Суперсети вправ на прес, Mens Passion
Навіть якщо ви займаєтеся вже довгий час, завжди корисно урізноманітнити тренування. Тим більше що тут буде підкреслено один важливий момент: вся увага приділяється саме тому м'язу або групі м'язів, на яку подається напруга, а не на кількості виконуваних повторів.
Серія включає три вправи, які доповнюють один одного, і дійсно змушує прес максимально працювати. Дана серія не вимагає ніяких спеціальних пристосувань – ми займатимемося лише з тим, що, напевно, є у кожного під рукою: бруси, лава та гантелі. Отже, переходимо до опису циклу.
Вправа на брусах
Встаньте на бруси, зігніть ноги перед собою. На видиху викидаємо вгору ноги у зігнутому положенні. Гранично концентруємось на напрузі м'язів. Під час виконання вправи ноги не розгинаються, й у нижній точці ступні йдуть назад, і коліна завжди попереду тобто. навантаження зберігається протягом усього підходу - зазвичай виконуємо 10-15 разів.
Головне тут - не кількість повторень, а сфокусований упор на робочому м'язі - кожен підйом ніг повинен максимально навантажити м'язи нижнього преса. Безглуздо просто відмахати рекордну кількість разів – це не дасть результату.
Вправа на лаві
Здавалося б, класика жанру, проте після вправи на брусах готуйтеся до нових відчуттів. Вихідне положення: сідайте на край лави (для зручності можна підкласти під себе руки), ноги підняті та зігнуті – за бажання можна їх схрестити, торс піднятий.
Техніка виконання: різкими рухами скручуєтесь на сильному видиху. Амплітуда рухів невелика - відчуйте, як напругабуквально пронизує м'язи преса, і не відпускайте цей стан під час всього підходу, а це 30 разів (якщо ви схрещуєте ноги, не забувайте міняти їх місцями, щоби рівномірно розподілити навантаження).
Вправа з гантеллю
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні лежать, гантель тримайте над головою на витягнутих, трохи зігнутих руках. Тепер тягніться верхньою частиною спини догори.
Плечі у своїй не змінюють свого вихідного становища. Рух вгору триває 3-4 секунди, потім приймаєте вихідне положення на 2-3 секунди, потім знову тягнетесь. Ця вправа спрямована на верхній прес, і ви відчуєте ріжучий біль у цьому відділі м'язів. Кількість підйомів не важливо – змусіть прес по-справжньому хворіти.
Після виконання останньої вправи добре потягніться - розтягніть м'язи, ще більше збільшіть приплив крові до пресу. Так вони радше почнуть відновлюватися.
Це один цикл із суперсетів виконується без зупинок. За один раз можна зробити 3-4 таких повтори з перервою не більше хвилини між ними. Потрібно підтримувати цей ниючий біль у м'язах протягом усього тренування, а інакше надмірний відпочинок перерве весь процес накачування та формування м'язів, чого, звичайно, ніхто не хоче. Тому зберігаємо техніку виконання та підтримуємо напругу преса.