Програма тренувань на масу зі штангою - Школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес
Програма тренувань на масу зі штангою – комплекс базових і ізолюючих вправ, спрямований збільшення м'язових волокон обсягом.
Усім відомо, що ключова мета бодібілдера – нарощування м'язових об'ємів. За наявності останніх промалювати рельєф для атлета – справа техніки. Але перш ніж приступити до тренування за цією програмою, необхідно добре розігріти як м'язи, а й суглоби, зв'язки. Ідеальний варіант - бігова доріжка. Достатньо на початку заняття пробігтися в середньому темпі 3-10 хвилин.
Не забувайте і про раціон харчування. Без якісної білкової їжі неможливо збільшити м'язові обсяги. Можливо, вам буде потрібний додатковий прийом спортивного харчування, наприклад, амінокислот або гейнерів.
Після гарного розігріву обов'язково зробіть вправи на розтяжку. Подібні дії підготують ваші зв'язки та суглоби до силового тренування. Також не забудьте на початку програми тренувань на масу зі штангою здійснити 1-2 розминочні сети з легкою вагою або з грифом від штанги. Так, ваші м'язи будуть повністю готові до роботи. Наприкінці заняття обов'язково добре розтягніться.
Намагайтеся виконувати всі вправи до останнього повторення. Саме останні рази – найрезультативніші. Організм перемагаючи м'язовий біль тренується вщент. Ось тоді ви побачите результат – приріст м'язової маси.
Працюючи на масу спортсмен повинен стежити за часом. Не варто затягувати тренування. Для роботи зі штангою достатньо однієї години. Займатися можна 2-4 рази на тиждень – не більше. Пам'ятайте, що ваші м'язи ростуть не на тренуванні, а в процесі відпочинку та відновлення.
Програма тренувань на масу зі штангою складається з 3-х занятьтиждень і включає наступні вправи:
Тренування №1
Жим штанги лежачи – 3*8-15 разів Згинання рук зі штангою стоячи – 3*8-15 разівСтанова тяга на прямих ногах – 4*6-10 разівТяга штанги в нахилі – 4*6-10 разів Підйом штанги на біцепс – 3*8-15 разів
Тренування №2
Жим штанги на похилій лаві – 3*8-15 разівЗгинання рук зі штангою в тренажері Скотта – 3*8-15 разівПрисідання зі штангою на плечах – 4*6-10 разів Тяга штанги до підборіддя – 4*6-10 разів
Тренування №3
Жим штанги над головою (армійський жим) – 3*8-15 разів Згинання рук зі штангою сидячи – 3*8-15 разів Підйом таза вгору зі штангою – 4*6-10 раз Тяга штанги до живота – 4*6-10 разівЖим вузьким хватом (трицепс) – 3*8-15 разів