Дієта вуглеводного чергування

Зміст

Дієта вуглеводного чергування в залежності від цілей [ред.

Принципи побудови дієти вуглеводного чергування:

• По можливості уникати двох безвуглеводних днів поспіль
• У жодному разі не ставити два високовуглеводні дні поспіль
• Тижневе співвідношення типів днів має бути наближеним до 1:1:1; відхилення співвідношення можливе лише у бік низьковуглеводних днів

Вуглеводне чергування по днях тижня [ред.

Ті, хто знаходить дієту, засновану на чергуванні триденних циклів незручною, можуть скористатися наступною схемою:

• Понеділок, середа та п'ятниця –безвуглеводні дні
• Вівторок та субота –високовуглеводні дні
• Четвер та неділя –низьковуглеводні дні

Ця схема чергування днів передбачає ведення нормального життя і розрахована на среднестатистического людини. Ті ж, чия праця пов'язана із значними фізичними чи розумовими зусиллями, можуть збільшити кількість низьковуглеводних та високовуглеводних днів, проте при цьому знижується темп спалювання жиру.

МЕТА: підтримання нормальної ваги [ред.

Цикл розроблений не для спалювання жиру, а для його підтримки, тому ті, хто збираються ним скористатися, мають бути задоволені своєю фізичною формою. Насамперед схема необхідна для людей, які суттєво знизили свою вагу, та хочуть залишатися на досягнутому рівні. Також він підходить людям, які хочуть жити повним життям, отримувати задоволення від їжі, тим, на кого чекає відпустка або тривалі свята, наприклад новорічні, що традиційно супроводжуються застіллями, або тим, для кого схуднення не є першочерговим завданням.у певний період їхнього життя.

Люди, чий спосіб життя періодично змінюється, можуть коригувати цикли. Основною умовою у своїй є підтримка тижневого співвідношення днів, і навіть розуміння принципів роботи дієти. Крім того, якщо зайва вага набирається швидше звичайного, кількість споживаних калорій на день повинна бути скорочена, а якщо вага йде швидко, кількість споживаних калорій необхідно збільшити.

• Понеділок – безвуглеводний день
• Вівторок – низьковуглеводний день
• Середа – високовуглеводний день
• Четвер – безвуглеводний день
• П'ятниця – низьковуглеводний день
• Субота – високовуглеводний день+
• Неділя – низьковуглеводний день

Високовуглеводний день+відрізняється від звичайних високовуглеводних днів тим, що протягом дня:

• Прийнятні будь-які види вуглеводів
• Один раз можна випити алкогольний напій у поєднанні з вуглеводною їжею
• Кількість споживаних жирів має бути знижена до мінімуму (крім риб'ячого жиру)

Крім того, раз на два тижні, переважно в середу, в меню високовуглеводного дня можна включити «високовуглеводний» обід. Цей день також може бути перенесений із середини тижня на інший день. Дні можна міняти місцями, якщо святкова вечеря чи корпоративна вечірка заплановані на вівторок чи, наприклад, четвер. Слід врахувати, якщо високовуглеводний день+ випадає на четвер, то п'ятницю необхідно зробити безвуглеводним днем, скориставшись наступною схемою:

• Понеділок – низьковуглеводний день
• Вівторок – безвуглеводний день
• Середа – низьковуглеводний день
• Четвер – високовуглеводний день
• П'ятниця – безвуглеводний день
• Субота – високовуглеводний день+
• Неділя – низьковуглеводний день

МЕТА: набір м'язової маси [ред.

Дієта вуглеводного чергування може бути побудована так, що можливий набір якісної м'язової маси. Даний метод дозволяє підтримувати організм у стані насичення більшу частину тижня, таким чином підтримуючи у ньому анаболічні процеси. Однак варто зауважити, що при нарощуванні м'язової маси багато залежить від типу статури.

Для набору м'язової маси ендоморфам рекомендується чергування трьох високовуглеводних днів, трьох низьковуглеводних днів та одного безвуглеводного дня. Чистим ендоморфам, а також тим, чиї ендоморфні якості виражені особливо яскраво, рекомендується замінити щонайменше один низьковуглеводний день одним безвуглеводним днем.

Чистим мезоморфам рекомендується чергування трьох високовуглеводних днів та чотирьох низьковуглеводних днів.

Чистим ектоморф найкраще підійде чергування чотирьох високовуглеводних днів і трьох низьковуглеводних днів. Слід пам'ятати, що рідко народжуються чистими ендоморфами, мезоморфами чи ектоморфами.

Більшість людей є своєрідною сумішшю типів, тому дані схеми носять загальний характер і рекомендовані як відправний пункт, а сама дієта повинна супроводжуватися ретельним контролем і, при необхідності, коригуванням.

Важливі принципи незалежно від типу статури:

• По можливості уникати високовуглеводних днів, що чергуються.
• По можливості уникати безуглеводних днів, що чергуються.
• Поєднувати високовуглеводні дні з днями найбільш інтенсивних та тривалих тренувань
• Поєднувати безвуглеводні дні з днями відпочинку від тренування
• Раз на тиждень допускається вживання одного обіду безвуглеводних обмежень

Поєднання з тренінгом [ред.

Дієта вуглеводного чергування може коригуватися в залежності від рівня фізичної активності, і навпаки. Якщо метою є збільшення м'язової маси, рекомендується підлаштувати дієту до тренувань. Якщо важливіше скинути зайвий жир, можна підлаштувати тренування до дієти.

Загальні принципи коригування:

• Поєднання днів найбільш інтенсивних та тривалих фізичних навантажень із високовуглеводними днями.
• Низьковуглеводні дні повинні по можливості передувати дням найінтенсивніших і найтриваліших фізичних навантажень. Дана система ідеально підходить для підтримки здорової ваги або нарощування м'язової маси, але навряд чи допоможе позбутися зайвого жиру.
• Поєднання безвуглеводних днів з вихідними або використання цих днів для кардіо-тренувань або найлегших вправ, наприклад, що відновлюють.
• Фізичними вправами слід займатися менше, якщо метою є позбавлення зайвого жиру, а не нарощування м'язової маси.

Тим, хто хоче скинути зайву вагу, використовуючи стандартні триденні цикли – безвуглеводний, високовуглеводний, низьковуглеводний – також рекомендується включити чотири- або шестиденні спліти, розраховані на шестиденний період, наприклад:

А: Грудні м'язи та трицепси Б: М'язи спини та біцепси В. Квадрицепси, біцепси стегна та литкові м'язи Г. Дельтоподібні м'язи, трапецієподібні м'язи та плечопроменеві м'язи

Таким чином, виходить наступна схема дієти:

• Безвуглеводний: ні
• Високовуглеводний: А
• Низьковуглеводний: Б
• Безвуглеводний: ні
• Високовуглеводний: В
• Низьковуглеводний: Г

Вищеописана дієта вуглеводного чергування не є універсальною, проте вона досить гнучка і для досягнення найкращого результату може бути змінена в залежності від типу статури людей, їх способу життя та цілей, що переслідуються.

---