5 ознак того, що ви неправильно ходите
У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло та думки. Сьогодні лікар-рефлексотерапевт пояснює, як і скільки нам треба ходити пішки. І головне - навіщо.
Сергій Чичук – лікар-рефлексотерапевт. Засновник школи масажу "Кінезіо".
– Як зрозуміти, що я неправильно ходжу?
- Ви можете визначити це навіть по взуттю: у вас порушення, якщостесани шкарпетки взуття (наслідки «шаркає» ходи) ібічна частина каблука. Стаптуватись повинна середина.
Є ознаки, що видно під час ходьби. Наприклад,несиметричні по довжині кроки правою та лівою ногою. Це, до речі, ще й чутно, коли ви йдете дзвінкою статтю. Так багато хто і запам'ятовує ходу людини на слух.
Крок в одну лінію - теж порушення. Згадайте, наприклад, моделей, які йдуть схрещуючи ноги. У звичайному житті це неправильно, ноги при ходьбі повинні бути паралельними один до одного.
І остання ознака, одна з найочевидніших, – несиметричні махи руками. Буває, людина однієї з рук (або обома) взагалі не махає.
Ці порушення можна свідомо контролювати, але ви не повинні це робити. Справа в тому, що якщо ви вносите в такий легкий і доступний для всіх рух, як крок, фактор контролю, ви різко знижуєте мотивацію людини. Такі речі правильно контролювати, але як довго ви можете? Ходити треба мінімум півгодини. Чи не ходити через це? Ні. Не ходити, не рухатися і не бігати потрібно лише в тому випадку, якщо щось болить, і тут потрібна допомога лікаря.
– А що відбувається з організмом, коли ми неправильно ходимо?
- Насправді, якщо ви просто ходите, ви не маєте великого ризику.Інша річ, якщо для вас ходьба – це спорт. Є ризик заробити артроз та грижу.
– А навіщо мені взагалі правильно ходити, якщо порушення некритичні?
- Тому що це користь для організму. По-перше, наш хребет живиться у двох положеннях: коли ми спокійно лежимо і коли ходимо. Інакше неможливо уникнути остеохондрозу, протрузії дисків та грижі. Якщо ви не рухаєтеся, ваші шанси на хворобу підвищуються.
По-друге, регулярні прогулянки зміцнюють серцево-судинну систему.
По-третє, правильна ходьба корисна і внутрішніх органів. Крок - моторний патерн (модель руху), який побудований за принципом спіралі: коли я виношу праву ногу вперед, у мене автоматично йде вперед ліва рука, а права рука і ліва нога назад виходить скручування. Лінія скручування йде через живіт, тобто косі м'язи під час ходьби постійно масажують внутрішні органи.
– Що робити, якщо я неправильно ходжу?
- Ідіть до хорошого фахівця, який зрозуміє, на що ви йому скаржитесь. Ви ж не підете до поліклініки і не скажете: «Я неправильно ходжу». На вас подивляться як на божевільного. У нас медицина вважається профілактичною, але за фактом туди йдуть лише тоді, коли є серйозні скарги. Був реальний випадок: прийшла людина до поліклініки і поскаржилася на біль у попереку. Лікар йому каже: "Поверніть корпус вліво". Він повернув, а лікар відповів: І навіщо ви прийшли? Ви ж рухаєтеся».
Фахівець повинен мати візуальну діагностику і вибрати вам корекцію або м'язового, або суглобового апарату, скласти індивідуальний комплекс вправ.
– Ноги завжди йдуть паралельно один до одного, кроки однакової довжини. Механіка кроку проста: перший удар припадає на п'яту, потім йде перекат по зовнішньому.склепіння стопи, після якого слід відштовхування опорною ногою і перенесення ваги.
Спина завжди має бути рівною. Коли ми нахиляємося вперед, крок прискорюється і йде велике навантаження на м'язи попереку. Сутулість – взагалі хвороба століття, тому плечі бажано розправляти, це як мінімум добре впливає на дихання – воно стає вільнішим.
Тримати голову потрібно прямо. 50–70% людей мають нестабільність у шийному відділі, і, як тільки вони нахиляють голову, передавлюється спинний мозок. Тому під ноги краще не дивитись.
– Але ж мама завжди говорила дивитися під ноги.
- Так ви спрямовуйте вниз тільки погляд, а не всю голову. Орієнтир – кінчик носа, бачитимете на 4–8 кроків уперед.
– А є різниця, в якому взутті ходити?
– Є. Виразно не варто ходити у в'єтнамках і на високих підборах. У першому випадку ви навіть на п'яту ногу нормально не поставите. Взагалі, головний критерій – зручність, не важливо, у кросівках ви чи туфлях (краще, звичайно, взагалі босоніж). Але треба враховувати кілька моментів.
По-перше, взуття повинне провітрюватися, а взимку кращі бавовняні тканини для шкарпеток та колготок.
По-друге, дуже амортизовані кросівки, в яких ви скоріше летитьте, а не ходите, позбавлять вас навантаження на стопу, почуття пропріорецепції (відчуття положення частин свого тіла у просторі).
– Які місця краще вибирати для прогулянок?
– Зрозуміло, що краще гуляти берегом моря, гірської місцевості чи хоча б у парку. Але щоб не знизити градус мотивації, скажу, що можна гуляти скрізь: адже якщо людина живе в районі автозаводу, вона просто не піде на прогулянку, бо до парку дістатися ще якось треба. Якщо ви живете там, де немає парків, то простоходіть подалі від великого скупчення автомобілів.
– А що щодо прогулянок босоніж – де краще?
- Ходити босоніж плиткою не так добре, як по гальці, тому що нерівності дуже корисні для рухливості кісток у стопі. У нас, крім фаланг пальців, там 7 кісточок, які блокуються між собою, коли у людини плоскостопість. Коли ми йдемо нерівною поверхнею, на ці кістки припадає тиск, вони починають рухатися. Голкова поверхня - це вже м'язова стимуляція, що теж важливо. Ідеально ходити лісом, де і колеться, і нерівно.
– Якою має бути швидкість?
– Для загального розвитку швидкість має бути вищою за вашу звичайну прогулянкову. Якщо ходити так, ніби гуляємо кімнатою, ми практично не задіємо потрібні м'язи. З боку ви повинні виглядати як трохи стурбована метою людина, ніби ви спеціально кудись йдете. При ходьбі перевалку замість поперекових м'язів включаються тазові та косі м'язи живота.
– А чи можна розмовляти на ходу?
– Я можу спростити вам життя та сказати, що можна. Проте для інформації: щелепа у нас теж входить до патерну ходьби. Візуально цього не видно, але коли ви виносите ногу вперед, у вас включається передній ланцюг, що йде прямо до шиї, і щелепа здійснює мікрорух. Але ви краще ходите хоч якось.
– Скільки потрібно гуляти?
– Як мінімум півгодини. Поясню чому. Ми не маємо прямого живлення міжхребцевих дисків, тому що в них не входять судини. Диск живиться шляхом дифузії. А дифузія вимагає якогось часового інтервалу, щоб речовини почали надходити та йти. Диски починають повноцінно харчуватись через 20 хвилин ходьби. Максимально ця система починає працювати за півгодини. Якщо ви ходите більше, це, зрозуміло, краще.
Перерви під час ходьби робити не потрібно. Але, якщо у вас виникає така потреба, перегляньте своє навантаження.
- Якщо пройшов денну норму, потрібно робити ще вправи?
– Цього навантаження буде достатньо, якщо ваша мета – здоровий хребет. Ходьба – це «плінтус» того, що має робити людина. Якщо ви взагалі не даєте тілу ніякого навантаження, воно рано чи пізно вас підведе, і ви шкодуватимете про це.
– Як правильно ходити сходами?
- У підйомі сходами ви використовуєте або свої ноги, або поперек. Правильно, коли напружуються ноги і від них йде потяг вгору.
Триматися за поручні по-доброму не варто, бо знову ж таки напруга має бути в ногах, а не в корпусі. Інша річ, коли людині без перил боляче.
Ставити стопу на носок чи повністю? Це залежить від вашої квапливості, особливої шкоди опора на носок не принесе.
– Чи допоможе схуднути ходьба?
– Ефективність ходьби у цьому питанні низька. У будь-якому випадку в першу чергу потрібно дотримуватися дієти. Схуднення розпочнеться, коли ви вичерпаєте свій запас глікогену у печінці. Якщо ви дієти не дотримуєтеся, можете хоч з ранку до вечора йти, але ефекту майже не буде.
– А чи можна зробитиходьбу ще ефективніше?
- Звичайно. Можна зробити обтяження: повісити рюкзак та металеві браслети на руки, надягти берці. Але не можна це робити одразу, все має бути поступово. Спочатку просто ходите, доводьте час прогулянки до години, потім потроху збільшуйте швидкість, потім надягайте берці і потім рюкзак. На це витрачаються місяці.
Але не факт, що це не зашкодить хребту. Якщо ви не відвідуєте спортзал і не піднімаєте нічого важчого за ложку, не варто так ходити. Потрібна фізпідготовка.
- Ає протипоказання для ходьби?
– Тільки якщо вам боляче. У такому разі спочатку лікуєтесь. З іншими деформаціями ходити можна, але із застереженнями. Якщо у вас плоскостопість, обов'язково купуйте ортопедичні устілки. Якщо сколіоз, не додавайте обтяження і не переходьте на біг підтюпцем.
Фото: CityDog.by.