Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах

Вибираємо гантелі

Якщо ви вирішили, що спортзал - це не ваше, і тільки за допомогою домашніх тренувань ви досягнете результату, тоді пропонуємо почати з вибору правильних гантелі.

Види гантелей

Існуєдва види гантелей : литі та розбірні.

Литі гантелі мають постійну вагу та призначені для спортзалів та фітнес-клубів, коли немає часу на збирання потрібної ваги гантелі.

Розбірні - більше підійдуть для тренувань в домашніх умовах. Вони складаються з грифу та млинців. Все, як у штанги.

Неправильно вважати, що якщо ви «новачок», то й вага гантелей треба вибирати найменший. Не забувайте - за умови дотримання режиму тренувань, через деякий час можливості ваших м'язів стануть більшими, і вага гантелей в 1,5-3 кг вже не буде для вас такою важкою.

Будь-який професійний тренер вам скаже, що оптимальним для вас буде вважатися така вага, з якою вам комфортно працюється. Так ви почнете з малого і завжди зможете додати ще вагу, коли відчуєте силу.

Якщо ви правильно виконуєте всі вправи, то обов'язково спітніть і ваші долоні в тому числі. Так що вибирайте зручні гантелі з прогумованим грифом або зі спеціальними насічками, щоб гантель під час вправи не вислизала.

Млинці теж бажано вибирати прогумовані. По-перше – ви не зіпсуєте стосунки з сусідами знизу, якщо випадково впустите гантель, а по-друге, так ваша підлога і сама гантель залишаться цілішими.

Вправи з гантелями в домашніх умовах – «за» та «проти»

Здавалося б, що може бути простіше - взяв гантелі в руки і гойдайся. Але, як і в будь-якому вигляді фізичних навантажень, у вправах із гантелями є свої плюси та мінуси.

• Для виконання вправ з гантелями вамне знадобиться багато простору. Виходити на спортмайданчик вас ніхто не змушує. Вашої кімнати буде достатньо. Тільки, про всяк випадок, заберіть подалі скляну вазу та монітор комп'ютера – від гріха подалі.
• Гантелі прості у користуванні. Вам не потрібно додаткових девайсів, щоб почати займатися з гантелями.
• Арсенал вправ з гантелем практично невичерпний, так що на вашого чекаютьрізноманітні і захоплюючі тренування.
• Гантелі не займають багато місця, як, наприклад, бігова доріжка або велотренажер.

Програма вправ з гантелями в домашніх умовах

Будуйте свої заняття на основі ваших фізичних даних.Підбирайте зручну вагу. Наприклад: якщо ви «новачок», то робіть два-три підходи по 6-10 разів з вагою не більше 8-10 кг. Якщо можете взяти більшу вагу, то ви вже не «новачок».

Кількість занятьзалежить від цілей, які ви переслідуєте:

• Якщо ви хочете скинути зайву вагу, тоді вам підійдуть гантелі з маленькою вагою, з якими ви зможете зробити більшу кількість повторень вправи.
• Якщо ви націлені на збільшення м'язової маси, тоді беріть гантелі з великою вагою. Але не перевантажуйте м'язи, щоб не було травм та розтягувань! Вибирайте вагу, щоб ви змогли зробити хоча б 4-5 повторень.

Базові вправи з гантелями в домашніх умовах

Відразу хочемо помітити, що не обов'язково виконувати всі наведені нижче вправи по порядку.

• Вправи розраховані різнігрупи м'язів. Ви можете спочатку вибрати кілька, потім об'єднати їх з іншими та варіювати.
• Якщо вашої старанності та сили волі вистачить на три тижні тренувань, то можете збільшувати кількість повторень на одне виконання.
• 30 секунд - саме стільки, як правило, потрібно для виконання одного підходу. Стільки часу має становити і відпочинок між вправами.
• Розминка – це базова та невід'ємна частина будь-якої програми вправ. З неї і почнемо.

Розминка не обов'язково має складатися із вправ із гантелями.Головне завдання розминки:

• розігріти м'язи;
• привести у тонус і розтягнути м'язи;

• підвищення серцево-судинної активності;
• запобігання травмам.

Розминка зазвичай триває 10-15 хвилин.

Нахили та витягування вгору

Випади назад та витягнення вгору

Повороти з розведеними руками

Млин

Крок-стрибок убік

Розминка може бути доповнена вправами на прес. Всі вправи робимо по 2-3 підходи 10-15 разів.

Комплекс вправ з гантелями

А тепер беремо до рук гантелі та робимо вправи в домашніх умовах для жінок. Хоча й чоловікам цей комплекс також може підійти.

Класична вправа, яка зміцнить м'язи ніг, спини, рук, плечового пояса і не дасть нудьгувати вашому вестибулярному апарату. Візьміть у кожну руку по гантелі і робіть крок уперед кожною ногою по черзі, практично торкаючись коліном задньої ноги підлоги. Виконуйте 3 підходи по 10-15 разів.

Ефективна вправа, спрямована на розвитокм'язів спини. Ноги на рівні плечей, гантель у кожній руці. Робимо нахили вперед із прямою спиною. Це важливо! Якщо спина прогинатиметься або горбиться в районі попереку або плечей, тоді ви можете отримати травму або розтягнення. Будьте обережні під час виконання цієї вправи! Виконуйте 4 підходи по 10-15 разів.

Весела, але дуже ефективна вправа, особливо якщо ви хочете підтягнути попу і зменшити сантиметри на стегнах, при цьому не забуваючи про красиві і стрункі ноги. Візьміть у руки гантель, опустіть між ногами. Ноги розставте далі ширини плечей, шкарпетки дивляться порізно. Кут 90° Присідайте. Виконуйте 4 підходи по 10-15 разів.

Таким чином ми проробляємо основні м'язи рук, спини, преса, стегон і ніг. Ці вправи ви можете виконувати як самостійно, так і комбінуючи з іншими комплексами. Для отримання очікуваного результату виконуйте вправи 3-4 рази на тиждень. По завершенні тренування не забувайте про затримку.

Багато хто не розуміє, для чого після інтенсивного тренування ще раз тренуватися. Затримка потрібна, щоб ваш організм та м'язи поступово остигали, розслаблялися, щоб стабілізувався ваш пульс.

Як це зробити?

• нешвидкий біг (можна на місці), що плавно переходить у ходьбу;
• стрибки на скакалці;

• комплекси йоги;
• дихальні вправи;
• розтяжка.

Затримка, як і розминка, триває трохи більше 10-15 хвилин

Гантелі – це лише інвентар, який допомагає зробити тіло міцнішим, а головний мотиватор для початку занять – це ваше бажання мати ідеальне тіло.

---