Ходьба користь, ходьба для жінок та схуднення, швидкість ходьби
Найдоступніший вид фітнесу -ходьба. Щоб ходити пішки, не потрібно купувати спеціального спорядження, абонемент у спортивний зал або заручатися дозволом лікаря. Ходьба – найприродніший, а отже, і найкорисніший для людини вид рухової активності.
Користь ходьби
Прокористу ходьбинаписано і сказано вже чимало. Британський департамент охорони здоров'я зробив заяву, згідно з якою для підтримки здоров'я кожній людині потрібно робити за день 10 тисяч кроків. Всесвітня організація охорони здоров'я повністю погодилася з англійцями, і цю цифру винесла як рекомендації для систем охорони здоров'я всіх країн.
Японцям не потрібне було розпорядження чиновників від охорони здоров'я. Тут традиційно багато ходять пішки і, можливо, саме це спричинило те, що японці в середньому живуть 82 роки, а українці, які в основному своїй масі не надто обтяжують себе фізкультурою, навіть такою елементарною, як ходьба, живуть у середньому до 67 років .
Щоб оцінити, багато це чи мало – 10 тисяч кроків, можна придбати крокомір і за показаннями приладу відстежувати, чи виконується фізіологічна норма. Але і без приладів ясно, що середньостатистичний міський мешканець, який не займається фізкультурою та спортом, не робить і третини від належного. Відвідування магазину, короткий шлях від будинку до автомобіля або автобусної зупинки і назад, мляві переміщення по офісу – це в середньому 3 тисячі кроків на день. Решту потрібно «добирати» спеціально, бажано прискорювати темп. У результаті протягом години додаткової ходьби ви «доходите» до фізіологічної норми.
Користь ходьби очевидна: ходьба – необхідна умова для нормальногофункціонування організму . Є дані, що ризик захворювань серцево-судинної системи суттєво знижується у людей, які проходять за день не менше трьох кілометрів. Ритмічна ходьба допомагає знизити рівень холестерину в крові, а для жінок ходьба стає профілактикою вікового остеопорозу.
Ходьба допомагає підтримувати об'єм м'язової маси, а якщо займатися спортивною ходьбою або ходьбою з утяжелювачами, то обсяг м'язової маси можна наростити. Займатися ходьбою можна навіть тим, хто має проблеми з колінною чашкою: ходьба менш травматична, ніж біг. Любителі ходьби, як правило, позитивніші люди: регулярні рухи на свіжому повітрі допомагають тримати в тонусі не тільки тіло, але й настрій, боротися зі стресами, покращує колір обличчя.
Ходьба для схуднення
Люди з різних причин починають займатися ходьбою. Найпоширеніша – це користь для здоров'я, «набір» тих 10 тисяч кроків, необхідних підтримки здоров'я. Ще одна поширена причина – бажання скинути зайву вагу.
Ходьба в цьому сенсі не гірша, ніж відвідування тренажерного залу, занять з інструктором або дотримання жорсткої дієти. Більше того, ходьба – напевно, найздоровіший і природніший спосіб позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів. Чи не відбувається насильство над організмом, практично немає ризику отримати спортивну травму або відчувати психологічний дискомфорт, займаючись фітнесом у компанії юних, спортивних дівчат.
З якою швидкістю треба ходити? Медики стверджують, що потрібно співвідносити свої бажання зі своїми фізичними можливостями та тримати швидкість, комфортну для організму. Але якщо ви раніше не займалися фізкультурою, є велика вага, то повільні піші прогулянки не дадуть ефекту зниженняваги. З'явиться душевний комфорт, покращаться самопочуття та настрій, але зрушити вагу в меншу сторону прогулянками черепашкою навряд чи вдасться.
Щоб почати позбавлятися зайвої ваги, середня швидкість при ходьбі має бути 6 км/год. Витримувати такий темп потрібно хоч би протягом 45-60 хвилин. Інтенсивна ходьба для зниження ваги – це повноцінне фізичне навантаження, її потрібно відрізняти від піших прогулянок «здоров'я». За такого режиму за місяць щоденних прогулянок можна скинути до трьох-чотирьох кілограмів, не змінюючи звичного режиму харчування. А якщо відкоригувати дієту, виключити шкідливі, висококалорійні продукти, то ефект буде ще більш вираженим. І це без тренажерних залів та дорогих інструкторів з фітнесу.
Правила здорової ходьби
Фізичні навантаження слід співвідносити зі своїми фізичними можливостями. Особливо на початковому етапі. Починати займатися ходьбою треба поступово. Не треба одразу ганятися за високими швидкостями. Фахівці радять, щоб не було ефекту вигоряння, на початкових етапах занять ходьбою потрібно прагнути не високих швидкостей, а великої тривалості піших вправ. Тобто краще пройти півтори години в середньому темпі ніж півгодини, обливаючись потім. Так з'явиться витривалість.
Потім поступово потрібно нарощувати швидкість за рахунок зменшення тривалості ходьби. Через 2-3 місяці регулярної ходьби можна довести середню швидкість до 110-120 кроків за хвилину (а ідеальна швидкість - 130-140 кроків за хвилину).
Ходити потрібно щодня по годині. Однак зрозуміло, що таку розкіш можуть дозволити собі не все: завантаженість на роботі, домашні справи та й погода не завжди дозволяє прогулюватися на вулиці. Тому необхідно витримувати хоча б мінімум: тричі на тиждень по 45 хвилин. Якщо перерва у ходьбістановив понад три дні, то знижуйте швидкісну планку рахунок збільшення тривалості піших прогулянок. А потім знову збільшуйте швидкість. Не можна ходити на повний шлунок, після їди повинно пройти не менше півтори години.
Види ходьби
Згодом звичайні заняття ходьбою можуть набриднути і захочеться їх урізноманітнити. Тоді - саме час освоїти спортивну ходьбу. Вона надає форму сідницям та м'язам живота, а крім того, спортивна ходьба спалює більше калорій, ніж звичайна за однакової швидкості. Техніка спортивної ходьби вимагає виконання певних правил, зокрема, ходити потрібно швидко та стрімко, кроки мають бути часті та короткі. Головний принцип спортивної ходьби: рухатися, начебто наступаєш на уявну лінію, а руки рухаються за аналогією з рухом маятника вперед-назад.
Крім спортивної ходьби, можна застосовувати ходьбу вгору. Не важливо, що це буде: подолання реальної гори або простий підйом сходами. Ходьба нагору відмінно зміцнює литковий м'яз і м'язи стегон.
Ще один вид ходьби – з напругою м'язів сідниць. Така ходьба тренує м'язи сідниць. Принцип такий: при ходьбі, коли ви відштовхуєтеся пальцями ніг від поверхні, потрібно сильно напружувати м'язи сідниць, але в цей момент поперек напружувати не потрібно.
Ходьба вперед спиною сприяє зміцненню м'язів спини та сідниць. За такої ходьби потрібно тримати спину прямо, без нахилу вперед, руки поставити на пояс і втягнути живіт. Ходьба може бути складною або навіть небезпечною, якщо на поверхні є вибоїни та купини. Слідкуйте за тим, щоб доріжка була абсолютно рівною.
Щоб ходьба приносила лише користь
Щоб отримати користь від ходьби, необхідно правильно тримати тіло: спина пряма, плечі трохи відведені назад, живіт втягнутий, головупотрібно тримати прямо. Ногу при ходьбі потрібно «перекочувати» з п'яти на носок, такий рух ноги, по-перше, сприяє максимальному спалюванню калорій, а по-друге, амортизує навантаження на хребет. Дивитися треба не під ноги, а просто перед собою на пару метрів.
Велику увагу потрібно приділити подиху. Під час інтенсивної ходьби не потрібно розмовляти – дихання має збігатися із ритмом руху. Дихати треба крізь ніс. Якщо є якісь проблеми з носовим диханням, то вдихати носом, а видихати через рот кожні 3-4 кроки. У такий же спосіб дихати взимку, коли повітря морозне, або при ходьбі на міських загазованих вулицях. Але краще для занять вибирати парки та сквери – така ходьба принесе лише користь.
Потрібно контролювати частоту серцевих скорочень, особливо це стосується людей немолодих і з проблемами зі здоров'ям. Незначна задишка допустима - це говорить про високий ступінь фізичного навантаження, але якщо почали задихатися або відчуває поколювання в боці, потрібно знизити інтенсивність навантаження, повністю припиняти рух різко не варто.