Шийний остеохондроз (болі в шиї) - як правильно тренуватися
1. Прибрати навантаження безпосередньо на шийні хребці.
2. Тренувати м'язи шиї (прямим та/або непрямим способом).
Прибираємо навантаження
Навантаження на шийні хребці можуть дати (і дають) усі вправи, де штанга лежить на плечах:
Навантаження вказане за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)| Передня частина стегна | 9 (висока) |
| Сідниці | 8 (висока) |
| Поперек | 6 (середня) |
| Задня частина стегна | 5 (середня) |
| Внутрішня частина стегна | 5 (середня) |
| Зовнішня частина стегна | 2 (слабка) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 35 (висока) / базове глобальне |
| Навантаження на хребет | 8 (висока) |
| Поперек | 9 (висока) |
| Сідниці | 7 (висока) |
| Задня частина стегна | 7 (висока) |
| Передня частина стегна | 3 (середня) |
| Внутрішня частина стегна | 3 (середня) |
| Зовнішня частина стегна | 2 (слабка) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 31 (висока) / базове глобальне |
| Навантаження на хребет | 10 (висока) |
| Поперек | 10 (висока) |
| Сідниці | 7 (висока) |
| Задня частина стегна | 7 (висока) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 24 (середня) / базове локальне |
Тобто, як бачите лише 3 вправи. Та й те, гіперекстензію робити можна, але просто чи без ваги, чи з вагою на грудях, ане за головою.
Механізм тут простий. Візьмемо, наприклад, присідання зі штангою. У верхній точці, коли ви просто стоїте зі штангою, вона тисне на шийні хребці. Але коли ви присідаєте, спина нахиляється і голова залишається піднятою. Ось тут і відбувається тиск на хребці. З нахилами та гіперекстензією це ще яскравіше виражено.
Це не означає, що ви ніколи не повинні робити ці вправи, але щонайменше в період загострення їх краще не робити. Однак після зміцнення м'язів шиї (про це я розповім нижче) можна буде робити ці вправи без обмежень.
Тренуємо м'язи шиї
Як я вже писав на початку, можна тренувати шию прямим та непрямим способом. У період загострення (коли є біль) краще тренувати лише непрямим способом. Це такі вправи як: