Їжа без м’яса - чи це складно
Хотілося б Вам харчуватися правильно, не витрачаючи надто багато грошей. Одним із способів досягнення «здорової рівноваги» між збалансованим харчуванням та збереженням бюджету є скорочення щоденного споживання м'яса зі свого раціону.
Можливо, комусь на перший погляд це здасться складним – «взяти курс» на здорове харчування, включивши витрати на нього до свого бюджету, проте, почавши планувати своє меню, Ви зможете харчуватися краще за менші гроші. Багато людей заощаджують свої кошти, виключаючи кілька м'ясних продуктів зі своїх звичних страв. Крім того, пісні страви, окрім економії, приносять відчутну користь здоров'ю; адже м'ясо, вартість якого, як правило, у рази вища, у них замінюється овочами, бобовими та зерновими.
Фактор здоров'я
Рослинна дієта, яка в основному базується на фруктах, овочах, зернових, квасолі, бобових та горіхах, багата на клітковину, вітаміни та інші поживні речовини. Таким чином, люди, до раціону яких входить тільки рослинна їжа (наприклад, вегетаріанці) зазвичай споживають менше калорій і жирів, так чи інакше, менше важать і мають значно менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж «м'ясоїди».
Нещодавні дослідження показали, що навіть незначне скорочення споживання м'яса на день сприятливо впливає на організм, посилюючи захисні функції клітин. Вчені Національного інституту раку в США, які протестували 500 тисяч осіб, виявили, що ризик раптової смерті від будь-якого захворювання протягом 10-річного періоду був на 30 відсотків вищим у тих, хто щодня споживав 4 унції (113 грамів) або червонішого м'яса, ніж у тих, хто споживав його у менших кількостях. Сосиски, ковбаси та інші м'яснізакуски також збільшували показник цього ризику. У свою чергу люди, які вживали в їжу в основному птицю або рибу, мали нижчий ризик смерті.
Тим не менш, слід взяти до уваги, що американські дослідники проводили тестування виключно на своїх співвітчизниках, в чий щотижневий раціон, як правило, входить улюблене багатьма американцями барбекю - м'ясо на решітці (зазвичай - яловичина, засмажена на вугіллі до хрумкої скоринки), якому, як відомо, міститься безліч канцерогенів. Саме ці шкідливі речовини, на думку європейських вчених, і могли вплинути на організм реципієнтів і підвищити показники ризику можливих захворювань, однак повного спростування (втім, як і підтвердження) теорії американських учених про шкоду червоного м'яса досі немає.
Скільки білка необхідно?
Стандартний раціон дорослої людини зазвичай включає досить велику кількість білка, який становить від 10 до 35 відсотків загального щоденного споживання калорій. З розрахунку 2000-калорієвої дієти, це становить приблизно від 50 до 175 г білка на день. І, зрозуміло, цю кількість можна отримати не тільки з м'яса, але і з інших продуктів.
«Дні без м'яса» — не так вже й складно!
Звичайно, не варто відразу оголошувати м'ясу «бойкот» і повністю відмовлятися від нього, якщо Ви, наприклад, звикли їсти його щодня. Натомість, спробуйте влаштовувати собі так звані розвантажувальні «дні без м'яса» один-два рази на тиждень. Якщо протриматися цілий день без м'яса Вам здається надто важким – спробуйте поступово вводити у свій щотижневий раціон парочку «пісних обідів», виключивши м'ясо хоча б із денного їди. Для початку вибирайте страви з тих, що Вам подобаються, та якізазвичай є типово вегетаріанськими, такі як лазіння, супи або овочева паста (макаронний мікс з овочами). Або намагайтеся у Ваших улюблених рецептах замінювати м'ясо такими багатими білком продуктами:
- Зелена квасоля, горох, кукурудза та соєві боби – чудовий інгредієнт для всіляких запіканок, рагу та салатів
— Червона квасоля (в т.ч. консервована) – хороша альтернатива м'ясу в мексиканських буріто та коржиках Тако
- Соєвий сир Тофу - чудове доповнення до жаркого.
Якщо без м'яса не обійтися.
Якщо без м'ясних страв Ви все ж таки обійтися ніяк не можете, то не варто їм зловживати. Вибирайте так зване "пісне" м'ясо або нежирні шматки і намагайтеся уникати надто великих порцій. Рекомендована порція білка, що міститься у Вашій страві, не повинна перевищувати 85-90 грамів (приблизно розміром з колоду карт) і може займати не більше однієї четвертої Вашої тарілки. Овочі або фрукти повинні займати половину тарілки, крупи і зернові - її частину, що залишилася.
Станьте «флексітаріанцем»!
Термін «флексітаріанець», або напіввегетаріанець («flexitarian», від англ. «гнучкий» і «вегетаріанець»), що нещодавно з'явився в англійській мові, був придуманий для опису тих, хто вживає переважно рослинну їжу, але іноді в невеликих кількостях їсть м'ясо, птицю та рибу. Такий вид «виборчого» вегетаріанства є центральною темою середземноморської дієти – вона обмежує споживання червоного м'яса, ґрунтуючись на фруктах, овочах, бобових та зернових, і включає «правильні» мононенасичені та поліненасичені жири, що, як було сказано раніше, істотно знижує ризик розвитку хвороб серця, судин та інших хронічних захворювань. Таким чином, зробивши свій раціон«Гнучкіше» і спробувавши «флексітаріанство», Ви вже зараз почнете збирати здоровий урожай з його переваг.