Фізичні вправи при запорі, ABC-Медицина
Основи медичних знань та умінь, прийоми надання першої допомоги потерпілому від аварії чи нещасного випадку
Фізичні вправи при запорі
Статті → Фізичні вправи при запорі
Для людей, схильних до запорів,лікувальна фізкультура у великій кількості випадків може бути ефективним засобом їх профілактики та лікування.
Фізичні вправи при запорах повинні сприяти поліпшенню роботи органів кровопостачання та травлення. В ідеалі комплекс вправ має бути підібраний фахівцем з лікувальної фізкультури індивідуально з урахуванням статі, ваги, фізичної підготовки та стану здоров'я. Однак на практиці скористатися послугами особистого тренера в цій галузі буває проблематично, тому нижче запропоновано зразковийкомплекс вправ, спрямований на підвищення рухової активності кишечника та покращення кровообігу органів черевної порожнини. Вправи не належать до розряду складних, та їх виконання під силу більшості людей.
Вправи необхідно виконувати щодня. Займатися найкраще вранці перед відвідуванням туалету та дефекацією. Якщо ввечері, то не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Кожну вправу треба виконувати кілька разів (6-8 разів), у неквапливому темпі. Якщо самопочуття хороше, то кількість повторень та темп можна трохи збільшити. При заняттях допустима легка, але втома, що швидко проходить.
Комплекс вправи для покращення роботи кишечника
З вихідного положення стоячи
1. Встаньте прямо, поставте ноги ширину плечей, руки на поясі. Корпус трохи відхиліть назад, потім зробіть нахил вперед приблизно на 90°. Поверніться у вихідне положення. За допомогою цієї вправи відбувається тренування поперекових м'язів,активізується діяльність ободової кишки.
2. Встаньте біля стіни, ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці. Зробіть глибокий вдих, намагаючись при цьому максимально випнути живіт допереду. Потім - видих, живіт втягніть "всередину". Ця вправа спрямована на тренування черевного типу дихання, що покращує роботу діафрагми, що стимулює кровообіг черевної порожнини та роботу кишечника.
3. Встаньте, поставте ноги на ширину плечей, руки на поясі. Виконайте по черзі кілька плавних нахилів тулуба в обидва боки.
4. Встаньте, ноги розставте ширше за плечі. Після невеликого відхилення тулуба ззаду зробіть нахил уперед, намагаючись дістати кінчиками пальців до підлоги. Вправа тренує м'язи спини та покращує венозний відтік від органів живота.
5. Встаньте, поставте ноги на ширину плечей, руки розведіть убік. Зробіть кілька нахилів уперед, намагаючись по черзі торкнутися кінчиками пальців стопи протилежного боку. Дана вправа стимулює діяльність висхідного та низхідного відділів ободової кишки.
6. Встаньте, ноги розставте ширше плечей, руки розведіть убік. Зробіть кілька обертальних рухів тулуба по черзі праворуч і ліворуч. Вправа корисна для стимуляції діяльності висхідного та низхідного відділів ободової кишки.
З вихідного положення сидячи на стільці
7. Сядьте на табурет або невисокий стілець боком до спинки. Зробіть нахил уперед, потім випряміть тулуб і схрестіть руки на потилиці. Зробіть нахил назад. Виконання цієї вправи може викликати деяку складність, тому спочатку рекомендується триматися однією рукою за спинку випорожнень і виконувати менш виражену амплітуду рухів. Вправа зміцнює м'язи спини та черевної стінки, покращуєкровообіг у внутрішніх органах живота
8. Вихідне положення - сидячи на самому краю стільця. Зробіть нахил уперед, намагаючись кінчиками пальців обох рук дістати ступні. Після цього займіть вихідне положення. Потім зігніть ногу в коліні, обхопіть її руками та притисніть до живота. Те саме проробіть з іншою ногою. Вправа надає масаж на кишечник і покращує відходження газів.
З вихідного положення лежачи на спині
9. Ляжте на спину. Одну ногу обхопіть руками і щільно притисніть до живота, намагаючись при цьому, щоб друга нога була притиснута до підлоги і залишалася прямою. Опустіть ногу. Зробіть це з іншою ногою. Потім обхопіть обидві ноги та притисніть їх до живота. Вправа посилює кровообіг у черевній порожнині, стимулює діяльність кишечника та сприяє відходженню газів при порушенні цього процесу.
11. Вправа «ножиці». Ляжте на спину, схрестіть і розведіть убік прямі ноги, підняті над підлогою під кутом 50-90°. Вправа розвиває м'язи черевного преса та стегон, покращує кровообіг у черевній порожнині.
12. Вправа "велосипед". Ляжте на спину, підніміть над підлогою прямі ноги. Виконуйте ногами кругові рухи (на кшталт роботи ніг при їзді велосипедом). Вправа зміцнює м'язи живота та стегон, покращує кровообіг у тазовій ділянці та посилює перистальтику кишечника.
З вихідного положення стоячи на колінах
13. Встаньте на коліна, упор на долоні та лікті. Опустіть голову вниз. По черзі випрямляйте ноги, витягуючи їх назад і прогинаючись у спині. Дана вправа зміцнює м'язи спини та сідниць, сприяє покращенню венозного відтоку від органів малого тазу.
14. Встаньте на коліна, упор на долоні та лікті. Головуопустіть вниз. Швидко сідаючи на підлогу (праворуч або ліворуч), витягніть обидві руки в протилежний бік (ліворуч або праворуч відповідно). Поверніться у вихідне положення. Те саме в інший бік. Вправа також розвиває м'язи спини та сідниць, сприяє венозному відтоку від органів тазу та відходженню газів. Зверніть увагу, що цю вправу не можна виконувати при розширених венах на ногах.
Повторю, що головне у виконанні даного комплексу вправ – це регулярність та систематичність. Також дуже важливо з метою профілактики та лікування запорів вести активний спосіб життя. Плавання, їзда на велосипеді, ранкова зарядка, біг підтюпцем, ходьба, сходи замість ліфта, зрештою — пам'ятайте, що навіть невелике фізичне навантаження краще, ніж її повна відсутність.
—————————— Література та посилання: - "Геморой: Перемога над хворобою". Гаїн Ю.М., Алексєєв С.А., Кучмей В.В. - Мн.: ТОВ «Юніпрес», 2003 р. — «Як позбутися запорів». Борис Покровський - Лада, АСС-Центр, 2006 р.