Правила відновлення після тренувань із обтяженнями

Правила відновлення після тренувань та силових навантажень мають велике значення для м'язового зростання. Існує хибна думка, що чим більше ми займаємося, тим швидше досягнемо бажаного результату, забуваючи при цьому про етапи відновлення. У цій статті представлено цікаве дослідження, що доводить необхідність відновлення.

Найпоширеніша і хибна думка полягає в тому, що частота тренувань сприяє найкращому результату. Але що відбувається насправді? Дане дослідження було проведено вченими з університету Сент-Етьєн (Канада), з результатами ви зможете ознайомитися нижче.

Принципи дослідження

На першому етапі вчені попросили спортсменів тренуватися три рази на тиждень, потім слідував тиждень відпочинку. І так упродовж восьми тижнів.
Під час другого етапу спортсмени тренувалися п'ять разів на тиждень, потім слідували два тижні відпочинку.

Результати дослідження часу відновлення

Вчені констатували, що час, необхідний відновлення, збільшується з одного дня першої фазі до 3,6 днів у другій фазі.

Крім того, виявлено, що максимальний результат досягається при скороченні навантажень під час другого етапу.

Займаючись більше, ви не досягнете бажаного ефекту швидше! Навпаки, ви відчуватимете втому частіше, отже, виникне ризик отримання травм. При силових заняттях краще викладатися повністю щоразу, але необхідно давати організму час відновлення.

Що потрібно робити, щоб відновити свої м'язи в найкоротші терміни?

Отже почнемо самого основного після тренувального процесу, чого потребує наш організм, а саме з харчування.

Харчування після тренування

Після гарноїтренування ви можете відчувати втому, сонливість, тобто брак енергії, до того ж може починатися трохи апатичний стан. Організм відчуває почуття голоду і потребує прийому поживних елементів. Це відбувається в першу чергу оскільки організм ще не відновився, можливо, ще не відновилася частота серцевих скорочень. До того багато людей відчувають нестачу цукру в крові та потребу терміново поповнити свій енергетичний запас. Тому саме час подумати про харчування після тренування.

Етап 1 - відновлення водно-сольового балансу

Але, щоб організм був готовий до їжі в першу чергу потрібно відновити так званий водно-сольовий баланс. Тому що наша кров має окрім pH-балансу, який зміщується в кислотну сторону після тренувального процесу, ще й певні резервуари рідини.

Відновлення водно-сольового балансу найчастіше відбуваються ізотоніками або мінеральними розчинами, скажімо різними мінеральними водами. Якщо більш конкретно нас цікавлять гідрокарбонатно-натрієві води. Оскільки після тренувального процесу організм втрачає мінерали та електроліти, які виділяються разом із потом та диханням. Відповідно організму необхідно відновити і втрачену рідину та мінеральні речовини, щоб відновити нормальний pH-баланс.

Яка кількість ізотоніків (або мінералки) пити?

За всіх корисних властивостей такими мінеральними водами та ізотоніками не варто зловживати, тому що в будь-якому випадку вони мають свою концентрацію з мінералізації. У середньому достатньо випивати 200–300 мл після тренування.

Етап 2 - прийом антиоксидантів

Другим етапом відновлення після тренування йде зв'язування активних та агресивних форм, таких яквільні радикали, кетонові тіла, молочна кислота тощо.

Ці речовини необхідно зв'язати такими речовинами, які називаються антиоксидантами, які їх нейтралізують.Антиоксиданти(антиокислювачі) - інгібітори окислення, природні або синтетичні речовини, здатні гальмувати окислення і дозволяють захистити органи та тканини (у тому числі м'язи) від руйнівної дії агресивних радикалів.

Етап 3 - прийом білків та вуглеводів

Всі вдаються безпосередньо до цього етапу, пропускаючи початкові 2 етапи.

Це вже безпосередньо споживання пластичного матеріалу — прийом білкового коктейлю або білкових продуктів з високою біологічною активністю та купірування енергетичних витрат, або швидкими вуглеводами (цукор, декстроза, мальтодекстрин або просто фрукти) або складнішими вуглеводами, такими як злакові культури, крупи.

Який білок найкраще підійде після тренування?

Це питання можна порадити змішувати кілька видів білків, наприклад 1/2 порції яєчного білка змішати з 1/2 порцією сироваткового білка. У цьому випадку ви отримаєте досить біологічно активний комплекс, багатий на різні амінокислоти, який повноцінно заповнить дефіцит усіх необхідних кислот після тренування.

Правильний спорт – це не лише фізичні вправи!

Багато спортсменів-початківців вважають, що заняття спортом залежить від рівня фізичного навантаження на певну групу м'язів, яку людина виконує.

Певною мірою ця думка є правильною, але крім навантаження існує ще велика кількість факторів, що впливають на досягнення бажаного успіху в спорті.

Належну увагу слід приділяти тактиці проведення тренувань та підготовці самогоорганізму до спортивних вправ, і навіть його стан після тренування. Насамперед слід правильно визначити стратегію занять і чітко сформулювати мету тренувань, що допоможе вибрати правильні вправи та ступінь навантаження на м'язи.

До того ж, чимало уваги слід приділяти і тому, як треба поводитися після тренувальних занять. Як правило, після інтенсивного заняття спортом не рекомендується приймати їжу як мінімум протягом півтори години, а далі все залежить від мети (якщо метою тренувань є спалювання жиру, ще годинку з прийомом їжі доведеться почекати, але якщо тренувальні заняття спрямовані на нарощування м'язової маси, через півтори години корисно було б підкріпити свій організм 100 гр білкової їжі, якою може послужити нежирне м'ясо або горіхи).

Належну увагу слід приділити також прийому рідини після тренувань. Виходячи з того, що, відчуваючи фізичне навантаження, організм зневоднюється, він вимагає відновлення водного балансу, але не слід робити це різко. Разом із згодом з організму виділяються і солі, а, отже, миттєве вживання великої кількості води після тренування може призвести до пошкодження органів та тканин організму.

Найкориснішим буде вживання однієї-двох склянок соку або компоту, які містять в собі вуглеводи, що легко засвоюються і допоможуть не тільки нормалізувати водний баланс організму, а й частково відновлять витрачену енергію. І ще, слід також звернути увагу на температуру рідини, що вживається. Вона не повинна бути надто низькою або надто високою. При вживанні після спортивних занять холодних напоїв можна легко захворіти, оскільки організм розігрітий після фізичного навантаження, імунна система не встигає різкопристосуватися до низьких температур. А гарячі напої просто не зможуть вгамувати спрагу.

Слід звернути увагу на те, що після відвідування спортзалу не рекомендується приймати занадто холодний або гарячий душ. Альтернативою є тепла вода. Якщо розігрітий після тренування організм зігріти ще й гарячою водою, можуть виникнути проблеми до серцем або надмірне зневоднення. А холодний душ може сприяти прояву простудних захворювань, у деяких випадках навіть дуже важких.

Користь української лазні

Як прийнято після виснажливих тренувань, відвідувати лазню або сауну. А чим же така корисна пара при втомі мало хто знає, адже у багатьох у лазні виникає почуття втоми. Так давайте ж розберемо в чому власне суть і яка лазня найкраще підходить для відновлення після тренувань.

Як же лазня допомагає розслабитися та ще й збільшити ефективність тренування. Справа в тому, що після фізичних навантажень висока температура надає додатковий приплив крові артеріальної крові в місця м'язів, де вона найбільш необхідна і корисна. Така притока видаляє непотрібні продукти розпаду і забезпечує м'яз відновлюючими речовинами, які так само необхідні і для зростання. Плюс до всього у розігрітому м'язі зростає обсяг скоротливої тканини, а натомість зменшується підшкірний жировий шар, що дуже корисно для рельєфу. Тобто сушіння м'язів відбувається набагато швидше і при цьому здійснюється зростання та відновлення.

Користь української лазні зумовлена ще й парою, вона може служити і як болезаспокійливий засіб при болю в м'язах або сильній втомі. Вся справа в тому, що молочна кислота, що накопичилася після тренування, викликає цей біль. А посилений приплив крові після лазні виводить зайву кількість цієї кислоти. Дотому ж збільшується еластичність м'яза, він стає більш розтяжним, що при травмах теж знімає почуття дискомфорту.

Для отримання максимального ефекту української лазні необхідно знати оптимальне співвідношення температури та вологості, а час вам самим необхідно визначити за самопочуттям. Адже варто трохи перестаратися, наприклад, при високій вологості близько 100 відсотків і температурі 80 градусів, вам ще довго доведеться приходити до тями. Рекомендується відвідувати більш сухі лазні, де вологість не перевищує 25 відсотків, в той час як температура може досягати 100 градусів. Такі умови допомагають максимально відновити користь для здоров'я. Слід заходити у парну по 5 хвилин із перервою близько 10 хвилин. Спостереження показали, що таке відвідування найбільше ефективно позначається на наступних тренуваннях, тим самим збільшуючи силу м'яза. А якщо зростає вологість, сила зменшувалася прямо пропорційно.

Висновок

Не в останню чергу також слід дотримуватись основних правил тренувань, організовувати перепочинки та перерви з легкими вправами, що допоможе уникнути небажаного надмірного навантаження на м'язи та неприємного болю в них.

Тренуйтеся правильно, дотримуйтесь гармонії розуму і тіла, і ваші тренування подарують вам чудові результати!