Гімнастика для літніх людей, Поради фахівців, Тематичні сторінки, Міністерство охорони здоров’я

Користування гімнастичних вправОсновні принципи гімнастики для літніхВправи для профілактики тугорухливості та нерухомості суглобів, остеопорозуВправи для зміцнення м'язівВправи для профілактики застійних явищ

Гімнастичні вправи були відомі ще у Стародавньому Єгипті та Стародавньому Римі. Порівняно давно гімнастика почала поширюватись і в нашій країні. Так, за Петра I у низці навчальних закладів було запроваджено фізичні вправи, а полководець А.В. Суворов увів у військах ранкову гімнастику. Спортивною гімнастикою в Україні почали займатися значно пізніше, лише наприкінці XIX ст., а масового розвитку гімнастика отримала лише за Радянської влади.

Однак нерідко люди, які в молодості займалися гімнастикою, у віці 40-50 років кидають її. Літні люди скаржаться на те, що їхні рухи стали незграбними, зникла бадьорість та жвавість. Основна причина - не так старіння м'язів, кісток і зв'язок, скільки, головним чином, відсутність вправ, менша рухливість. Через це погіршується керування рухами з боку вищих відділів центральної нервової системи.

Фізіологічний вплив на організм фізичних вправ неможливо переоцінити, їх не замінять жодні ліки. Тому людям похилого віку, які мало рухаються, завжди рекомендується виконувати фізичні вправи. Саме у цьому віці гімнастика має велике значення для зміцнення здоров'я та допомагає збільшити тривалість активного трудового життя.

Систематична гімнастика, що проводиться за спеціальною методикою для людей похилого віку, благотворно впливає на серце, кровоносні судини та нервову систему, покращує обмін речовин, знижує вагу у тих, хто схильний до огрядності, виправляє поставу таходу, створює бадьорий настрій та підвищує працездатність.

У літньому віці особливо важливо за допомогою гімнастики покращувати роботу вищих відділів нервової системи, боротися з віковою атрофією та ослабленням м'язів, що мало працюють у звичайних умовах, допомагати руху крові та лімфи, покращувати дихання та обмін речовин.

Відомо, що малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність розвитку різних недуг. Літня людина, яка страждає на масу недуг, часто просто приречена на малорухливий спосіб життя. Особливо важко "в'язням кімнати" і людям, повністю прикутим до ліжка. Відсутність активних рухів у таких хворих є причиною розвитку безлічі самостійних ускладнень, що погіршують перебіг основного захворювання і часто додатково призводять до інвалідності або навіть смерті хворого. Досить сказати, що пролежні у лежачого хворого можуть призвести спочатку до розвитку тромбозу, що наростає, і сепсису (зараження крові), а в подальшому - до фатальних наслідків. У зв'язку з цим необхідно незалежно від тяжкості основного захворювання розробити з лікарем комплекс фізичних вправ для хворого і неухильно його виконувати. Це дозволить хворому довго повноцінно використовувати збережене гімнастикою тіло. Тим, хто доглядає літніх пацієнтів, необхідно пам'ятати, що у звичайному житті кожна людина здійснює безліч рухів: встає, сідає, тягнеться, стискає руки, ходить, нахиляється, повертає голову і т. д. Всі ці рухи важливі для нормальної життєдіяльності організму, стимулюють його нормальне функціонування.

Гімнастика має тонізуючий вплив на нервову систему; покращує процеси обміну речовин; стимулює функції серцево-судинної та дихальної систем; підтримує повноцінністьрухових навичок та умінь. Крім цього, за допомогою гімнастики здійснюється профілактика тугорухливості та нерухомості суглобів; остеопорозу; м'язових атрофій; застійних явищ та інфекційно-запальних процесів у легенях; запорів та венозних тромбів. Фізичні вправи надають лікувальний вплив на весь організм: стимулюють імунітет людини, сприяють процесам загоєння ран, зрощення переломів, перешкоджають втрати пам'яті, сприяють збереженню з віком ясності розуму, допомагають справлятися з симптомами депресії, перешкоджають розвитку розумової деградації, допомагають подолати розвитку депресії, покращують слух тощо.

Основні принципи гімнастики для людей похилого віку

Основні принципи гімнастики для літньої людини полягають у наступному: можна робити ті вправи, проти яких заперечує лікар; хворий повинен мати виражене бажання робити гімнастику або принаймні не заперечувати проти цього.

Перед початком фізичних вправ хворому треба розповісти та показати, які вправи робитимуться. Навантаження повинно визначатися лікарем і бути рівномірним, постійним, поступово наростаючим від незначної до не перевищує можливостей літнього пацієнта. У гімнастиці повинні бути задіяні всі частини тіла, що не уражені хворобою. Вправи нічого не винні сприйматися хворим як насильство з його особистістю, нічого не винні викликати різку біль.

Треба уважно стежити, як хворий реагує ті чи інші вправи. Слід припинити вправи, якщо видно, що хворий втомився, погано почувається, не хоче продовжувати вправи.

Вправи можуть бути або активними (їх виробляє сама хвора людина), або пасивними (вправи захворого виконує доглядає). Гімнастика може супроводжуватись легким масажем.

Загальний гімнастичний комплекс для лежачих хворих займає 10-20 хв.

Усі вправи слід виконувати у спокійному, відповідному темпі, уникаючи різких рухів. При виконанні вправ лежачи під голову рекомендується покласти подушку для запобігання припливу крові до голови. Дуже важливим є також довільне, ритмічне дихання. Видих може бути глибшим, але без напруги.

Якщо вправа здається складною, краще не виконувати її спочатку. Кількість повторів залежить від самопочуття та фізичних можливостей. Починати слід із 3-4 разів, число повторів збільшувати залежно від можливостей пацієнта. Вправи, що виконуються в обидві сторони, слід повторювати в один і інший бік однакову кількість разів.

Найкращий час для занять - ранковий, на голодний шлунок, у добре провітряному приміщенні. Перед заняттям рекомендується щонайменше 5 хв походити по кімнаті, глибоко дихаючи. Вправи чергувати з 2-3-хвилинними паузами, під час яких спокійно походжати по кімнаті.

Вправи для профілактики тугорухливості та нерухомості суглобів, остеопорозу

Вправи для шиї

У положенні лежачи на спині згинання та розгинання шиї в поздовжньому напрямку (притискання голови до грудей та відведення назад).
У положенні лежачи на спині згинання та розгинання шиї у поперечному напрямку (нахили голови до правого і потім лівого плеча).
У положенні лежачи на спині повороти голови вправо та вліво.

Вправи для рук

Згинання та розгинання у кожному суглобі фаланг пальців. Приведення та відведення великого пальця руки до долоні. Згинання та розгинання всієї кисті змаксимальне розведення всіх пальців при повному розгинанні.
Кругові рухи пензлями за годинниковою стрілкою. Кругові рухи пензлем проти годинникової стрілки.
Згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах. У положенні лежачи або сидячи розведення випрямлених рук убік.

Вправи для ніг

Стискання та розтискання пальців ніг.
Кругові рухи стопами за годинниковою стрілкою.
Кругові рухи стоп проти годинникової стрілки.
Витягування стоп (ніби вставання навшпиньки).
Підтягування стоп допереду.
Згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.
Згинання та розгинання ніг у тазостегнових суглобах.

Вправи для тулуба

Сісти на ліжку з лежачи за допомогою помічника.
Легти на спину із положення сидячи за допомогою помічника.

Вправи для зміцнення м'язівОсобливі групи м'язів хронічних лежачих хворих можна посилити за допомогою ізометричних вправ, не збільшуючи при цьому навантаження на серце та кровообіг. Суть ізометричних вправ полягає в тому, що пацієнту пропонується скоротити певний м'яз, долаючи опір і утримуючи його в цьому стані протягом кількох секунд, не роблячи при цьому руху в суглобах. Наприклад, для дрібних м'язів пальців та кисті рекомендовано таку вправу: прикласти кінчики пальців правої руки до кінчиків пальців лівої руки та рівномірно тиснути на всі пальці. Для м'язів-розгиначів плеча рекомендовано таку вправу: зчепити кисті "замком" і, не розтискаючи "замка", тягнути руки в протилежні боки. Ізометричні вправи існують для кожної групи м'язів тулуба та кінцівок. Підбирати вправи необхідно за допомогою лікуючоголікаря.

Вправи для профілактики застійних явищ

Вправи для профілактики інфекційно-запальних процесів у легенях

З положення лежачи або сидячи під час повільного та глибокого вдиху руки, притиснуті до грудної клітки, повільно розвести в сторони, затримати на кілька секунд дихання, а потім зробити повільний глибокий видих, приводячи руки до грудної клітки.
Зробити глибокий вдих, одночасно піднімаючи руки нагору, затримати на кілька секунд дихання, потім зробити повільний глибокий видих, притискаючи складені на грудях хрестом руки до грудної клітки і одночасно підтягнути ноги, зігнуті в колінах, до живота.

Вправи для профілактики запорів

У положенні лежачи на спині максимально підтягнути ноги, зігнуті в колінах і кульшових суглобах, до живота і затримати їх у такому положенні на кілька секунд. Потім ноги повільно випрямити.
Надуть максимально живіт і затримати в такому положенні на кілька секунд.
Втягнути живіт максимально в себе та затримати в такому положенні на кілька секунд.

Вправи для профілактики венозних тромбів

Лежачи на спині, підняти ноги вгору і робити ними кругові рухи, що нагадують їзду велосипедом.
Лежачи на спині, підняти ноги вгору і робити ними рухи, що нагадують роботу ножиць, спочатку вздовж осі тулуба, а потім упоперек.
Лежачи на спині, зігнути праву ногу в колінному та тазостегновому суглобі і притиснути її до грудей так, щоб руками було зручно взятися за гомілку в районі гомілковостопного суглоба. Обхопити гомілку двома руками і, розпрямляючи її, "продавлювати" через зімкнуті руки.
Повторити вправу з лівою ногою.

Щоденне проведеннягімнастичних вправ дозволяє не тільки пригальмувати розвиток небажаних ускладнень, але іноді хоча б частково відновити втрачені функції та покращити якість життя пацієнта похилого віку.