10 правил боротьби із зайвою вагою - як, схуднути, метаболізм, мононенасичені, жири
Зовсім необов'язково сідати на строгу дієту в спробах скинути зайву вагу. Достатньо невеликих змін у вашому раціоні харчування та розпорядку дня. І навіть якщо худнути ви зовсім не збираєтеся, ця проста стратегія допоможе вашому організму оздоровитись. Якщо ви не можете використовувати ці правила в комплексі, не відмовляйтеся від них зовсім, а постарайтеся виконувати стільки, скільки можете.
1. Їжте в достатній кількості тваринний білок – пісне м'ясо.
М'ясо – відмінне джерело білка та речовин, які жінки часто не отримують достатньою мірою з іншою їжею: заліза, цинку та вітаміну В12. Дебати про те, скільки всього повинна становити добова частка білка, тривають. Але ясно одне – для здорового організму ця норма становить не менше 80-100 г. Усього ж споживання калорій від білків не повинно перевищувати 25% вашого денного раціону калорій. Найкраще споживати рибу, пісну яловичу вирізку, яка містить менше 5 грамів насичених жирів на 100 г, та кролятину. З птаха потрібно попередньо знімати шкіру.
2. Ваш ворог не жири, а марна їжа.
Ми звикли вважати, що жири шкідливі. Насправді, шкідливі лише насичені жири (які містяться у вершковому маслі, тваринному жирі), надлишок яких і додає нам зайвих кілограмів. Так звані «хороші» ненасичені жири (з риби та олії) зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і навіть можуть допомогти скинути зайву вагу. Згідно з дослідженнями, люди, в раціоні яких багато мононенасичених жирів, втрачають до 4 кг ваги за 6 тижнів. Усього ж добове споживання жирів має перевищувати 30-40 р.
3. Не всі вуглеводи однаково шкідливі, але у вашому раціоні, швидше за все,надлишок саме шкідливих вуглеводів.
Зменшіть споживання вуглеводів із цукру та білого борошна. Фрукти, овочі та цільнозернові продукти становлять основу правильного харчування та більшості здорових дієт. Клітковина, що міститься в цих продуктах, має високий ступінь насичення, запобігаючи надмірному споживанню калорій. На жаль, у середньому люди споживають дуже мало клітковини. Тому, якою б великою вам не здавалася кількість споживаної вами клітковини, подвайте її споживання.
4. Постарайтеся відмовитися від напівфабрикатів та готової їжі.
Такі продукти перенасичені шкідливими жирами, цукром і сіллю - одними з основних ворогів постаті і здоров'я взагалі, крім різних консервантів, барвників, різних харчових добавок та іншої «хімії».
Не кидайте нічого у продуктовий кошик, не прочитавши склад продукту. Особливу увагу зверніть на кількість білків і жирів, що міститься. Якщо там є інгредієнти, назву яких ви не можете вимовити, наприклад монофосфат або глютамат, не беріть цього. Майте на увазі, що кількість калорій не завжди дається з розрахунку на 100 г, а іноді з розрахунку на порцію, яка може становити лише 30 г або 2-3 печива.
6. Зменшіть обсяг порцій.
У середньому порції, які споживають українці, надмірно великі. Для порівняння подивіться на те, якими порціями їдять традиційно стрункі японці: розмір ролі про це багато говорить. Покладіть собі на тарілку звичайну порцію, а потім відкладіть назад половину. Це і буде та розумна кількість їжі, яка вгамує голод, але не відкладеться зайвими кілограмами. Правило «З'їдати все, що на тарілці» закладається в усіх нас ще в дитячому садку. Не бійтеся від нього відступати, у крайньому випадку доїдіть потім.
7.Змиріться з фактом, що ваш обмін речовин унікальний, як відбитки пальців.
У той час як одні легко спалюють калорії від зайвого шматка торта, іншим доводиться постійно себе обмежувати. Кардинально змінити ваш метаболізм вам не вдасться. Тому навчитеся із цим жити і намагайтеся не виходити за межі своїх норм.
8. Навчіться розслаблятися, знімати стрес, для цього достатньо висипатися і не відмовлятися від дрібних радощів.
Спіть щонайменше 8 годин на добу, менша кількість сну уповільнює обмін речовин, отже, і спалювання калорій. Не відмовляйтеся зовсім від улюбленої, але шкідливої для фігури їжі: шоколаду, морозива чи чіпсів. Така різка відмова тільки збільшить прагнення бажаного продукту. Заборони зазвичай ведуть до того, що людина зривається, з'їдає відразу дуже багато улюбленої їжі, а потім мучиться почуттям провини через своє неволі. Краще дозволити собі з'їсти маленький шматочок, після якого ви можете сказати собі: «Ну ось, я це з'їла. Якщо я захочу, то зможу це з'їсти цілком, але я не хочу!»
9. Підтримуйте належний рівень фізичної активності.
Вчені вважають, що для того, щоб не набирати ваги, підтримувати здоров'я і залишатися в хорошій формі, людині потрібно не менше 1 години фізичних навантажень середнього ступеня ефективності. Цілу годину тренувань здається вам чимось позамежним? Хороша новина: цей кумулятивний ефект, тобто накопичується протягом усього дня. Якщо ви вранці йдете на роботу в швидкому темпі 30 хвилин, вдень побігаєте сходами 10 хвилин, а ввечері зробите 20-хвилинне прибирання, то й отримаєте саме 1 годину необхідної фізичної активності.
10. Не їжте більше, ніж можете спалити.
Скільки ж калорій ви маєте вживати? УЗалежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 г до 1 кг ваги на тиждень, вживаючи необхідну кількість калорій. Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте вашу теперішню вагу на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня). У міру зниження ваги коригуйте кількість калорій. Однак не слід вживати менше ніж 1200 калорій. У людей, які споживають менше ніж 1200 калорій, швидкість метаболізму уповільнюється більш ніж на половину.