Гіперекстензія в домашніх умовах з тренажером та без

Гіперекстензія - найбільш ефективна вправа, що зміцнює і розвивають спинні м'язи, розташовані в ділянці нирок. Особливо популярним є цей вид тренування серед жінок, які бажають зменшити розмір живота.

Метою вправи є тренування двоголового, напівсухожильного та напівперетинчастого стегнових м'язів, а також литкових та великих сідничних м'язових груп. Гіперекстензійні заняття рекомендуються провідним малорухливий спосіб життя людям і спортсменам-початківцям.

Вправа протипоказана людям, які страждають на захворювання хребта.

Ефективність виконання вправи забезпечується його регулярним та технічно грамотним виконанням на продовженні 3-4 тижнів.

Класична гіперекстензія

Перед початком виконання вправи необхідно налаштувати тренажер, встановивши передні валики в місці попереково-стегнового вигину і розташувавши задні трохи вище ахіллового сухожилля.

Потім зайняти початкове положення, завівши ступні під нижні валики та використовуючи їх як опору для ніг і розташувавши спину в одній горизонталі з ногами.

Основний рух вправи - плавне опускання та підйом корпусу з перегинанням його поперекової області через передні тренажерні валики. Опускання проводиться з гранично напруженим сідничним м'язом, а початок підйому супроводжується легким округленням спини.

Руки під час вправи перехрещені на грудях. Кут нахилу корпусу при опусканні повинен становити 60 градусів для досвідчених спортсменів і 30 для людей, які нещодавно почали тренуватися.

Вдих проводиться під час опускання вниз, а видих – при поверненні до початкового положення.

Гіперекстензія вдома

При грамотному підході до організації занять гіперекстензія в домашніх умовах успішно конкурує із зміцнюючими.спину вправами, що виконуються у тренажерному залі. Деякі прості та ефективні способи зміцнення поперекових м'язів у домашніх умовах.

Послідовність виконання гіперекстензії на дивані:

1. Лягти на диван животом униз;
2. Щільно притиснути стегна до кінця дивана і звісити торс вниз;
3. Плавно піднімати та опускати тулуб, не переміщуючи ніг та сідниць.

Для досягнення ефекту від вправи достатньо піднімати корпус на висоту, на якій спина та ноги становлять одну горизонталь. Фіксація ніг проводиться партнером, який утримує їх руками, а за недостатності сили рук – використовує вагу свого тіла.

Навантаження – 2-3 серії від 12 до 15 разів кожна.

Гіперекстензія на підлозі

Послідовність виконання вправи:

1. Легти вниз животом на розстелений на підлозі килимок;
2. Зафіксувати ноги, використовуючи батарею, засунувши під ліжко чи попросити їх утримувати партнера;
3. Зі зімкнутими на потилиці руками проводиться підйом корпусу, що супроводжується прогином тулуба та вдихом;
4. Після 2-3 секундного утримання корпусу у крайньому верхньому положенні відбувається опускання тулуба у вихідне положення, що супроводжується видихом.

Рекомендоване навантаження – 3 серії по 20 разів кожна.

Зворотня гіперекстензія на підлозі

Цей спосіб відрізняється від класичного варіанта виконання вправи тим, що рух робить не тулуб, а руки та ноги. Порядок виконання вправи:

1. Лягти на розстелений на підлозі килимок, витягнувши руки вперед;
2. Вдихаючи, відірвіть від підлоги прямі ноги, піднімаючи їх максимально вгору і утримуючи у вихідному положенні верхню частину тулуба.

Рекомендоване навантаження — 3 походипо 20 підйомів ніг у кожному.

Коли виконувати гіперекстензію

• Найбільш поширені такі варіанти використання гіперекстензійних вправ:
• Виконання похилих рухів, що зміцнюють спину, для розминки перед переходом до більш важких вправ;
• Виконує гіперекстензію як довантажувальну вправу після інших навантажень. Цей варіант найбільш ефективний для розвитку поперекових м'язів;

Найбільш придатне для початківців та дівчат використання гіперекстензії як базового елемента занять.

Використання додаткових вантажів при гіперекстензії

У гіперекстензії додаткова вага використовується для організації прогресуючого навантаження, спрямованого збільшення обсягів м'язів. Застосування додаткових вантажів також залежить від того, коли виконується вправа.

При варіанті розминки використання гіпересктензії додаткова вага не задіють. Якщо ж гіперекстензія є основною вправою комплексу, додаткова вага вводиться після декількох днів занять та досягнення бездоганної якості рухів, що виконуються.

Навантаження нарощують повільно і стежать, щоб воно не перевищувало п'яти кілограм.

Табата - опис та вправи для схуднення

---