Гімнастика для вагітних
При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття зі спеціальної гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою для вагітних, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але потрібно обов'язково порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.
гімнастичні заняття пов'язані зі стрибками та різкими рухами неприпустимі. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота та промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість повторень має відповідати силі та тренуванню жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.
Протипоказання
Фізичні заняття для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормальною вагітністю і протипоказані в таких випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легень у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт та ін.); при захворюваннях нирок та сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистит та ін.); при патологічному виношуванні (токсикоз, кровотечі, звичні переривання та ін.).
Заняття розбиваються на три основні комплекси залежно від рухових можливостей жінкиу різні терміни: 1 – до 16 тижнів, II – від 17 до 31 тижня, III – від 32 до 40 тижнів. При терміні, що збільшується, вони полегшуються, зменшується їх кількість.
Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно до періодів
Перший триместр (1-16-й тиждень)
У вступному розділі занять використовуються навантаження для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, статичні та динамічні дихальні, а також загальнозміцнюючі.
В основний розділ включаються тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса.
Для черевного преса заняття виконуються у вихідному положенні, лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистовому положенні.
Другий триместр (17-31-й тиждень)
;
;
Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних за участю в русі рук, загально-зміцнюючих, які не мають спеціального призначення, розслабляють черевний прес та тазове дно вправ. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються повторення із симетричним навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком.
В основний розділ вводяться головним чином спеціальні заняття для м'язів черевного пресу, косих м'язів живота, тазової діафрагми, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових суглобів.
У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються повторення з навантаженням, що поступово знижується: загальнозміцнюючі статичні дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба.
Третій триместр (32-40-й тиждень)
У зв'язку з особливостями цьогоперіоду загальне навантаження на заняттях дещо зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більша кількість рухів, що повторюють, припадає на руки і плечовий пояс, менша - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони та повороти), нахил тулуба вперед виключається. Рухи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньочеревного тиску. Використовуються вихідні положення, які викликають неприємних відчуттів у вагітної. Вихідне становище стоячи застосовується лише у 20% загальної кількості повторень. Крім того, всі вони виконуються у вихідному положенні, стоячи з опорою руки про рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.
Основна увага приділяється на розслаблення та розтягування м'язів тазового дна, що збільшують рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребетного стовпа.