Принципи правильного здорового харчування, Раціон

Незалежно від того ведете ви активний або сидячий спосіб життя, хочете ви схуднути або наростити м'язову масу, або зовсім не хочете змінювати свою вагу, вам потрібно знати і по можливості дотримуватися основних принципів здорового харчування.

Для чого це потрібно? Харчування є головним і чи не єдиним способом доставки в наш організм енергії та речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності. З їжею надходять або виробляються з неї практично всі елементи, що беруть участь у біоенергетичному обміні та будівництві нових клітин організму.

"Ти - те, що ти їси"- краще і не скажеш.

Здорове збалансоване харчування благотворно позначається на всіх функціях організму. Дотримуючись такого харчування ви забудете про такі неприємні явища як тяжкість у шлунку, печія, нетравлення, проблеми зі стільцем. Харчування позначається на якості волосся, нігтів, суглобів, зв'язок та інших тканин нашого організму. Якість та кількість їжі впливає також на настрій та рівень стресу. Іншими словами харчування є необхідним процесом підтримки життя впливає на якість життя людини загалом.

Основні здорового харчування

Що ж такеправильне здорове харчування? Все дуже просто. Щоб бути здоровим, харчування повинно відповідати декільком нехитрим умовам, а саме:

заповнювати необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів та мікроелементів
містити необхідну кількість рідини
заповнювати енерговитрати організму на життєдіяльність
сприяти кращому травленню та засвоєнню їжі
містити тільки свіжі та корисні продукти

Тому сформульовані12 основних принципів правильного харчування.

1. Правильне харчування - різноманітне

Раціон має бути максимально різноманітним. Це не означає, що потрібно їсти все, що під руку потрапить. Йдеться про те, щоб протягом дня організм отримував усі необхідні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи. Всі ці елементи повинні обов'язково бути присутніми у добовому раціоні кожної людини. Відсутність будь-якого з них призведе до проблем зі здоров'ям, деякі з яких можуть бути необоротними. Безвуглеводні, безжирові або безбілкові дієти - це небезпечні та антинаукові домисли вигадників з Інтернету. Бездумне дотримання таких дієт обов'язково додасть проблем зі здоров'ям. Іноді дійсно існують показання для зниження споживання того чи іншого компонента їжі, але вони повинні здійснюватись лише за рекомендацією кваліфікованого фахівця та під його наглядом.

2. Правильний режим харчування

Вважається, що оптимальна кількість прийомів їжі в день не менше п'яти. Справді, 5-6 разове харчування дозволяє підтримувати почуття ситості протягом дня і, водночас, не переїдати. Вибравши потрібну вам кількість прийомів їжі потрібно намагатися їсти щодня приблизно в один і той же час. Це допоможе організму оптимізувати травлення. Постійний режим харчування принесе ще більше користі разом з формуванням та дотриманням режиму всього дня (однакове чергування роботи та відпочинку щодня, повноцінний нічний сон). Необхідно згадати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну (якщо щось дуже легке, то можна за 1 годину до сну).

3. Харчування має бути помірним

Підберіть оптимальний розмір порцій. Якщо відчуваєте щонаїлися, а їжа ще залишилася, то не треба заштовхувати її до себе. Трапеза має закінчуватися почуттям насичення, але з перенасичення.

4. Продукти для правильного харчування

Продукти мають бути максимально корисними та свіжими. Наприклад, вибираючи м'ясо необхідно віддавати перевагу птиці або нежирній яловичині, але не свинині. Добре доповнить меню будь-яка риба. Краще купувати охолоджені, а не заморожені продукти, тому що заморожування є агресивним способом консервації та негативно впливає на якість продуктів.

При виборі будь-яких продуктів потрібно уважно дивитися склад і термін придатності продуктів, також можна приділити увагу змісту БЖУ і калорійності. Тваринам краще віддати перевагу рослинні. Не зайвим буде згадати, що для підтримки здорової мікрофлори шлунково-кишкового тракту буде корисним регулярне вживання кисломолочних продуктів (наприклад, нежирного кефіру).

5. Правильне харчування це корисно та смачно!

Їжа має бути смачною. Так, крім користі, їжа повинна приносити і задоволення. Це не означає, що потрібно «жити щоб їсти», але несмачна і непоказна їжа теж бути не повинна. Приємний запах і гарний зовнішній вигляд їжі піднімають апетит перед початком трапези та сприяють якнайшвидшому виробленню ферментів у шлунково-кишковому тракті, необхідних для перетравлення з'їденого. Хороший смак їжі сприяє виділенню слини, що також бере участь у травленні, та й просто піднімає настрій.

6. Їмо тільки свіжоприготовлену їжу та відмовляємося від напівфабрикатів

Найкорисніша їжа це та, яку щойно приготували. І її користь зменшується з кожною годиною після приготування, не кажучи вже про страви вчорашньої чи позавчорашньої свіжості. Вони можуть виявитися не просто марними, але навітьшкідливими.

7. Правильне приготування їжі

Здорова їжа – це правильно приготовані страви. Багато продуктів перед вживанням повинні пройти термічну обробку. Найчастіше це жаріння. Смаженням називається будь-яка готування продуктів у розпеченій олії. Тут і криється проблема. Навіть якщо не брати до уваги трансжири, якими не гидують деякі заклади швидкого харчування та виробники маргаринів, то все одно залишаються зайві калорії, які одержують продукти з олії при обсмажуванні, а також ймовірність утворення канцерогенів при сильному нагріванні продуктів в олії. Тому кращими способами готування є варіння, пароваріння та запікання (наприклад, у духовці). При належній вправності та винахідливості ці способи дозволяють отримувати смачні готові продукти, не додаючи до них зайвий жир. Любителям смаженого можна користуватися грилем: класичним, в духовці або гриль-сковородою, яка дозволяє готувати продукти без використання олії. Ще один спосіб обробки продуктів без олії це використання мікрохвильової печі.

8. У харчуванні обов'язково повинні бути присутні овочі та фрукти

Овочі необхідно включати в кожен прийом їжі. Завдяки вітамінам, органічним і мінеральним речовинам, що містяться в них, клітковині, овочі благотворно впливають на процес травлення, стимулюють роботу кишечника і забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Овочі майже не містять жирів, а тому вживати їх можна у великих кількостях і навіть увечері, коли рекомендується утримуватися від інших вуглеводних страв. Особливо корисні зелені овочі, що не містять крохмалю. Фрукти також багаті на вітаміни та інші корисні речовини і вони теж повинні бути присутніми в раціоні. Але через більш високий змістфруктози, ніж у овочах, захоплюватися ними не варто, особливо у другій половині дня.

9. Їжа не повинна бути швидкою

10. Солодощі та борошняне в раціоні харчування

Але не обов'язково повністю відмовлятися від борошняного та солодкого. Можна знайти їм корисну заміну. Наприклад, білий хліб можна замінити на хліб з борошна грубого помелу. Солодощі можна замінити сухофруктами, горіхами. Якщо дуже хочеться солодкого, то можна з'їсти трохи гіркого шоколаду або вершкового морозива без добавок. Допускаються й інші солодощі, але їсти їх краще невеликими порціями і після основного прийому їжі - це не викликає різкого стрибка рівня цукру в крові.

11. Протягом дня має надходити необхідна кількість води

Ніхто не стане сперечатися, що вода дуже корисна і життєво нам необхідна. Скільки води потрібно за добу саме вам? Все дуже просто. Часто можна зустріти цифру 2 літри на добу та більше. Це загальна рекомендація. Шкідливий як надлишок, так і нестача води в організмі, тому не потрібно заливати воду проти вашого бажання або, навпаки, обмежувати споживання води якщо вам хочеться пити. Важливо не допускати виникнення спраги. Якщо вам хочеться пити, значить вже починається зневоднення. Не забувайте протягом дня пити воду невеликими порціями та не допускати сильної спраги.

12. Відмова від шкідливих звичок

Усі знають про шкоду алкоголю, тютюну та наркотиків. Найсерйозніша шкода, завдана здоров'ю людини цими речовинами, це тема для окремої статті. Тут лише слід зазначити, що ці речовини негативно впливають на всі системи організму, зокрема порушується обмін речовин, страждає на шлунково-кишковий тракт, знижується апетит, пригнічується ЦНС та ендокринна система. Тому якщо хочете бути здоровими, то від шкідливих звичок потрібнопозбавлятися.

Користь правильного харчування

Це дванадцять базових принципів, дотримуючись яких ви оздоровите ваше харчування. Комусь може здатися, що дотримуватися цих принципів складно, але насправді це не так. Звичайно якщо зараз ваше харчування не відповідає жодному з цих принципів, то слідувати відразу всім дванадцяти буде досить складно. Але це не потрібно. Починати можна поступово — змінювати свої гастрономічні уподобання та підлаштовувати режим дня. Можливо, спочатку буде йти трохи більше часу на готування і на сам процес їжі. Але поступово це увійде до звички. Більше того, мине зовсім небагато часу і ви відчуєте, як ваше самопочуття змінилося на краще: покращився апетит, зникли неприємні відчуття в животі після їжі, загалом сталося все те добре, про що ми говорили на самому початку.

Слід пам'ятати, що ці принципи правильного харчування є дієтою і вимагають суворого дотримання. Це лишезагальні рекомендації щодо здорового харчуванняі їх варто дотримуватися наскільки це можливо. Якщо ви раптом загорнете до якогось закладу фаст-фуду або з'їсте пончик з повидлом, то, зрозуміло, нічого непоправного не станеться. Але ви помітите як подібна їжа важко лягає у шлунок у порівнянні з корисними та легкими продуктами. Тяжкість хворої їжі навантажує шлунково-кишковий тракт і внутрішні органи надмірно. Таке навантаження може призвести до їх зносу та різних захворювань. Отже, корисна та легка їжа збільшує ресурс організму, а отже продовжує життя. Недарма ці правила називають принципами здорового харчування.