Гіперекстензія (нахили через козла) техніка виконання та відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

виконання

Корисна, проста і незамінна вправа! Відмінно навантажує м'язи попереку та сідниці і при цьому ніякого осьового навантаження на хребет. Якщо у верхній фазі трохи горбитися і округляти спину, можна змусити сідниці виконувати основне навантаження.

Якщо у вас грижа, протрузія чи остеохондроз міжхребцевих дисків – цю вправу треба робити насамперед.

1. Як обтяження можна брати як диск від штанги, так і саму штангу. У випадку з диском його можна тримати за головою та перед грудьми. Мені більше подобається варіант за головою.

2. Гіперекстензію можна робити і в домашніх умовах. Для цього підійде досить високе ліжко чи диван. Правда, потрібен ще напарник, щоб тримати ваші ноги і не дати вам перекинутися.

3. Варіант нахилів із округленою спиною не раджу новачкам. Спочатку вивчіть класичну техніку гіперекстензії.

4. Ця вправа відмінно тренує поперекову частину спини і прокачує глибокі м'язи, що прилягають до хребта. І разом з тим воно не надає жодного навантаження на хребці. Тому раджу виконувати нахили на кожному тренуванні всім, у кого болить поперек і є такі захворювання як остеохондроз, грижа диска і протрузія.