Харчування після тренування для схуднення
У боротьбі за струнку фігуру багато жінок роблять критичну помилку - щоб швидше схуднути, вони починають голодувати, серйозно скорочуючи свій раціон. На тлі активних тренувань, внаслідок яких втрачається велика кількість калорій, голодування призводить до стресу. Подібні процеси негативно позначаються на результатах схуднення, оскільки замість втрати зайвих грам наш організм починає посилено їх накопичувати. Щоб запобігти цьому, потрібно спочатку скласти не тільки розклад для занять у спортзалі з раціональним розподілом навантажень, а й розробити спеціальний режим харчування після тренування для схуднення і до нього.
Чому важливо дотримуватись режиму харчування до і після тренування?
Важливість харчування до і після тренування схуднення пояснюється фізіологією нашого організму.Основним джерелом енергії, яку ми витрачаємо під час тренувань, є глюкоза.Вона утворюється після розщеплення вуглеводів. При надмірній кількості глюкози організм переробляє її в глікоген, який відкладається у клітинах м'язів та печінки. Коли рівень глюкози в крові падає, відбувається зворотний процес, тобто глікоген перетворюється на глюкозу.
Вчені встановили, що в залежності від типу фізичної активності глікоген витрачається з різних запасів. Так, в результаті анаеробних тренувань для схуднення (тобто силових, що передбачають короткочасне навантаження), витрачаються запаси глікогену, накопиченого в м'язах. Якщо йдеться про аеробні вправи (вони створюють тривале навантаження, класичний приклад такого типу тренувань – біг підтюпцем, ходьба на лижах), то глікоген витрачається із запасів печінки.
Правильне харчування до і після тренувань для схуднення сприяє підтримці постійного рівня глюкози вкрові. Якщо не дотримуватись вимог до раціону, то недолік глюкози може призвести до гіпоглікемії – порушення живлення клітин мозку.
Симптоми гіпоглікемії проявляються у швидкій стомлюваності, сонливості, у втраті координації рухів, запамороченнях, непритомності.
Беручи до уваги ці процеси, слід пам'ятати, що недопустимо тренуватися на голодний шлунок, а також відмовлятися від харчування після тренувань для схуднення на тривалий час.
Більше розумно наслідувати наступні поради:
- Якщо тренування для схуднення намічено на ранок, за30-40 хвилин до нього бажано випити чай з медом, з'їсти знежирений йогурт або невелику порцію мюслі.
- Якщо тренування заплановано на вечірній час, то протягом дня рекомендується з'їдати порційно їжу, багату на вуглеводи. Відмінно підійдегречка або інші видицільнозернових каш, фрукти, сухофрукти, горіхи. Як варіант харчування – до тренування можна з'їсти овочевий салат, заправлений знежиреним йогуртом, сметаною чи оливковою олією.
Правила харчування після занять у спортзалі
В інтернеті активно обговорюється така тема, як харчування після тренування для схуднення. Деякі стверджують, що перший прийом їжі після активного фізичного навантаження має відбутися не раніше ніж через 2 години. Насправді подібна практика не має підстав.
Сенс харчування після тренування для схуднення зводиться до того, щоб наш організм отримав достатню кількість будівельних елементів для збільшення сили, нарощування м'язів та активізації обмінних процесів.Тому відновити їжу необхідно буквально через 30-40 хвилин після закінчення тренування. У цей період мікроелементи, що надійшли, будуть направлені набудівництво/зміцнення м'язових волокон, жодного грама їх буде відкладено як жиру.
Через 1,5-2 години після тренування для схуднення можна переходити до звичного дієтичного харчування.
Якщо ви волієте тренуватися на ніч, спати на голодний шлунок не рекомендується. У такому разі необхідно з'їсти щось легеня, наприклад, випити склянку молока, з'їсти невелику порцію сиру або сухофруктів.
Існує негласне правило харчування після тренування для схуднення: перший прийом їжі повинен включати продукти, що містять у 2 рази менше калорій, ніж ви спалили на занятті. Так, якщо у спортзалі ви витратили 500 калорій, то через півгодини після тренування вашому організму необхідно отримати близько 250 калорій.
Співвідношення білків та вуглеводів у післятренувальному раціоні
Після занять у спортзалі жінкам, що худнуть, слід дотримати баланс у харчуванні, вживши не тільки вуглеводи, а й білки. Їх відсоткове співвідношення різниться, це від типу фізичної навантаження:
- після аеробних тренувань рекомендується приймати більше вуглеводів, ніж білків, зразкове співвідношення цих речовин має становити 60/40;
- після анаеробних тренувань корисніше з'їдати більше білків, ніж вуглеводів у співвідношенні 40/60.
Кількість даних речовин необхідно розраховувати, виходячи із тривалості тренування.
З жирами на всьому відрізку схуднення потрібно бути обережнішими, особливо не рекомендується їх підвищувати в раціоні після тренування. Жир обмежує надходження білків та вуглеводів у кров, відповідно, процес їх розщеплення з подальшим утворенням глюкози сповільнюється.
Які продукти корисно вживати після навантаження?
Ранкове тренування слідуєзавершити поживним сніданком. Через 2 години фахівці рекомендують з'їсти рибу, м'ясо, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром або шинкою. Протягом дня раціон необхідно доповнитияєчним омлетом, кашами (особливо корисні гречка та вівсяні пластівці),куркою (бажано біле м'ясо),фруктовими та овочевими фрешами, а також злаковими батончиками як перекус.Після вечірнього тренування на користь підуть сухофрукти, хлібці з висівками та овочами, а також знежирені білкові коктейлі. Від кави, чаю, шоколаду протягом 2-х годин після тренування краще відмовитись. Ці продукти містять кофеїн, що заважає транспортуванню білків до м'язів та перетворенню глікогену на глюкозу.
Джерело фото: мережа Інтернет
Це може вас зацікавити:
Цікаве на нашому форумі: