10 типових помилок у Сарвангасані та як їх уникнути
1. Найбільш типова і гірка помилка Сарвангасани - це швидкий вхід у позу. Чомусь деяким здається, що якщо швидко влетіти в асану - то які тут помилки? Насправді ж, у цьому випадку помилки просто не встигнути помітити — ні сам студент, ні викладач — і вони збираються вже «на хребті». Бажано входити в позу на три дихання, на раз-два-три: 1 - на затримці (простіше - після вдиху), піднімаємо ноги (разом): на рахунок до 5 або до 10 - піднімаємо, зрештою: спина і таз на підлозі, ноги підняті (приблизно) вертикально, 2 - робимо видих, вдих - і відриваємо від підлоги таз і спину, і приходимо до кінцевого положення. Робимо видих і дихаємо далі нормально.
2. Вихід із асани теж краще зробити «ступінчастий». Для виходу зігніть ноги в колінах, зменшіть опору на руки, і м'яко, повільно опустіть таз, потім ноги (досі зігнуті в колінах) ступнями на підлогу, потім випряміть ноги на підлозі. Типова помилка тут - «бухати» прямі в колінах ноги на підлогу - з характерним стукотом п'ят! — при цьому страждають не те щоб ноги, а скоріше спина, поперек — яка в середині цього фатального руху (за законом важеля) відчуватиме невластиву їй напругу!
3. Наступна за частотою помилка -опора на шию, віддача ваги в підлогу через шию. Важливо пам'ятати, що ця поза - "стійка на плечах", а не "стійка на шиї", або на руках! Вага повинна йти тільки через плечі та лікті (передпліччя), не через потилицю і не через шию. Якщо тіло не дуже струнке, або не дуже гнучке (і це нормально для початківців! комплексувати не треба), то найчастіше шия зайво розтягується і здавлюється в Сарвангасан, т.к. на неї припадає частина ваги тіла. Це груба помилка. Зверніть увагу, щоб у кінцевому положенні — в якому ви будете перебувати більшу частинучасу! - Шия не стискалася. Найчастіше, якщо це відбувається — обличчя неприродно червоніє, індивідуально відчувається, що обличчя «налилося вагою». Цього важливо уникнути. Фактично, якщо шия стискається, ви завдаєте прямої шкоди своєму хребту, а також різко піднімається внутрішньочерепний тиск, що теж не корисно. У деяких випадках ті, хто робив неправильно після заняття, відзначають, що в очах полопалися судини — це явна ознака серйозної помилки. Якщо ви відчуваєте якийсь ненормальний тиск у голові, на обличчі - спробуйте виправити положення тіла: або вийдіть з пози і увійдіть знову (не швидко! а так, як описано вище), підклавши під плечі килимок (шия повисне таким «містком») їй буде набагато легше), або тільки для досвідчених! - Підніміться трохи на ліктях і скоригуйте положення корпусу (дуже важливо при цьому рухати тільки плечі, а не голову і шию, інакше є ризик травмувати шийні хребці. Шия при корекції абсолютно нерухома, ви доводите до розуму тільки положення плечей і корпусу). Я не кажу, що шия повинна почуватися легко, як на балеті, але ви можете відрізнити гармонійний тиск від неприємного, хворобливого та тривожного тиску, який не гармонійний для вашого тіла. Якщо не можете - або якщо спроби відкоригувати позу не призводять до нічого, завжди використовуйте додатковий килимок або плед, підкладений під плечі. Так можна дуже добре розвантажити шию. Поступово, з практикою, з тіла підуть блоки, і ви зможете виконувати асану на одному килимку без дискомфорту.
4. Зворотна помилка - шия почувається вільно, іадепт спеціально притискає підборіддя до грудей щільніше. Цього робити не треба. Тут не мається на увазі Джаландхар-бандха! Простіше сказати - груди притискається до підборіддя за рахунок специфіки пози, ане підборіддя притискається до грудей з вашої волі. Цей момент слід чітко відстежити.
5.Напруга ніг у позі небажано. Напруга - це заперечення, це неприйняття, це блок. Енергія та дихання повинні вільно текти у цій позі! Не треба тягнути шкарпетки нагору, як на балеті. Не треба напружувати ніякі м'язи ніг взагалі! Поза має бути пасивною, зручною, стійкою. В ні немає місця «силовусі», вся ідея в тому, щоб вибудувати вертикаль, яка «віддає» вагу тіла через плечі в підлогу, і розслабитися «навколо» неї. Це треба відчути. Але якщо ви напружені, ви не зможете це відчути.
6. Пов'язана з напругою проблема -страх. Це теж помилка! Найчастіше напруга в асанах, особливо перевернених, викликана не усвідомленим страхом падіння, травми, взагалі латентним страхом смерті (і це теж нормально для початківців), це треба відстежити, проаналізувати і відпустити, перервати. Обкладіться подушками, пледами, якщо вас це заспокоїть. Але не потурайте своєму страху надто сильно. І не сподівайтеся весь час на інших людей, які вас «страхують», якщо вас погано підстрахували, кого звинувачувати? Ви повинні вміти виконувати кожну асану Хатхі САМОСТІЙНО. Спочатку, для багатьох, спокійніше виконувати цю позу біля стіни — але від цього треба якнайшвидше йти, це свого роду «милиця», яка вам потім може завадити вийти у «вільний політ» посеред зали. Ніхто не обіцяв, що робота в цій асані буде лише фізичною — психологічна робота теж має місце. Практикуйте, усвідомлюйте, дихайте. Продихайте свій страх, якщо він є. Нехай він вийде з диханням, з згодом; позбавтеся його, не живіть з ним. Успіх прийде, і можливо, навіть раніше, ніж ви розраховували спочатку, спробувавши зробити цю позу. Насправді, близько 10% початківців випробовують простопанічний страх перед перевернутими позами, та «берізкою» зокрема. Це фактично нормально. Простежте, наскільки спокійно у вас у цій позі обличчя. Несподівано подивіться на себе в дзеркало, роблячи цю позу (тільки в жодному разі не повертаючи голови!). Якщо на обличчі гримаса напруги — 100% є страх певною мірою. Працюйте з цим – це і є йога.
8. Цю асану треба робити строго на голодний шлунок (через 3-4 години після їжі, за класикою). Не нехтуйте цим правилом на вечірніх заняттях. Травлення засмучується на «раз-два» такою недбалістю, перевірено! Чи не шкодите собі. Краще полежіть у Шавасані, якщо шлунок сповнений неперетравленої їжі.
9. Положення ніг у кінцевому положенні – суворо індивідуально. Не дозволяйте себе коригувати зі знайденого гармонійного становища. З боку не видно, наскільки зручно вам чи ні — а це головне.По лінійці тут не можна. Тіла у нас у всіх різні, і комусь зручніше (на даний момент практики) робити, трохи закинувши ноги за голову – ну і що ж. Однак не індульуйте в цьому, не дозволяйте цьому стати правилом для вашої практики. Завжди шукайте межі зони комфорту і прагнете рівного положення ніг. Поступово це прийде.
10. Не треба скакати в позу з пози.Не виходьте, відчувши перший дискомфорт у позі — він пройде, коли тіло адаптується до прийнятого положення! Дайте асані час, щоб заробити — повірте, він того вартий. Утримуйте позу 5-10 хвилин для досягнення найкращих результатів. Практично марно утримувати позу протягом 30-60 секунд, за цей час організм тільки-но встигає адаптуватися до перевернутого положення, користь починає «збиратися» пізніше, приблизно з другої хвилини. До цього - просто акробатичне вправу на баланс, післяцього вплив на внутрішні органи і щитовидну залозу, і «ребалансинг» прани.
КОРИСТЬ САРВАНГАСАНИ
Якщо робити вправу правильно, і не менше 5 хвилин, ви самі помітите, що асана «працює», ви наповнюєтеся силами, бадьорістю, навіть мудрістю, можливо. Іноді можна помітити ефекти омолодження, при практиці від 20 хвилин вранці щодня. Це не є метою, але погодьтеся, який приємний «побічний ефект»! Навіть по 5 хвилин виконуючи Сарвангасану, ви оздоровлюєте всі органи черевної порожнини, покращуєте кровопостачання мозку, робите профілактику варикозу, оздоровлюєте органи сечостатевої системи, вирівнюєте роботу щитовидної залози, і як би пробуджуєте весь організм пранічно (це помітно). Роблячи асану технічно, ви можете «закохатися» в неї — адже це справді чудова, вкрай ефективна вправа!
українськомовна йога спільнота тепер є у Telegram! Приєднуйтесь - https://telegram.me/ru_yoga