Фітбол при грижі хребта корисні вправи
Фітбол – дуже простий та універсальний гімнастичний м'яч для розминки всього тіла. Він використовується на тренуваннях з фітнесу, для занять лікувальною фізкультурою та для ефективної реабілітації після різних травм.
Фітбол при грижі хребта також використовується. Розглянемо, які вправи корисні на фітбол при міжхребцевій грижі:
Вправи на фітболі для хребта з грижею
1. Вихідна позиція: сядьте на фітбол із прямою спиною, підтягніть живіт. Уявіть, що спиною Ви притискаєтеся до стіни, розправте плечі і максимально опустіть вниз. Збільшіть дистанцію від вушної мочки до плеча, тягніться верхівкою вгору.
Руки тримайте на стегнах або на фітболі, зберігаючи рівновагу. Вправу робіть без шкарпеток на підлозі – це покращить зчеплення з поверхнею.
Голову повільно нахиліть вперед, фіксуючи на 1–2 секунди, потім поверніть голову у вихідну позицію. Не намагайтеся доторкнутися підборіддям до грудей, робіть настільки, наскільки дозволить шия. Потім нахиліть голову назад, але не закидаючи, а ніби втискаючи в плечі. Зафіксуйте на 1–2 секунди та повертайте голову у вихідну позицію. Виконуйте в динаміці, але повільно, вісім-десять нахилів уперед і назад. Зберігайте амплітуду нахилів невеликий.
2. Вихідна позиція, як у попередній частині. Нахиліть голову вбік, опускаючись вухом на 1–2 секунди на плече, потім вихідне положення та нахил в інший бік. Спина пряма, а лінія плечей паралельна підлозі. Вісім – десять разів на всі боки.
3. Така сама вихідна позиція. Робіть плавні обертання головою через нижнє положення в сторони, прокочуючи підборіддям по грудях спочатку в один бік, потім в інший.
Не повинно бутизаломів у шиї, голова повинна робити поворот точною траєкторією і вухо не прагне в бік спини. Живіт підтягнутий, а плечі дивляться наперед, працює лише шия. По вісім разів на всі боки.
4. Таке саме розташування. Робіть плавні обертання головою через верх у сторони, спочатку одну, потім іншу. Голова не закидається назад, а втискається у плечі. Жодних заломів у шиї! Виконуйте вправи на фітболі для хребта з грижею вісім разів на всі боки.
5. Вихідна позиція аналогічна. Робіть плавні обертання головою по повній амплітуді убік, прокочуючи підборіддя по грудях. Спочатку в одну, потім в іншу. Повні обертання можна робити лише після того, як ви добре розігріли шию. Спина не повинна закруглюватись. Чотири рази на один бік, і після — чотири рази на інший.
6. У попередніх вправах була суглобова гімнастика для шиї, а тепер потрібно трохи напружити шийні м'язи, роблячи силовий підхід.
Вихідне положення. Покладіть хрест-навхрест одну долоню на другу, і імпульсними рухами тисніть чолом на складені долоні. Чи не напружуйте руки. Повторення 8 разів.
7. А тепер назад. Вихідне положення. Зберіть руки в замок і впріться цим замком у потилицю. Руки не напружувати, лікті повинні дивитися убік. Постарайтеся ніби намагатися перекинути голову назад, але чинячи опір рукам, не давати це зробити. По 8 разів, як давити головою на складені руки.
8. А тепер завантажте праву та ліву частини шиї. Початкова позиція. Правою долонею впріться в однойменну частину голови, у скроневу западину. Робіть імпульсні рухи тиску в руку головою, а рукою в голову. По шістнадцять разів на одну, а потім на другий бік. Живіт підтягнуто, а спина пряма. Після виконання зробіть головою повне коло обертанняодну сторону, а потім в іншу.
9. А тепер розтягуємо шийні м'язи. Початкова позиція. Сидячи на фітболі при грижі хребта поперекового відділу, опустіть на груди голову і розслабте шию, при цьому спина пряма. Зафіксуйте на 8-10 сек.
Потім зробіть нахил і зафіксуєте його на 8–10 сек. Після цього зробіть нахил голови, опустіть вухо на плече, потім в інший бік також і зафіксуйте кожен нахил на 8-10 сек. І в кінці зробіть на 8-10 секунд поворот в один бік, вихідна позиція і потім те саме на іншу.
10. Вихідне становище. У динаміці підніміть плечі до вух, а потім опустіть їх униз. Для ускладнення візьміть до рук маленькі гантелі. 8 разів.
11. Початкова позиція. Начиніть обертати плечі вперед по 8 разів, а потім 8 разів назад. Підборіддя паралельно підлозі, не напружуйте плечі. Грудна клітка не повинна працювати, працюють лише плечі.
12. Початкова позиція. Руки зігнуті та притиснуті до корпусу, в руках по гантелі. Тильна частина долонь знаходиться у висячому положенні – це потрібно для того, щоб працювали біцепси. Згинайте і розгинайте руки, притискаючи їх до тіла та спрямовуючи до плечей. 8 разів.
13. Початкова позиція. Руки разом із гантелями піднято прямо вгору. Фіксуйте плечі, зберігаючи їх нерухомими, потім почніть руки в ліктях згинати і повністю розгинати назад за голову. 8 разів.
14. Початкова позиція. Руки повинні лежати вздовж тіла, в руках по гантелі. Робіть вперед підйом обох рук паралельно із підлогою. Руки прямі, лікті трохи зігнуті, тильна частина долонь дивиться у стелю. По 12 разів.
15. Початкова позиція. Руки вздовж корпусу, в руках по гантелі. Робіть убік підйом обох рук до паралелі з підлогою. По 12 разів.
16. Вихідна позиція - сядьте на фітбол при грижі хребта,нахилиться вперед паралельно зі підлогою, руки перед собою опущені вниз, в руках по гантелі. Живіт підтягнутий, поперек прямий. А тепер у динаміці відводьте руки назад та вгору, лікті злегка зігнуті, дивляться назад. По 12 разів.
17. Початкова позиція. Руки підніміть до паралелі з підлогою убік, зігніть у ліктях на 90°, у кожній руці маленькі гантелі. Робіть у динаміці розгинання та підйом рук нагору та згинання з поверненням у вихідне положення. По 12 разів. Після виконання зробіть 3–4 вдихи та видиху з підняттям та опусканням рук.
18. Вихідне становище. Рух грудей убік. Тягніться ліворуч за плечем, повернення у вихідне положення і тягніться плечем управо. Робіть паралельно підлозі. Центр тяжіння не зміщуйте на жодну з ніг. По вісім разів на всі боки.
19. Початкова позиція. Зробіть прогин уперед, рух грудьми в один бік, після прогин назад та в інший. По 4 плавні кругові обертання в кожну сторону. Спина повинна максимально округлятися під час руху назад.
20. Початкова позиція. Руки лежать на фітболі при грижі хребта, допомагаючи зберігати рівновагу. Підтисніть таз, ніби підкручуючи його до ребрів і округляючи поперек, а потім відведіть його назад, катаючи по підлозі м'яч і прогинаючись у попереку. Робити у динаміці. Сідниці в напрузі, живіт підтягнутий. 8 разів.
21. Початкова позиція. Руки лежать на стегнах. Робіть рухи стегнами в сторони, начебто розгойдуючись на м'ячі. По 8 повторень.
22. Вихідне становище. Робимо кругові рухи в попереку, обертаючи стегнами, начебто прокочуючись на м'ячі. По вісім разів на всі боки.
23. Початкова позиція. Руки, що лежать на м'ячі. Зробіть кроки приставок, крок в одну і в іншу сторону. Ноги під час кроку розводьте, коліна зігнуті, намагайтеся підняти коліна та стегнанагору. По вісім разів на всі боки.
25. Початкова позиція. Руки, що лежать на м'ячі. Зробіть ногами почергові убік, ставте їх на підлогу, а потім зводьте та повертайте на місце. Намагайтеся підняти стегна та коліна вище. 8 разів.
26. Початкова позиція. Руки на фітбол при грижі поперекового відділу хребта. Зробіть послідовні розгинання ніг. Спина пряма. 8 разів.