Вправи від безсоння - як дихальна гімнастика допомагає заснути 2019

Проблема безсоння не на жарт турбує медиків – вона стрімко поширюється. За статистикою регулярно не досипає вже близько чверті дорослого населення планети. Причому якщо раніше це стосувалося в основному людей похилого віку, обтяжених різними хронічними захворюваннями, які і не давали спокійно спати, то зараз основною причиною безсоння є перевтома та стреси. Регулярне застосування снодійних – не вихід, краще спробувати боротися із проблемою за допомогою дихальної гімнастики.

Чому це допомагає

На перший погляд між сном та диханням немає прямого зв'язку. Але спробуйте заснути в жаркій задушливій кімнаті, з сильно підібганою під себе ногою і думаючи про те, якими неприємностями загрожує вам прийдешній день. Навряд чи взагалі є людина, яка має це вийде. А приблизно в такому ж стані знаходяться наше тіло і мозок при сильній перевтомі, кисневому голодуванні після стресової ситуації.

Здоровий глибокий сон настає тільки після повного фізичного розслаблення, за яким настає психічне. Адже навіть не зайнятий неспокійними думками мозок не зможе швидко відключитися, якщо він змушений контролювати незручне становище тіла або відгукуватися на інші сигнали, які подають йому внутрішні органи, коли щось гаразд.

Дихальна гімнастика від безсоння допомагає тому, що вона:

забезпечує додатковий приплив кисню, тренуючи легені та збільшуючи їх життєвий об'єм;
активізує кровообіг, тренує капіляри та серцево-судинну систему;
сприяє глибокій м'язовій релаксації, знімає спазми та болючі відчуття;
переключає всю увагу на те, що відбувається, змушуючи мозок відволіктися відповсякденних думок;
допомагає позбавитися хронічних респіраторних захворювань, зміцнює імунітет;
прискорює засинання, нормалізує роботу всієї нервової системи, покращує якість сну.

Вже цілком достатньо приводів для того, щоб як мінімум спробувати регулярно виконувати вправи від безсоння. До того ж, освоївши правильну техніку дихання, ви непомітно почнете застосовувати її в повсякденному житті, поступово оздоровлюючи і омолоджуючи весь організм.

Не дарма ж на сході, звідки й прийшли до нас дихальні вправи, їм приділялася така велика увага. Є навіть цілі системи лікування та йогівські техніки, основою яких покладено принципи правильного дихання.

Часом на оволодіння техніками йдуть місяці і навіть роки, але результат вартий того - багато йог виглядають набагато молодше своїх років і зберігають бадьорість і фізичну активність до глибокої старості.

Освоюємо повне дихання

Звичайно, в ідеалі знайомство з дихальними техніками має проходити під керівництвом майстра, який давно їх практикує і володіє всіма тонкощами, яких чимало. Але в оздоровчих цілях і для покращення якості сну, як профілактику або засіб боротьби з безсонням, можна використовувати навіть найпростіші вправи, які просто неможливо зробити неправильно.

Але для початку необхідно усвідомити, як відбувається сам процес, і як рухається повітря у нижніх відділах дихальних шляхів. Для цього доведеться трохи повправлятися і освоїти три типи дихання: черевне, реберне та ключичне:

Черевне. Здійснюється виключно за рахунок розширення та стиснення діафрагми, тобто одним животом. Щоб це проконтролювати, треба зручно влаштуватися на спині на рівній, помірно жорсткій поверхні ірозмістити долоню однієї руки над пупком, а інший - у центрі грудини. Видихніть все повітря і починайте повільно втягувати його через ніс, одночасно роздмухуючи живіт, ніби надуваєте повітряну кульку. Груди не повинні рухатися. Після невеликої затримки виштовхуйте повітря із себе, скорочуючи живіт. Потрібно намагатися, щоб дихання було максимально рівним, виконувалося без зусиль.
Реберне. Виконується без участі діафрагми. Вихідне становище таке саме. Але в даному випадку вдих виконується за рахунок підйому грудей та розширення ребер. Живіт повністю нерухомий. При видиху ребра повертаються місце. Таке дихання не вдасться здійснити з першого разу, але вже після кількох днів тренування нова техніка стане доступною. Такий тип дихання притаманний більшості людей, змушених тривалий час проводити у сидячому положенні. При ньому організм отримує менше кисню, ніж при черевному диханні.
Ключове. Початкове становище тіла не змінюється, але завдання ускладнюється ще більше. Тепер необхідно дихати так, щоб нерухомими залишалися обидві руки, а повітря надходило лише у верхній відділ легень та бронхи. Ця вправа незамінна для тих, хто страждає на хронічні бронхіти та бронхіальну астму. Воно дозволяє «прокачати» ту частину легень, яка у звичайному житті не використовується та звільнити її від спазмів та багатомісячних скупчень слизу.

Після того як ви окремо освоїте техніку верхнього, середнього та нижнього дихання, можна приступати до освоєння найголовнішої вправи – повного дихання, що забезпечує максимальне розслаблення і часто виявляється достатнім для швидкого та глибокого засинання.

Цикл повного дихання – послідовне включення у процес кожного відділу легких.

Лежачи на спині необхідно зробитимаксимально повний видих. Потім починаємо повільно вдихати тільки животом, коли він повністю наповниться повітрям, вдих безупинно триває за рахунок розширення грудної клітки, а останніми піднімаються ключиці, звільняючи додатковий простір. Потім також плавно, послідовно, але у зворотному порядку здійснюється видих: виштовхуємо повітря ключицями, повертаємо на місце ребра, а залишки видавлюємо діафрагмою.

Додаткові техніки

На освоєння техніки повного дихання у людей, які раніше не практикували дихальні вправи, йде до 2 тижнів за умови щоденних занять.

Дуже важливо домогтися того, щоб вдих і видих здійснювалися максимально плавно і природно, без ривків і внутрішньої напруги – це не тренування, а вправа на релаксацію!

Коли все почне виходити, можна використовувати складніші техніки, що передбачають контроль не тільки фізичного тіла, а й власних думок та відчуттів:

Багато хто скаржиться на те, що не може виконати навіть 20-30 стандартних повторень – так швидко організм починає відключатися. Але прискорити засипання ще більше можна за допомогою прийнятих перед сном натуральних препаратів, наприклад, крапель "Сонілюкс".

«Сонілюкс» – це абсолютно нешкідливий комплексний препарат, до складу якого входять екстракти 32 лікарських трав та цінні біологічно активні речовини: лофант, бобровий струмінь, габа алішань. Краплі швидко засвоюються організмом та при регулярному застосуванні стабілізують роботу нервової системи, прискорюють засипання, значно покращують якість сну, зміцнюють імунну систему. Чи не викликають звикання, а єдиним протипоказанням до них є індивідуальна непереносимість.

Можна також використовувати перевірені народні засоби: тепле молоко змедом, відвар або спиртову настойку валеріани, трав'яні збори та чаї з розслаблюючими та заспокійливими властивостями.

Багаторазово посилить ефект від дихальних вправ аромотерапія з оліями неролі, лаванди, меліси, м'яти, кипарису. Таким чином, здебільшого вдається повернути міцний сон без використання сильнодіючих снодійних препаратів.