вживання шкідливих продуктів харчування. Саме стільки крадуть у нас страви, насичені шкідливими добавками, прихованими жирами, пестицидами. А саме їх

Чи правильно харчуватися?

Чи правильно харчуватися? Як часто люди мені пишуть чи кажуть, що вони б і раді їсти правильні продукти, але вони не мають на це матеріальних засобів. Зазвичай у ці моменти я питаю у них у відповідь: "А що ви розумієте під правильним харчуванням?" Звичайно, скільки людей –