Бічна планка як правильно робити вправу та які м’язи працюють

Планка – одна з найпопулярніших вправ у фітнесі. Її часто виконують атлети, які хочуть максимально ефективно опрацювати м'язи черевного преса, зміцнити ноги та спину. Дуже важливо робити всі рухи правильно, саме тоді ви досягнете максимального результату. Існує кілька різновидів цієї вправи. Найбільш популярною після класичної є бічна планка. Вона передбачає підвищене навантаження на прес і плечі, а також допоможе урізноманітнити тренувальну програму.

Користь від вправи та протипоказання

Як і будь-яке фізичне навантаження, бічна планка, якщо її правильно виконувати, приносить організму спортсмена користь, дозволяючи розвивати м'язи та підтримувати хорошу форму навіть у домашніх умовах. Пропонуємо докладніше розглянути питання про користь бічної планки.

Чим корисна бічна планка?

Отже, який результат може отримати спортсмен, виконуючи цю вправу щодня:

Під час виконання вправи атлет перебуватиме у статичному положенні. Таким чином, у нього включається в роботу одночасно велика кількість м'язових груп, і він одним махом може опрацювати м'язи ніг, торса та передпліччя.
Бічна планка особливо цінується, що дозволяє добре провантажити прес. Під час виконання вправи напружуються як прямі, і косі м'язи живота.
Медичні дослідження довели, що саме ця вправа здатна зменшити біль у спині у людей, які страждають на сколіоз, і скоригувати викривлену поставу. Ті, хто страждає на це захворювання, щодня практикуючи виконання планки, вже через півроку зазначили, що біль зменшився на 32-35%.
Також бічна планка – незамінний інструмент у боротьбі за «осину»талію. При її виконанні м'язи скорочуються ізометрично, відбувається розвиток їхньої сили і в цілому “утяжка корсета”. Тому якщо ви поставили за мету прибрати до літа ненависні боки, то зверніть найпильнішу увагу на бічну планку та її варіацію з провалом корпусу.

Протипоказання

Вправа бічна планка у випадках може принести як користь, а й шкода. Звичайно, протипоказань не так вже й багато, але все ж вони є і ми зобов'язані вас про це попередити. Отже, виконання бічної планки не рекомендується за наявності таких факторів:

якщо у вас є міжхребцева грижа;
якщо ви маєте травми спини, шиї та плечей;
якщо ви на останніх місяцях вагітності;
якщо у вас регулярно виникають сильні болючі відчуття будь-якого характеру.

Які м'язи працюють?

Під час виконання бічної планки ви зможете зміцнити відразу кілька груп м'язів.

Бічна планка, що виконується по черзі на один і на інший бік, відмінно тренує великий і середній м'яз сідничний, латеральні м'язи стегна і литкові. Збільшувати з часом навантаження на ці зони можна за рахунок виконання ускладненої варіації вправи з підняттям та утриманням ноги вгорі (що вище буде піднято ногу — тим більше навантаження).
Планка позитивно впливає на шийний відділ хребта, розгинач спини і верхній плечовий пояс. Завдяки статичній напрузі під час вправи спортсмени можуть не тільки ефективно зміцнити свій торс, але й попередити появу шийного та поперекового остеохондрозу.
При бічній планці в роботу включається також і прес, причому всі його зони - і прямі, і косі м'язи живота.виконуючи вправу, додатково втягніть живіт.
Бічна планка позитивно діє і руки, яким доводиться утримувати половину всього тіла. За дотримання правильної техніки будуть задіяні такі м'язи, як біцепс і трицепс.

Кому рекомендована бічна планка?

Ця вправа підходить для розвитку м'язів як професійним спортсменам, так і новачкам. Давайте детальніше розглянемо, кому може бути рекомендована бічна планка:

Бічна планка чудово підходить для атлетів у період сушіння. Саме статична напруга допоможе культуристу позбутися зайвих жирових відкладень. Якщо ви тільки прийшли до тренажерного залу, то вправа допоможе вам зміцнити м'язи торсу, а також підготувати себе до більш серйозних навантажень.
Виконувати планку корисно, якщо вас турбує сколіоз. Регулярний тренінг позитивно впливає на поставу. Ви зможете зменшити рівень неприємних больових відчуттів у районі спини, а також підкоригувати викривлення хребта.
Жінки часто виконують бічну планку з метою боротьби з целюлітом. Статична напруга також допоможе повернути собі гарні контури тіла після пологів.
Вправа чудово підходить для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Під час роботи за комп'ютером зробіть перерву. Відверніться на кілька хвилин, щоб зробити бічну планку - це допоможе уникнути розвитку різноманітних захворювань, пов'язаних із малою рухливістю.

Як робити бічну планку?

Незважаючи на те, що вправа технічно нескладна, спочатку слід добре опанувати навички постановки тіла у правильне положення та розподілу навантаження. В іншому випадку очікуваного результату не буде.

Техніка виконання вправи

Отже, щоб правильно стати у бічну планку, потрібно слідувати такому алгоритму дій:

Підготуйте відповідне місце для вправи. Якщо є можливість, то рекомендується постелити на підлогу спеціальний килимок.
Лягайте на бік. Поставте лікоть на підлогу і максимально зручно на нього обіпріться. Передпліччя має стосуватися статі.
Відірвіть стегна від килимка. Тримайте торс рівно. Тіло має нагадувати натягнуту струну. Зафіксуйте положення тіла і пробудьте в такій позиції якнайдовше.
Трохи відпочиньте, а потім лягайте на другий бік і проробіть те саме.

" alt=""> Сподіваємося, ви зрозуміли, як правильно робити бічну планку, адже це чудова можливість прокачати м'язи торса, ніг і преса максимально швидко.

Існує кілька варіацій цієї вправи: спортсмен може виконувати бічну планку з підйомом ноги або руки вгору, а також зі скручуванням корпусу. " alt="">

Корисні поради

Існує кілька секретів виконання вправи. Завдяки їм ви зможете покращити свої результати.

-Перед тим, як зафіксувати позу, ви повинні напружити прес, а також сідничну зону.
Ваш погляд має бути спрямований вперед, тримайте шию рівно - вона теж має бути напружена.
Щоб стежити за правильністю виконання рухів, хоча б спочатку працюйте перед дзеркалом.
Намагайтеся утримати тіло в статичному положенні якомога довше, а щоб стежити за власним прогресом, користуйтеся секундоміром.
Якщо ви хочете добре провантажити цільову групу м'язів, зробіть щонайменше 3-4 підходи.

Типові помилки спортсменів

Дуже часто атлети-початківці допускаютьвеличезна кількість неточностей просто тому, що не знають, як правильно робити бічну планку. Дуже важливо відразу навчитися виконувати всі рухи правильно. Найпоширеніші помилки можна побачити навіть у досвідчених спортсменів. Серед них виділяють:

Програма тренувань

Щоб скласти якісну програму занять, потрібно ретельно враховувати, які м'язи працюють під час виконання бічної планки. Як правило, спортсмени роблять планку у комплексі з іншими вправами. Атлети, що займаються у спортивному залі, часто виконують планку на початку та наприкінці тренувального дня.

Ми підібрали вам програму виконання бічної планки, розраховану на 30 днів, але перед тим, як взятися за її втілення, врахуйте кілька рекомендацій, які допоможуть вам з кожним днем покращувати свій результат:

Вправу можна виконувати зі зміною положення тіла. Робіть бічну планку на лівій руці, потім без відпочинку обопріться на обидва лікті, а після цього перевернуться праворуч. Спортсмени з великим досвідом занять працюють із використанням лави та фітболу, виконуючи бічну планку під нахилом.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можете вправлятися навіть кожен день. У тому випадку якщо ви додатково виконуватимете віджимання і підтягування, то час знаходження в планці також збільшиться.

Початківцям спочатку досить тримати бічну планку по кілька секунд на день. Після кількох тижнів занять робіть бічну планку вранці та ввечері.

Якщо ви безпроблем знаходитесь в статичному положенні близько хвилини, то можете починати робити за одне заняття відразу кілька варіацій цієї вправи. Намагайтеся щодня збільшувати час перебування у планці.

У розрахованій на 30 днів програмі тренування у кожній окремій графі вказано, як довго потрібно стояти у планці, щоб отримати та закріпити бажаний результат.