7 найкращих веганських джерел білка

Як більшість людей, які вирішили свідоміше підходити до свого здоров'я, так і більшість веганів і вегетаріанців, можуть розповісти свою власну історію про те, як вони вирішили вести свій особливий спосіб життя. Незалежно від того, якими є Ваші причини, важливо розуміти, що потрібно споживати достатню кількість білка щодня. Однак справа ця зовсім не є проблемою, як багато хто думає. Більшість поживних речовин, які ми отримуємо з якісної їжі, проходять довгий шлях для виконання свого призначення. Повернемося назад, у дні мисливця/збирача - примітивна людина з'їдала набагато менше м'яса, ніж сучасний середньостатистичний всеїдний - зазвичай приблизно 20% від усієї його дієти. Різниця гігантська.

Білок – важлива поживна речовина, яка відіграє ключову роль у тому, як функціонують наші тіла. Надмірне споживання білка пов'язане з кількома хворобами. Важливим є зосередитись на різноманітності раціону, а не на споживанні однієї конкретної поживної речовини. Денне споживання калорій за день свідчить про те, що веганська дієта дозволяє споживати достатню кількість білка. Добова рекомендація щодо споживання білка: приблизно 15-20% від усіх споживаних калорій за день. Це становить приблизно 48-60 г білка на день. Для багатьох дівчат тендітнішої статури навіть - 40.

Головні джерела веганського білка

Вміст білка:

1.Овочі - належний фонд для всіх дієт:

• 1 авокадо – 10 грамів

• 1 чашка броколі – 5 грамів

• 1 чашка листя шпинату – 5 грамів

• 2 чашки приготованої капусти – 5 грамів

• 1 чашка гороху – 9 грамів

• 1 чашка приготовленого батату - 5грамів

2.Боби отримують своє власне гідне місце. Визначено сочевиця і боби - основна складова багатьох дієт протягом багатьох століть.

• 1 чашка соєвих бобів - 28 грамів (1 чашка тофу - 22 грами, 1 чашка темпе(ферментований соєвий сир) - 30 грамів)

• 1 чашка сочевиці – 18 грамів

• 1 чашка бобів – 15.5 грамів

• 1 боб гарбанзо чашки (і гумусу) – 14.5 грамів

• 1 чашка чорних бобів – 13-15 грамів

• Арахіс (1 унція/28,5 грамів) – 6.5 грамів

3.Горіхи та насіння - головний продукт для вегетаріанців та веганів.

• Горіхи кешью (1 унція/28,5 гр) – 4.4 грама

• Сезам (1 унція/28,5 гр) – 6.5 грамів, 3 столові ложки сезамової пасти – 8 грамів

• 1/4 чашки (2 унції) волоських горіхів – 5 грамів

• Фісташки (1 унція/28,5 гр) - 5.8 грамів

• Мигдаль (2 ст. л.) – 4 грами

• Горіхова олія - у арахісової олії, мигдальної олії, олії горіха кешью - 2 столові ложки це 8 грамів білка

4."Немолочне" молоко - Соя, мигдаль, зерно. 1 чашка дає Вам 7-9 г білка.

5.Зерно - дуже важливо:

• Лебеда універсальна та чудова. 1 чашка – 9 грамів.

• Амарант, булгур, неочищений рис, пшениця, висівки вівсяного зерна – все це посідає друге місце серед зерна за вмістом білка.

• Сейтан містить приблизно 52 грами на чашку, але з'їдати його багато відразу - не найкраща ідея. Напхатися пшеницею - безглуздо

• Вівсянка – 1 чашка = 6 грамів.

• Булочки, плоскі маїсові коржики, хліб (веганські). 7-10 із двох шматочків.

6.Напівфабрикати: Є веганські протеїнові суміші та плитки, які дуже зручні для тих, хто живе швидко. Конопляне насіння - 30 грамів дасть Вам 11грамів білка.

7.Доповнення - спіруліна та хлорела (водорості) часто використовуються вегетаріанцями та веганами для збагачення раціону. Вони дійсно дуже корисні і неймовірно багаті на білок. Спірулін містить 70% повноцінного білка.

Існує багато куховарських книг і веб-сайтів із системами харчування та винахідливими рецептами, включаючи ті, де можна знайти рекомендації щодо заміни компонентів у традиційних рецептах на веганські.

Важливо також розуміти, що саме собою слово "веганство" не означає здорове харчування. Як м'ясоїдом, так можна бути і зовсім хворим веганом. Тому важливо стежити за раціоном. У ньому має бути багато свіжих фруктів та овочів, він має бути різноманітним. Дуже бажано харчуватися органік-продуктами, хоча ціни нам поки що цього і не дозволяють.