Цікавлять повноцінні джерела білків Про те, скільки білків в одному яйці, скільки білків у рибі,
Білки – найважливіший компонент харчування спортсменів. Саме білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом для нарощування м'язової маси, тому, якщо білка у Вашому раціоні недостатньо, навіть найінтенсивніші тренування не допоможуть створити гарні та рельєфні м'язи.
Закономірно, що у будь-якої людини, яка задалася метою знайти сильні, треновані м'язи, виникає питання: а скільки ж білка міститься у звичних для нас продуктах харчування? І як збалансувати своє меню, щоб забезпечити організм потрібними амінокислотами?
Розглянемо основні джерела протеїну, що надходить із їжею. Зазначимо, до речі, що окрім вмісту білка, важливе значення має ще такий фактор, як ступінь його засвоєння, або, як кажуть дієтологи, біологічна цінність (БЦ). Чим вища біологічна цінність продукту, тим краще. 100% біологічна цінність говорить про те, що всі корисні речовини, що містяться в даному продукті, будуть на 100% засвоєні організмом.
Вміст протеїну: 25%
Біологічна цінність: 79%
Якщо Ви не надто любите відварену курку, спробуйте приготувати її на грилі, додавши пряних трав, сік лайма чи лимона, червоний перець. Чудово поєднується з куркою індійська приправа каррі.
Вміст протеїну: 25%
Біологічна цінність: 83%
Вміст протеїну: 25%
Біологічна цінність: 80%
Яловичина має бути присутня в меню не менше трьох разів на тиждень. Купуйте свіже нежирне м'ясо – саме воно принесе найбільшу користь, не кажучи вже про смакові якості. Стейк із яловичини вагою 200 грам забезпечить засвоєння організмом 40 грам білка. Якщо ж Ви все-таки купили шматок яловичини з жиром, обріжте його при приготуванні - зайві калорії Вам ні до чого.
Яловичина містить ще дуже корисні для чоловіків цинк та залізо, а також вітамін В12.
Зміст протеїну: 11%
Яйця, як і риба, багаті омега-3 жирними кислотами, причому у яких немає зайвого жиру. В одному курячому яйці в середньому міститься близько 5,5-6 г білка, який повністю засвоюється. Перепелині яйця, хоч і легше за вагою, містять більше білка у відсотковому відношенні. Одне перепелине яйце вагою 14 г містить 1,82 г білка.
- Молочні продукти
Зміст протеїну: залежно від типу продукту
Біологічна цінність: 80%
На жаль, багато молочних продуктів аж ніяк не назвеш дієтичними. Відмовтеся від 40% сметани, вершків, солодких йогуртів. Віддавайте перевагу знежиреному сиру не більше 1,8% жирності, 1% молоко для молочних або протеїнових коктейлів, нежирний кефір або йогурт.
Крім протеїну, молочні продукти є добрим джерелом кальцію, який необхідний для зміцнення кісткової тканини, емалі зубів, попередження захворювань опорно-рухового апарату.
Якийпротеїн «найкращий»?
Не можна виділити якесь одне природне джерело білка – для створення оптимального анаболічного середовища для набору м'язової маси в раціоні повинні бути присутніми всі вищеперелічені продукти. Добове вживання протеїну слід розділити на 5-6 прийомів їжі.
Наприклад, почніть свій день із парового омлету з 5-6 перепелиних яєць – це дасть 11 грам білка. Під час перекушування з'їжте стаканчик натурального йогурту - це ще 4 гр білка. В обідній трапезі має бути страва з яловичини чи курки – додаємо 40 гр білка. На вечерю як основну страву виберіть легшу для засвоєння рибу, наприклад, стейк сьомги з салатом з овочів: +50 гр білка. На ніч випийте кефір: +5,8 г засвоєного білка.
Разом: 110,8 гр білків на добу - цілком достатньо для забезпечення зростання м'язової маси при вихідній вазі 69 кг (щоб росли м'язи, на кілограм власної ваги потрібно близько 1,6 гр білка). Можна доповнити меню такими продуктами як бобові, горіхи, нежирний сир.
Проаналізуйте подібним чином своє меню протягом 2-3 днів, щоб зрозуміти, чи вистачає Вам білків, які отримують з їжею. Якщо ні – на допомогу прийдуть спеціально розроблене лікарями-дієтологами спортивне харчування для набору м'язової маси. Однак не забувайте стежити за загальною калорійністю раціону, інакше великий ризик набрати зайві кілограми.