Білок та амінокислоти
Що таке білки?
Білки являють собою великі сполуки, отримані шляхом об'єднання дрібніших сполук - амінокислот. Білки в раціоні відомі як макроелементи та сприяють отриманню енергії (калорій) в організмі. Кожен грам білка містить 4 калорії.
Усього існує 20 амінокислот, з яких складається білок. Білки, які мають всіх 20 амінокислот, називаються неповними білками. Джерела білка, що містять усі 20 амінокислот, називаються повними білками. Вибір повних джерел білка забезпечить отримання всіх амінокислот, необхідних для вашого організму.
Деякі амінокислоти можуть бути синтезовані в організмі і не є суттєвими у вашому раціоні. Амінокислоти, які можуть бути синтезовані організмом, називаються незамінними амінокислотами. Вони обов'язково повинні бути включені до вашого раціону.
Як протеїн використовується тілом?
Протеїн відповідає за різні процеси, що відбуваються в організмі. Як згадувалося раніше, організм використовує білки для енергії. Білок також використовується як фермент, який відповідає за реакції всередині організму, включаючи метаболізм, а також зростання та відновлення генів. Білки також використовуються організмом для передачі сигналів від однієї частини тіла до іншої та формування структур, включаючи м'язи.
Скільки білка мені потрібно в моєму раціоні?
Білок має становити 10-35% щоденного споживання калорій. Багато експертів з харчування також рекомендують приймати 1 г білка на 1 кг маси тіла. Для людей з важким фізичним навантаженням ця цифра може сягати 2.5 г білка на 1 кг маси тіла.
Споживання дуже великої кількості білка може бути шкідливим для організму. Висока кількість білка таамінокислот у харчуванні збільшує навантаження на нирки та печінку, коли вони намагаються вивести та позбутися зайвого білка.
Які продукти є добрими джерелами білка?
Джерела білка включають: м'ясні продукти (гамбургер, риба, курка), молочні продукти (сир, молоко, йогурт, сир), яйця, тофу, сочевиця та соєве молоко.
Поживна цінність повного білка (який містить усі амінокислоти) може гарантувати, що ви не отримаєте недоліку в незамінних амінокислотах. Повні білки включають м'ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця і сою (джерело, що не є тваринами). Горіхи, зерна, фрукти та овочі зазвичай мають нестатевий білок. З цієї причини для вегетаріанців важливо розумно підбирати кілька нетваринних продуктів, щоб споживати всі незамінні амінокислоти у своєму щоденному раціоні.
Що таке білкова недостатність?
Більшість людей у розвинених країнах (включно з вегетаріанцями) щодня споживають більш ніж достатньо білка. Тому дефіцит білка не викликає великої стурбованості в таких країнах як Швейцарія, Сполучені Штати, Австралія. Його можна знайти у людей, які страждають від дієт, що обмежують, і у людей похилого віку, які найчастіше дотримуються поганих дієт.
У країнах із високим рівнем голодуючих дітей найчастіше зустрічається дефіцит білка та амінокислот. Без профілактики дитина з дефіцитом білка може впасти у стан, відомий як Квашіоркор. Симптоми цього розладу включають живіт, що випирає, набряки, тонке волосся, загальну втрату ваги, уповільнений ріст і знебарвлене волосся і шкіру. Квашіоркор, якщо його не лікувати, може спричинити сповільнене зростання тіла, розумові порушення та смерть.