7 фішок тренування ніг у професійному бодібілдингу

У цій статті я опишу принцип тренувань і що потрібно робити для того, щоб зробити наші нижні кінцівки кращими. Йтиметься про виконання кардіо, навіщо і чому, на мій погляд, присідання в «Сміті» краще, ніж традиційні присідання зі штангою на плечах.

Звичайно, від традиційних присідань я ніколи не відмовлявся, оскільки це базова вправа. Але і його варто виконувати не так, як завжди, як це роблять у пауерліфтингу з упором на підлогу. Ми торкнемося литкових м'язів окремим абзацом, і я напишу, як їх краще качати, щоб вони росли.

1. Орбітрек для розминки ніг

Орбітрек, що може бути кращим для розминки ніг? Напевно, тільки ходьба сходами, але про сходинки якось наступного разу. Орбітрек під час розминки попередньо прокачує наші ноги. Під час заняття на орбітреці працює ціла група м'язів:

Проробляються квадрицепси
Накачується гомілка
Працює біцепс стегна
Включаються в роботу сідничні м'язи

Отже, щоб добре на ньому розім'ятися і прокачати наші ноги, нам потрібно працювати на Орбітреці цілих 10 десять хвилин. Але не працюйте на орбітреці руками, руки ми кладемо на підставки і працюємо тільки ногами. При цьому піднімаємося на шкарпетки і вдавлюємо ногу в орбітрек, напружуючи квадрицепси та зовнішню частину стегна. Після чого у нас слідує, основне тренування з упором на ноги.

2. Заміна звичайних присідань на машину Сміта

Ця заміна потрібна для того, щоб більш ефективно опрацьовувати коло стегна і особливо передню частину. У "Сміті" практично не працюють сідничні м'язи і це великий плюс. Адже у звичайних присіданнях активно беруть участь сідниці і таким чином беруть на себе занадто багато навантажень, адже для нас великі сідничні зовсім непотрібні.

Тому тренажер «Сміта», це ідеальна машина для опрацювання та збільшення обсягу стегон. І, як я вже писав, їх обсяг, це важлива складова глибини рельєфу, промальовування та сепарації м'язових волокон.

Техніка виконання присідань у «Сміті»:

Ставимо гриф собі на плечі, ноги ставимо під собою так, щоб при присіданнях у нас не відривалися п'яти.
Ноги на ширині плечей
Присідаємо до паралелі, так що б у нас у коліні утворювався кут 90 градусів.
Піднімаємося до середини, не повністю підводимося, тримаємо ноги в напрузі, і знову присідаємо.
Спину тримати рівно і не гнути.

3. Техніка присідань зі штангою на плечах

Класичні присідання потрібно виконувати з тією ж технікою що і в «Сміті» і не присідайте повністю, щоб не включалися в роботу сідничні м'язи. Так само до паралелі, кут в 90 градусів і не піднімаючись повністю працюємо на середині амплітуди.

Також присідання виконувати, ставлячи ноги на ширині плечей. Так прокачується зовнішня частина стегон. І чим ми ставимо ноги, тим сильніше напружується зовнішня сторона. Якщо ж ми ставимо ноги ширше за плечі - у нас включається в роботу кравецький м'яз і більше працює внутрішня частина.

Класичні присідання можна включати 1 раз на тиждень і працювати на силу та на кількість повторень. Наприклад:

Виконуєте перші два підходи на 20-30 повторень.
Наступні два підходи збільшуєте вагу і робите по 5-8 повторень.
Останній підхід робите на один раз із максимальною вагою.

4. Як качати ікри

Ікри – одні з найвитриваліших м'язів у нашому тілі, вони здатні витримувати велику кількість навантажень. По суті, вони працюють набагато більше за всіх інших м'язових груп у тілі, не рахуючи нашесерце.

Цією групою м'язів багато хто нехтує, думають, що в бодібілдингу на ікри судді не дивляться, а дарма. Адже коли відмінностей між суперниками замало, судді починаю чіплятися до дрібниць і видивляються хоч щось, що не встиг підготувати атлет до змагань. І ікри у такому разі можуть відіграти велику роль.

Ці м'язи можна качати хоч щодня і кілька разів на день. Вони майже не втомлюються і мають дуже великий запас витривалості. Є, звичайно, таке обмеження, як генетика, в міру якої ці м'язові групи можуть бути короткими та маленькими. І в такому разі вже важко щось зробити для збільшення їхнього обсягу. Але не варто засмучуватися - якихось результатів завжди можна досягти і навіть накачати непогані гомілки при не дуже хорошому генетичному розкладі.

Мабуть, одна і найефективніша вправа на ноги – це підйоми на носках. Особисто я тільки цю вправу на них і робив і в мене виросла непогана гомілка.

5. Ходьба сходами

Ходьба сходами - її можна віднести до силового кардіо. Це чудова вправа, яка після тренування доб'є ваші ноги так, що ви насилу зможете ходити. Воно добре опрацьовує коло стегна і квадрицепси, а також зачіпаючи біцепс стегна і гомілку. Якщо у вас є доступ до цього тренажеру, не списуйте його з рахунків. А якщо у вас його немає, але є бігова доріжка з підйомною платформою, вона також підійде. Але якщо і цього немає, то можна просто ходити сходинкою в багатоповерхівці. Я зазвичай ходжу сходами у себе в будинку після бігу. Роблю 4-5 підйомів.

6. Використовуйте три-мережі

Три-сет, це коли ви робить по одному підходу від трьох різних вправ БЕЗ ВІДПОЧИНКУ. Потім відпочинок і знову повторюєте таке коло. І так, доки не зробите потрібну кількість підходів. Три-сетия виконую приблизно раз на один чи два тижні. Це дуже добре опрацьовує наші ноги. Таким чином, ми досягнемо гарної промальовки та глибин до змагань. Я зазвичай виконую три-сети, комбінуючи такі вправи:

Присідання зі штангою
Гак-присід
Жим ногами у тренажері

Їх я виконую роблячи по 20 повторень на кожній вправі з вагою 50 кг. Вага, звичайно, можете підібрати для себе самі, але важливо, щоб ви змогли виконати по 20 повторів у всіх трьох вправах. Виконуйте гак-присід із тією ж технікою, що я описував для «Сміта».

7. Використовуйте багатоповторні підходи

Я роблю багатоповторні підходи наприкінці тренування. Це чудовий спосіб доопрацювати на максимум у залі. Я виконую по одному підходу на тренажерах, таких як:

Згинання ніг у тренажері (1х40-60)
Розгинання ніг у тренажері (1х40-60)
Зведення ніг у тренажері (1х40-60)
Розведення ніг у тренажері (1х40-60)

Виконую все від 40 до 60 повторень.

Ви також можете додати щось інше, що на ваш погляд можна виконати в кінці тренування на максимум повторень. У період підготовки до змагань три-сети та багатоповторні вправи якнайкраще підійдуть. Але й не забувайте про важкі ваги, адже саме вони дають поштовх до зростання м'язів.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!