Які фізичні навантаження оптимальні для дівчат IronZen
У кожної людини є певний рівень нормального фізичного розвитку. У базових та основних вправах він добре прорахований для чоловіків (потиснути свою вагу, підтягнутися 12 – 15 разів, сісти та витягнути півтора своїх ваги, віджатися 40 – 60 разів). У дівчат та жінок оптимальне фізичне навантаження менше, ніж у чоловіків. Наприклад, гранична кількість повторів (за винятком невеликої кількості вправ або високої специфічності тренувальної програми) становить лише 8-9 разів.
Робоча вага снарядів у 1,5 – 2 рази менше, ніж чоловіки нормального рівня фізичного розвитку, тобто. максимальна вага в жимі не повинна перевищувати 0,5 – 0,7 власної ваги, а у присіданнях – 1 – 1,1. Підтягуватись потрібно з опорою ногами в підлогу, при необхідності – замінювати їх тягою верхнього блоку. Більшість вправ робиться на 2 – 4 підходи по 8-9 разів (менше повторів веде до розвитку сили, більше – деталізації м'язової тканини – і те, й інше жінкам небажано).
Для дівчат оптимально виконувати не більше 2-х вправ на одну м'язову групу за тренування (3-х – для тренованих), опрацьовуючи за раз до 2-х м'язових груп (зазвичай верх і низ). Усього 4-5 вправ, плюс 1-2 вправи на прес (тут допускається робити до 12 – 20 повторів у підході).
Вправи
Дівчатам практично протипоказані такі вправи, як жим лежачи, солдатський жим, підтягування на поперечинах (виконувати їх потрібно, але не так часто). Акцент робиться на глибоких присіданнях зі штангою на спині, згинанням ніг у блочному тренажері, легким вправам на біцепс і трицепс (для надання м'язам рук пружності та підтяжці тут шкіри, позбавлення від підшкірного жиру).
Вкрай корисні випадивперед (можна робити крокуючи по залі). Ця вправа добре поєднується з присіданнями, виконуючи формотворчу роль (надає м'язам ніг правильну форму). Допустимі віджимання від лави, жим легкої штанги (у тому числі порожнього грифа).
Всі вправи на прес, крім скручування при згинання корпусу: вони ведуть до збільшення косих м'язів живота, що візуально розширює талію. Хорошим доповненням цільовим вправам на м'язи преса є махи ногами (як у балеті).
Кількість тренувань
Аеробікою (бігати, їздити велосипедом, стрибати на скакалці і т.д.) часто радять займатися щодня. Оптимально, однак, обмежити кількість аеробних тренувань 3-я на тиждень. Ще 2-3 тренування відводити під силові вправи. Усього 5-6 занять на тиждень, кожне по 45 хвилин, на вулиці або вдома (або в тренажерному залі).
Можна працювати за класичною схемою: 3-4 тренування по 80 – 90 хвилин, проте це потребує певної фізичної витривалості та веде до продукції кортизолу двома хвилями. Кортизол – гормон-руйнівник м'язової тканини, компенсувати дію якого може тестостерон, який виробляється жіночим організмом у незначній кількості. Кортизол продукується хвилями кожні 50 – 60 хвилин від початку тренування, тобто. при 45-хвилинному занятті буде лише одна хвиля, при 90-хвилинному – вже дві (нехай друга і слабша).
Час тренувань
На відміну від чоловіків, яким краще займатися вечорами, не ґвалтуючи серце позамежними навантаженнями з ранку, коли воно ще не до кінця «прокинулося», дівчатам краще займатися саме вранці. По-перше, навантаження невеликі. По-друге, ранкові тренування краще активують метаболізм, підтримуючи стрункість фігури.
Силовий тренінг можна проводити й увечері. Оптимальною є наступна схема:понеділок – середа – п'ятниця – ранкова пробіжка тривалістю 40 – 50 хвилин; вівторок – четвер – субота (за бажанням/можливістю) – силовий тренінг по 40 – 50 хвилин увечері.