Позбавляємося стресу метод прогресивної м’язової релаксації

Про метод прогресивної релаксації я дізналася, коли готувала статтю «Як психологи позбавляються стресу: 17 способів, перевірених професіоналами своєї справи». Мені стало цікаво, і я вирішила пошукати додаткову інформацію. Мій вердикт - спробувати варто. А ви вирішуйте після прочитання статті:)

Думаю, що ви вже неодноразово читали про те, що наш внутрішній стан безпосередньо пов'язаний із зовнішнім, тобто з фізичним. Якщо ви почуваєтеся розбитим, то і зовнішній вигляд, як правило, відповідний - плечі і голова опущені, спина ссутулена. Якщо ви налаштовані вороже стосовно співрозмовника або ідей, які він викладає, ви слухатимете його зі схрещеними руками чи ногами. Але варто нам розпрямити плечі і підняти голову, або вийти з пози захисту, і внутрішній стан, як за помахом чарівної палички, починає змінюватися. І настрій піднімається, з'являється впевненість у своїх силах, і висловлені ідеї не здаються такими дурними. Тому і метод прогресивної релаксації заснований на зв'язку фізичного та емоційного. Забираючи напругу в м'язах, ви позбавляємося стресу, тривоги, агресії та інших неприємних емоцій.

«Метод прогресивної м'язової релаксації був розроблений американським ученим та лікарем Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильної напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслаблюється. Отже, щоб досягти глибокої релаксації всіх кістякових м'язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на почутті, що виникло в ньому.розслаблення. Важливо спочатку навчитися розпізнавати почуття напруги і потім відрізняти від нього відчуття розслаблення.

Звучить все складно, але насправді так буде лише перші два тижні. Найголовніше – навчитися відрізняти напружений стан м'язів від розслабленого. Після тривалого тренування вам не потрібно буде виконувати повну послідовність. Ви просто відчуватимете, де саме у вас стався затискач, зосереджуватись на тому місці та розслабляти затиснені м'язи.

Отже, професором Джекобсоном спочатку було розроблено 200 вправ для розслаблення практично всіх скелетних м'язів. Я не заглиблюватимусь настільки далеко, оскільки це вже справа фахівців. Я просто хочу поділитися з вами найпростішими та найдоступнішими рекомендаціями, які я знайшла в мережі.

Тому ми працюватимемо над основними м'язами: м'язи обличчя (очі, лоб, рот, ніс), шиї, груди, спини (лопатки), живота, ніг (стегна, гомілки та ступні) та рук (кулак, зап'ястя, плече).

Починати потрібно з рук, потім переходити до обличчя, від обличчя до шиї, спини та грудей і далі до ніг. Під час роботи з кожною частиною тіла, ви спочатку сильно напружуєте її протягом 5-10 секунд, зосереджуючись на цьому відчутті, а потім розслаблюєтеся і протягом 15-20 секунд фіксуєте у себе в голові цей стан (деякі психологи, що практикують, пропонують напружувати м'язи в протягом 30 секунд, а розслабляти 5-10 секунд). Так як ключем до вміння швидко визначати напружені м'язи, є саме вміння відчувати та розрізняти ці стани.

Виконання

Для виконання вправ виділіть собі 15-20 хвилин, протягом яких вас ніхто не потурбує. Якщо це можливо, знайдіть тихе приміщення, приглушіть світло і займіть зручне розслаблене положення (крісло зі зручною спинкою, ліжко,кушетка, офісний диван?). Заплющте очі, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Поїхали.

Домінантна кисть і передпліччя (якщо ви шульга, починайте з лівої, якщо правша - з правої). Просто сильно стисніть кулак і повертайте їх у різних напрямках.
Домінантне плече. Зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем у крісло, ліжко, стіл - у будь-яку найближчу поверхню. Якщо нічого зручного під рукою немає, тоді ви можете впертись собі в корпус. Головне, не перестарайтеся і не зробіть собі боляче.
Недомінантаня кисть, передпліччя та плече.
Верхня третина особи. Підніміть якомога вище брови і широко розкрийте рот. Цю вправу краще робити тоді, коли вас ніхто не бачить. Другий варіант - сильно заплющите очі і підніміть брови якомога вище. Рот у цьому випадку дайте спокій.
Середня третина особи. Сильно замружтеся, похмуріться і зморщите ніс. Ви повинні добре відчути свої щоки.
Нижня третина особи. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота до вух. Другий варіант - куточки рота повинні дивитися вниз, наче це анти-усмішка.
Шия. Тут є три варіанти. Перший - притягніть плечі якомога ближче до вух, а підборіддя тягніть до ключиці. Другий - просто нагніть голову якомога нижче вперед, притискаючи підборіддя до шиї. Якщо з якихось причин ця вправа викликає неприємні болючі відчуття, спробуйте відкинути голову назад.
Груди та діафрагма. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і зведіть лікті перед собою якомога щільніше.
Спина і живіт. Розправте плечі і постарайтеся звести лопатки, прогніть у спині і напружте м'язи преса. Якщо все разом це зробити складно, спочаткузосередьтеся на верхній частині спини - лопатках, а потім переходьте до м'язів живота.
Домінантне стегно. Напружте передній та задні м'язи стегна, утримуючи коліно у напівзігнутому стані відірваним від опори.
Домінантна гомілка. Випряміть ногу і сильно натягніть носок на себе. Пальці на нозі при цьому повинні бути максимально розчепірені убік.
Домінантна ступня. Витягніть носок максимально вперед, пальці на нозі при цьому повинні бути стиснуті.
Недомінантне стегно, гомілка та ступня.

Цей варіант можна зменшити ще більше, якщо не розбивати роботу з ногами на три частини. У цьому випадку ви можете спочатку просто підняти ноги, зігнути коліно під кутом 45 градусів і натягнути носок на себе. А потім розпрямити ногу, трохи підняти її і витягнути шкарпетку.

Якщо часу не дуже багато, ви можете прискорити процес практично вдвічі, працюючи не окремо з кожною рукою, а одночасно з лівою та правою. Тоді ланцюжок буде виглядати приблизно так: правий і лівий пензель і передпліччя, праве і ліве плече, верхня третина особи, середня третина особи, нижня третина особи, шия, спина і живіт, ліва і права нога.

Перші два тижні рекомендується виконувати ці вправи щодня хоча б один раз протягом 20-30 хвилин. Потім знижувати заняття до 2 разів на тиждень з такою самою тривалістю. Після першого місяця можна зменшити час до 10-15 хвилин. І якщо ви хочете отримати не короткочасний ефект, а налагоджену та працюючу систему, потрібно буде займатися систематично. Втім, це стосується не лише методу прогресивної релаксації.

Мені це дуже нагадує Шавасану - "позу мертвого", коли після заняття йогою ви розслабляєтеся, зосереджуючись на м'язах і розслаблюючи їх, подорожуючи повсьому тілу від кінчиків пальців на ногах і до верхівки. Це один із найприємніших станів між сном і неспанням. Після складної тренування і роботи практично з усіма групами м'язів (зазвичай під час повноцінного заняття хороший інструктор намагається зробити так, щоб жодна частина тіла не залишилася скривдженою), так приємно розслаблювати їх і відчувати тепло, яке розливається хвилею по всьому тілу. Знаєте, іноді вранці можна зловити стан між сном і неспанням, дуже схоже на стан у шавасані, коли свідомість уже прокинулась, а тіло ще ні. І ви відчуваєте тепло і приємний тягар, що розлився по всьому тілу.

Іноді затискачі довго залишаються непоміченими та проходять із нами через роки. І коли ви бачите людину з підтисненими губами, похмурим чолом або щільно стиснутими щелепами — вона явно перебуває у постійному стресі. Пам'ятайте про це і коли відчуваєте, наприклад, що ваші щелепи стиснуті до скрипу в зубах, обсмикніть себе і постарайтеся розслабити хоча б цю частину обличчя. І ви одразу відчуєте хоча б невелике полегшення.

Деякі фахівці стверджують, що знаючи, в яких місцях затиснуті м'язи, можна визначити саму проблему. Іноді для цього не потрібно копати так глибоко — проблема й так зрозуміла. Але іноді людина може відчувати невиразну тривогу, занепокоєння чи агресію начебто без причини. І якщо наша свідомість не може знайти джерело, то наша підсвідомість вже давно надіслала всі потрібні сигнали нашому тілу і вона затиснулася. Але я поки що, мабуть, залишу цю тему осторонь.

І коли ви повністю вивчите своє тіло і відчуття розслаблення і напруги, навчитеся відчувати свої м'язи, ви зможете визначати, де саме у вас зараз стався затискач, подумки вирушати в це місце і розслаблювати затиснутий в нервову грудку м'яз. Вкрайпринаймні так обіцяють численні джерела з описом цієї методики.