7 способів підвищити рівень тестостерону
7 способів підвищити рівень тестостерону.
Для того, щоб тримати своє тіло в хорошій формі і бути активним і здоровим, надзвичайно важливо щоб рівень тестостерону в організмі знаходився в оптимальному діапазоні. Хоча тестостерон найбільш відомий як гормон, пов'язаний з волоссям або лібідо, він має багато інших життєво важливих функцій в організмі, наприклад, необхідний для будівництва м'язів, кісток, зберігає серцево-судинну систему і запобігає депресії. Це стосується як чоловіків, так і жінок, тому що навіть у низькій концентрації цей гормон присутній в жіночому організмі і мають той самий позитивний ефект.
Оптимальні рівні тестостерону надають нам:
• хороший статевий потяг,
• менший ризик ожиріння,
Для підтримки рівня тестостерону в оптимальному діапазоні ми маємо бути фізично активними, харчуватися здоровою їжею та знизити рівень стресу. Наступні поради допоможуть вам досягти цього.
1. Силові тренування.
Силові вправи – це вправи з участю кількох основних груп м'язів одночасно. Вони довели, що найкраще підходять для підвищення рівня тестостерону. Дослідження на людях, які виконують такі силові вправи тривалістю чотири тижні, показали збільшення рівня тестостерону на 40% та зменшення гормону стресу кортизолу на 24%.
2. Достатня кількість вітаміну D.
Одним з основних вітамінів, які ви не повинні пропустити, щоб підтримувати хороші рівні тестостерону, вітамін D. Він утворюється у шкірі під впливом сонячного світла і має важливе значення для виробництва тестостерону в організмі, необхідний для міцності кісток та імунітету. Основна проблема полягає в тому, що більшість людей неможуть отримати достатню кількість вітаміну D від сонця, тому що вони більшу частину часу проводять у закритому приміщенні. Тому якщо у вас немає достатньої кількості часу, можна приймати добавки вітаміну D або отримувати його з продуктів, такі як молочні або жирна риба.
3. Посилення вживання цинку (Zn).
Для виробництва тестостерону важлива присутність мікроелементу цинку. Виробничий процес починається із сигналом тестостерону для секреції гіпофізарного лютеїнізуючого гормону. Його функція у чоловіків регулює секрецію тестостерону насінниками та утворення сперми. Було показано, що відсутність або низький рівень цинку в організмі може вплинути на цей процес, так що цинк необхідний в оптимальних концентраціях.
Дослідження, проведене на професійних бійцях, яким приймали цинкові добавки протягом чотирьох тижнів, показали збільшення рівня тестостерону у них.
4. Зниження рівня стресу.
Психологічний стрес, хоча найчастіше асоціюється з емоційним станом, і створює дуже значні фізичні на організм. Проблема полягає в тому, що розумова напруга секретує гормони, такі як кортизол, який пригнічує тестостерону. Тому для високих рівнів тестостерону важливо бути спокійним, краще спати, розслабитися і бути фізично активним. Всі ці речі знижують рівень гормонів стресу і збільшують тестостерон.
5. Менше цукру та солодощів.
Якщо ви хочете мати високий рівень тестостерону, слід обмежити прості цукри в раціоні харчування. Причина цього полягає в тому, що підвищені рівні цукру в крові можуть призвести до зниження тестостерону.
6Отримувати достатню кількість білка.
7. Не обмежуйтедобрі жири.
Хоча у спорті та здоровому харчуванні завжди говорять про обмеження жиру, вони не повинні бути повністю виключені з раціону. Споживання жирів безпосередньо впливає рівень тестостерону та її формування.
Виявляється, що обмеження жирів призводить до зниження рівня тестостерону у крові.
Для того, щоб харчування було одночасно здоровим і не впливало на рівень тестостерону, важливо вживати достатню кількість мононенасичених жирів, і зводити до мінімуму насичені.
Як приклад джерело «хороших» жирів - оливкова олія, авокадо, горіхи, арахіс та лляна олія. Таким чином, організм зможе отримати необхідні жирні кислоти, але це не буде негативно позначатися на здоров'я і вироблення гормонів, таких як тестостерон.