Дієта для набору м’язової маси меню на тиждень

Хто не мріє про красиве, підтягнуте, але в той же час досить мускулисте тіло? Для цього потрібно не так багато: необхідні постійні фізичні навантаження та спеціально розроблене харчування. У цій статті ми розглянемо, що таке дієта для набору м'язової маси.

Для набору м'язової маси є спеціальна дієта

Особливості дієти

Пийте багато рідини

Нарощування м'язів відбувається за дотримання однієї важливої умови: організм повинен отримувати більше калорій, ніж він їх витрачає.

А в тому ж випадку, якщо обмежити вживання речовин, необхідних для будівельних процесів, і не йтиметься про нарощування м'язової маси тіла. Крім цього, існують інші правила дотримання такої спеціальної дієти. Наприклад, необхідно ввести дрібне харчування, приймати їжу п'ять-шість разів на добу, але при цьому невеликими порціями їжі. Вся справа в тому, що зайву їжу організм накопичуватиме не в м'язах, а жирових тканинах.

Ще один важливий момент такого харчування – це обмеження вживання жирів та швидких вуглеводів.

Так, якщо складні вуглеводи, які знаходяться у крупах та картоплі, довго засвоюються нашим організмом, то швидкі роблять це практично моментально, відразу ж перетворюючись на жирові відкладення. Вкрай не рекомендується вживання жирів та швидких вуглеводів після 17:00. Основна кількість їжі, близько сімдесяти відсотків всього раціону, має бути прийнято до цього часу.

Не слід забувати про те, що під час спеціального харчування потрібно пити багато рідини.

Коли відбувається нарощування м'язової маси, в організмі прискорюються всі обмінні процеси, що вимагають для себе великої кількості рідини. У день необхідновипивати не менше трьох літрів звичайної негазованої води, в іншому випадку не лише припиниться зростання м'язів, а й значно погіршиться загальне самопочуття.

Додаткові правила дієти

Їжа має містити багато калорій

Крім дієти для гарного набору м'язової маси дуже важливо постійно займатися спортом. Для прискореного зростання мускулатури бажано трапезувати за пару годин до фізичних навантажень і через годину після них.
Раціон має бути повністю збалансованим, частку вуглеводів має припадати 50-60%, білків – 20-30%, а жирів – 12-20%. При цьому набирати м'язову масу без урахування всієї добової норми споживання таких речовин буде дуже складно.
Принципи такої дієти відрізняються і великою строгістю у вживанні продуктів, які містять цукор. Обов'язково зі свого раціону потрібно виключити продукти, багаті на швидкі вуглеводи, це цукерки, тортики, борошняна продукція, шоколад та інші солодощі.
Споживана їжа має бути калорійною. Рівень висококалорійних продуктів у меню має становити близько 70%. В іншому випадку при вживанні легкої їжі доведеться більше їсти, а відповідно надто перевантажувати шлунково-кишковий тракт зайвою їжею.
Для жінок під час такої дієти для набору маси в необхідних обсягах в організм має надходити білкова їжа, добова норма якої становить півтора грама на кожний кілограм ваги. Необхідні в обмежених кількостях дівчатам складні вуглеводи та жири. Так, норма жирів на добу має становити близько ста грамів, а кількість вуглеводів – не менше 0,4 кг на добу.
Для чоловіків норма споживання білків за добу має становити два грами на кожний кілограм маси тіла. Щодо жирів, тодля чоловіка віком від тридцяти до сорока років необхідно вживати сто п'ятдесят грамів на добу, у віці до тридцяти років – до ста шістдесяти грамів, а після сорока років – не більше сімдесяти грамів. Добова норма складних вуглеводів має становити не більше 0,5 кг. Для людей зі складанням ектоморфів важливіша кількість з'їденого, а не склад продуктів, тому їм можна дотримуватися менш суворих правил харчування.

Рекомендовані білкові продукти

Занадто солодкі фрукти краще виключити

Звичайно ж, для нарощування м'язової маси та компенсації підвищених енерговитрат при фізичних навантаженнях необхідно вживати білкову їжу.

По-перше, це м'ясо, саме його нежирні дієтичні сорти. Відмінним рішенням є вживання легкого м'яса курки та індички, але підійде і яловичина з бараниною. У всякому разі, для приготування дієтичної страви повністю очищайте такі продукти від шкірки.
По-друге, під час дієти для набору м'язової маси важливо вживати молоко або кисломолочну продукцію. Хоч у молоці міститься жир, але його там відносно невелика кількість, і він не перетворюється на жирові запаси. Не забувайте про сир і сир - вони додадуть в організм дуже корисний кальцій. Крім молочної продукції, потрібно їсти яйця. Відомо, деякі бодібілдери за добу з'їдають не менше одного десятка яєць. Саме такий продукт – джерело протеїну у чистому вигляді, при цьому необхідно їсти сам білок.

Не можна обійтися в такому меню без риби нежирних сортів. Крім протеїнів вона містить такі необхідні організму жирні кислоти омега-3.

Під час такого харчування можна їсти різні крупи, особливо корисним буде рис (причому краще їстикоричневий, а не білий), а також гречана крупа.
Багатий на складні вуглеводи картоплю та інші овочі.
Можна їсти будь-які фрукти, крім надто солодких бананів та винограду.
Спортивна дієта для набору м'язової маси дозволяє включати в меню макаронні вироби, але тільки з пшениці твердих сортів, а також цільнозерновий хліб.
Що стосується вживання жирів, то корисними та поживними продуктами стануть горішки: волоські, кешью, мигдаль або фундук. Можна їсти насіння соняшнику в сирому або смаженому вигляді.