Тренування на силу та масу від Стюарта МакРоберта

Тренування на силу та масу від Стюарта МакРоберта є три по дванадцять тижнів циклових занять, з перервами в один тиждень між ними. Наприкінці статті розповімо про біль у колінному суглобі.

Тренування на силу та масу від Стюарта МакРоберта: цілі та завдання

Представлене тренування спрямоване збільшення обсягів м'язової маси і сили з використанням великих ваг обтяження. Ця програма досить коротка, але дуже ефективна. Розрахована вона на тих атлетів, які вже пройшли перші два етапи методом Стюарта МакРоберта. Тому тренуватися по ній новачкам не слід. Відвідувати тренажерний зал слід тричі на тиждень, чергувати із днями відпочинку.

Тренування на силу та масу від Стюарта МакРоберта: особливості програми

Особливості даної програми в наступному: перші два підходи вправ виконуються з використанням середніх ваг і тільки потім поступово додаються ваги протягом перших шести тижнів. Число повторень для основних вправ мінімальне, лише по 5 разів.

Тренінг простий, базовий.

Тренування на силу та масу від Стюарта МакРоберта: порядок виконання вправ

Перед тренуванням обов'язкова розминка.

Перший день

Присідання зі штангою. 4 розігрівальні підходи по 5 повторів, 2 робочі підходи по 5 повторів (з важкими вагами).

Підйом на шкарпетки зі штангою. Виконати 2 підходи з 10-15 повторень.

Підйоми тулуба з положення лежачи. Виконати один підхід 30 повторень.

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, використовувати середній хват. Виконати 3 розігрівальні підходи по 5 повторів(Застосовувати наростання ваги обтяження), 1 підхід по 5 повторів (вага в розмірі 70% від максимального для 1-го повторення, з щотижневим збільшенням ваги на 1-2 кілограми до 90%, потім в кінці слід зменшувати кількість повторів).

Тяга верхнього блоку широким хватом сидячи. Виконати 2 розігрівальні підходи по 5 повторень, 2 робочі підходи по 5 повторень.

Підйом тулуба з положення лежачи. Виконати один підхід 30 повторень.

Станова тяга. Виконати 4 розігрівальні підходи по 5 повторень, 2 робочі підходи по 5 повторень.

Кроки зі штангою. Виконати 2 розігрівальні підходи по 6 повторень, 2 основних підходи по 6 повторень.

Підйом гантелі на біцепс хватом «молоток». Виконати 2 розігрівальні підходи по 6 повторень, 2 основних підходи по 6 повторень.

Почергові нахили в бік з Гантель стоячи. Виконати 1 підхід по 30 повторень у кожну сторону.

Наприкінці тренінгу виконайте розтяжку м'язів.

Тренуйтеся! Бажаємо успіху!

Біль у колінному суглобі

Напевно, кожен культурист хоча б одного разу стикався з виникненням болю в колінному суглобі. Звичайно ж, дуже часто цей біль, спровокований важким тренуванням та силовими вправами, але це навіть трохи складно назвати болем, оскільки це просто неприємне відчуття в колінному суглобі. Але іноді це може бути справжній біль, що виник через будь-яку травму.

Найголовнішими факторами ризику отримання травми в коліні, на думку багатьох спортсменів, є жим ногами, а також присідання зі штангою.Такі бодібілдери просто замінюють ці вправи розгинанням ніг. І це є найголовнішою помилкою, тому що розгинання ніг завдає більше шкоди колінним суглобам, ніж ті ж присідання чи жим.

Але не варто відсувати на задній план розгинання ніг, тому що ви можете їх виконувати, але при цьому необхідно обмежуватися одним підходом, щоб не завдати шкоди своїм колінам.