Варіанти виконання станової тяги
Науковий підхід до розвитку тіла
Різновиди станової тяги
Ми звикли до традиційного способу виконання станової тяги, проте існують її різновиди, що мають цілу низку особливостей та спрямованостей. Розберемо кожен із її видів.
Румунська станова тяга
Румунська тяга дуже сильно навантажує біцепси стегон та сідниці, набагато сильніші, ніж при виконанні класичної станової.
Правильна техніка. Тут не потрібно робити глибокий присід. Опускання штанги здійснюється за рахунок відведення таза назад та згинання корпусу. Зробіть вдих і нахилиться, утримуючи штангу якомога ближче до гомілок. У міру згинання тіла відводьте таз назад. Опускайте штангу до тих пір, поки ваше тіло не буде паралельно підлозі. Після цього починайте випрямлення, подавши таз уперед.
Зауваження. Якщо ви відчули, що ваша спина почала гнутися, зупиніть рух. Як правило, це настає на рівні середин гомілок. Якщо ж ви спробуєте опуститися за рахунок згинання колін, навантаження залишить біцепси стегна і розмажеться по інших м'язах. Результату від такої станової не буде.
Станова тяга в рамі
Рама є у всіх серйозних клубах. Якщо звичайна штанга змушує атлета дотримуватись рівноваги і здирати шкіру на гомілках, то в рамі всі ці недоліки усунуті. Крім того, станова у рамі просто незамінна для тих, хто в минулому мав травми попереку. Використання такої тяги знижує навантаження на спину, дозволяючи потужно накачати ноги. Більше того, ця вправа не має рівних у нарощуванні маси ніг.
Правильна техніка. Виконати неправильно станову тягу в рамі практично неможливо, оскільки рама спочатку штовхає на дотримання правильної техніки. Залишається тількирозпрямитися, не прогинаючи спину.
Зауваження. Використовуйте знижену робочу вагу, це дозволить вам нижче опуститися в присід.
Станова тяга з упорів
Цей вид тяги виконується у силовій рамі з упорів. Завдяки їм повторення виходять частковими, оскільки охоплюють лише половину руху. Упори слід встановити трохи нижче середини стегон або на висоті колін. Даний варіант станової тяги передбачає підйом з приседа, оскільки рух включає лише завершальну фазу вправи. Так як амплітуда серйозно зменшена, то й робоча вага тут неймовірна. Станова тяга з упорів дозволяє найшвидше прокачати масу м'язів корпусу.
Зауваження. До того ж намагайтеся задіяти в роботі і ноги. У найвищій точці вправи відчуйте статичну напругу сідниць та біцепсів стегон. Спробуйте скоротити їх якнайсильніше.
Станова тяга сумо
Цей вид станової тяги має свої особливості та переваги. Він навантажує м'язи внутрішньої поверхні стегон, чого не робить жоден вид станової. Крім того, станова тяга сумо включає в роботу глибинні м'язи задньої області стегон, напівсухожильні і напівперетинчасті. Навіть присідання не забезпечують їм належного рівня прокачування. Також хороше навантаження отримують сідниці та м'язи попереку.
Правильна техніка. Ноги розведіть на кут 30-40 градусів і сядьте у присід. Візьміться за гриф різнохватом на рівні ширини плечей. Утримуйте спину прямою у всіх фазах вправи.
Зауваження. Якщо у вас болять коліна у дні тренінгу ніг, замініть присідання становою тягою сумо.
Станова тяга на прямих ногах
Даний вид станової тяги розрахований на прицільне прокачування м'язів задньої поверхні стегна та сідниць. Бо ногитут прямі, квадрицепсы майже задіяні у цій вправі. Тяга штанги відбувається силою спини з одночасним включенням м'язів задньої поверхні ніг.
Правильна техніка. Починайте тягу, утримуючи штангу біля середини гомілок. Тут що глибше нахил, то сильніше доведеться округлити спину. Не виконуйте цю вправу з підлоги. Скористайтеся торцевою частиною гімнастичної лави. Не виконуйте станову тягу на прямих ногах у силовому режимі, рекорди тут недоречні. Чим більша вага штанги, тим вищий ризик отримання травми.
Зауваження. Ця вправа вимагає граничної обережності. У разі будь-яких больових чи дискомфортних відчуттів кидайте штангу на підлогу.
Відео на тему : "Виконання румунської станової тяги"