Як самому скласти тренувальну програму
Продовження циклу статей про те, як скласти тренувальну програму. У минулій статті було розглянуто структуру тренування, у цій статті поговоримо про методи підвищення інтенсивності, а закінчимо цикл статей – циклуванням навантаження та періодизацією.
У процесі тренування неминуче настане момент, коли прогресувати за рахунок додавання ваги снаряда буде неможливо. І в такий період слід починати використовувати різні методи підвищення інтенсивності, щоб збільшити інтенсивність тренування та м'язи знову почали «відгукуватися» на навантаження.
Методи підвищення інтенсивності вправи
Наступні методи призначені збільшення інтенсивності одного конкретного підходу, найчастіше використовуються задля досягнення м'язового відмови.
1 метод - форсовані повторення. Суть даного методу полягає в тому, щоб досягти максимальної м'язової відмови. Для цього при виконанні вправи тренувальний партнер допомагає виконати останні 1-3 повтори, які вже самому зробити неможливо.
2 метод - часткові повторення. Цей метод дуже схожий на попередній. Також його суть досягти м'язової відмови. Але при цьому вже не використовується допомога партнера, а сама людина намагається зробити ще кілька повторів у тій амплітуді, в якій їй вистачає сил.
Слід розуміти, що два даних методу є технічно складними та травмонебезпечними. Після настання відмови контролювати техніку стає набагато складніше, а також підвищується ризик травми через роботу повністю.
3 метод - негативні повторення. Також метод для досягнення відмови, але на відміну від минулих двох методів, де відмова буладинамічний долаючий, у разі відмова динамічний поступається. Даний метод приводить м'яз у максимальне виснаження, м'яз не може, не те щоб скорочуватися, він навіть не здатний підконтрольно розтягуватися.
Даний метод також технічно складний та травмонебезпечний. Негативні повтори краще використовувати, маючи хорошу фізичну підготовку, а також дуже рідко, не частіше разів на 14-21 день.
4 метод – читинг. Читинг дозволяє зробити додаткову кількість повторів завдяки включенню додаткових м'язів, які при «чистому» виконанні вправи не повинні виконувати рух.
Найкраще використовувати метод при достатньому досвіді, і маючи дуже хороший нервово-м'язовий зв'язок (коли добре відчуваєте м'язи). Це необхідно для того, щоб допомогти м'язу виконати повтор, якщо новачок буде використовувати читинг, швидше за все він зніме все навантаження з м'яза, а не допоможе йому.
5 метод - дроп-сет. Підходи зі скиданням ваги. Дроп-сет виконується наступним чином: виконується підхід на задану кількість повторів, далі скидається вага 30-60% і виконується ще один підхід без відпочинку, найчастіше виконується вщент. Найчастіше дроп-сети виконуються в односуглобових вправах наприкінці тренування кращого пампінгу.
Методи підвищення інтенсивності тренування.
Наступні методи сприяють підвищенню загальної інтенсивності тренування.
1 метод – зменшення час відпочинку між підходами. Даний метод часто використовують більш просунуті спортсмени, підвищення загальної інтенсивності тренування. Зменшений час відпочинку дозволяє тренуватись на неповному відновленні між підходами.
2 другий - суперсет. Найчастіше суперсет складається з двох або трьох різних вправ, які виконуютьсябез відпочинку між підходами. Даний прийом збільшує інтенсивність тренування за рахунок сильного скорочення часу відпочинку між підходами та вправами.
Резюме та загальні рекомендації
- Використовуйте методи тільки в тому випадку, коли класична прогресія навантажень вже не працює, чим пізніше прийдете до методів підвищення інтенсивності – тим краще.
- Використовуйте один або два методи підвищення інтенсивності на одному тренуванні, більша кількість сприятиме дуже сильному навантаженню, що може призвести до перетренованості або травм.
- Пам'ятайте, що всі методи підвищення інтенсивності мають дуже сильний стрес, використовуйте їх рідко або додавайте час відновлення між тренуваннями.
P. S. Також буду вдячний за передплату на мій ютуб канал, там ви знайдете багато корисної інформації.
Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!