Як боротися з ожирінням
Ожиріння не вирок або як перемогти монстра
Оскільки всі три стани багато в чому пов'язані з порушенням обміну речовин, лікування слід розпочинати з дієти. При цьому треба розуміти, що перш за все слід домогтися припинення збільшення ваги – це перший етап на шляху до здоров'я. Другим пунктом стане прагнення знизити вагу, хоч би до нижчого ступеня ожиріння. Зрозуміло, що при 3-му ступені ожиріння досягти ваги, при якому індекс маси тіла дорівнюватиме 27, неможливо, але перевести 3-й ступінь у 2-й реально. Через деякий час можна буде трансформувати другий в перший ступінь.
Ще раз хочу попередити, що, будуючи свій спосіб життя і раціон всупереч програмі, що нав'язується їх власним гіпоталамусом, пацієнти, які страждають на ожиріння, ведуть більш свідоме, але аж ніяк не більше вільне життя, адже здоров'я, у тому числі психологічне, завжди засноване на відчутті внутрішньої волі. Отже,починаючи лікування, кожен має провести переоцінку системи цінностей, визначитися, що для нього найважливіше, і, якщо рішення прийнято, не поступатися хворобою, підкорити її собі, а не підкорятися їй, тобто приготуватися до тривалої лікування та наполегливій роботі над собою.
Отже, харчуватися потрібно правильно. Ще в 1991 році ВООЗ сформулювала цілі при складанні плану харчування, яких слід прагнути кожній людині, яка бажає зберегти здоров'я (див. таблицю № 76).
Як бачимо, критерії є досить жорсткими. Щоб можна було слідувати їм, не роблячи над собою титанічних зусиль, звикати до правильного раціону треба з дитинства. Але що ж тепер робити нам, дорослим? Як досягти цих цілей? Адже так хочеться зберегти здоров'я, а отже, і можливість жити активно та цікаво!
Розписати кожній людині меню на кожен день життя, зрозуміло, неможливо, тому спробуємо систематизувати вже наявні у нас знання про харчові речовини, щоб кожен умів самостійно, правильно і гнучко складати свій раціон. Ознайомтеся з таблицею №77.
Таблиця № 76. Цілі у споживанні харчових речовин (за ВООЗ, 1991 рік)
Поріг споживання
ВИЩИЙ
Вільний (чистий) цукор, % енергії
Загальна калорійність
Споживання енергії має бути достатнім для зростання дітей, забезпечення зростання плоду у вагітних та потреб матері та немовляти у жінок, що годують, досягнення певного рівня працездатності та фізичної активності та підтримки певних запасів в організмі дітей та дорослих.
Індекс маси тіла рекомендується підтримувати лише на рівні 20-22.
Таблиця № 77. Харчова цінність основних груп продуктів
Продукти
з зерен
фрукти
продукти
Здорове
волокна
волокна
Звичайно, таблицю можна було б продовжити — у ній представлені далеко не всі харчові речовини, але й так видно, що продуктів, які б повністю задовольнили потреби організму, не існує. Крім, звичайно, грудного жіночого молока, але і його вистачає лише до 4 місяців життя дитини, а далі вже необхідно вводити прикорм. Як бачимо, кожна група продуктів містить свій далеко не повний набір основних харчових речовин. Це ще один аргумент на користь того, щоб відмовитися від «вузьких» дієт.
Кодекс людини, що бажає схуднути
Тільки комбінація різних продуктів забезпечить нас усім необхідним для повноцінного активного та довгого життя.
Отже, зведення правил буде таким.
- Щодня вживайте продукти з усіх груп.
- Домагайтеся збалансованості раціону - не повинно бути переважання одного виду продуктів на шкоду іншим.
- Змінюйте обсяг їжі залежно від фізичної активності.
- Їжте регулярно, невеликими порціями. Оптимальне число трапез — п'ять: три основні (сніданок, обід та вечеря) та два полуденки (перекушування). Доведено, що улюдей, які їдять тричі на день або менше, ожиріння відзначається у 50% випадків, а у тих, хто поряд із трьома основними прийомами їжі влаштовує полуденки, — лише у 30%. Це логічно: розділивши весь добовий калораж на 2-3 порції, ми за один присід отримуємо стільки енергії, скільки в найближчі 2-3 години витратити не зможемо (вона ж розрахована на 8-12 годин!). Все, що за цей час не витрачено, організм відправляє на склад і надійно замикає жирові клітини. Відразу з'являється почуття голоду, тому що організм продовжує функціонувати, а доступ до запасів утруднений. Щоб витягти жир із клітин, потрібне тривале фізичне навантаження, а ми лише сидимо за комп'ютером. До наступного прийому їжі голод досягає того ступеня, коли з тарілки змітається все без розбору та в максимальних обсягах. І знову частина з'їденого вирушає в запасники, а ми мучимо бажання поїсти. Інша справа, коли добовий обсяг розділений на більш менш рівномірні порції: з'їв, за 3 години витратив енергію, отримав нову порцію, знову витратив, знову з'їв — і знову все пішло в справу. Начебто запаси не зворушені, АЛЕ вони й не поповнюються.
- Їжте за столом, а не на ходу — пам'ятайте про суперечності двох відділів вегетативної нервової системи. Не наживайте собі зайву проблему у вигляді гастриту
- Їжте з маленької тарілки - у неї поміститься менше їжі. І жодних добавок!
- Якщо у вас підвищений апетит, приберіть їжу з очей геть, тобто в холодильник.
- У цьому випадку не прикрашайте стіл вазами з фруктами, цукерками, горіхами та іншим. На стіну замість натюрморту з дичиною повісьте, наприклад, краєвид.
- Чи не купуйте місячний запас продуктів. Якщо є така можливість, обмежтеся 1-2-денним набором.
- У магазин за продуктами ходітьситими.
- Купуйте нежирні продукти. Читайте, що написано на етикетці, звертаючи увагу не лише на термін придатності, а й на калорійність продукту та його склад.
- Купуйте продукти за заздалегідь складеним списком.
- Чи не вносите в раціон революційні зміни. Небажані вам продукти прибирайте поступово.
- Чи не кусочничайте. Перекусів має бути два, не більше (якщо ще немає діабету).
- Обмежте вживання чистого цукру та солі.
- Обмежте смажені страви.
- Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Дайте організму час зрозуміти, що він робить: «закидання» їжі в рот і проковтування її, ледве розжовуючи, довго не призводить до почуття насичення. Воно з'являється тоді, коли з'їдено вдвічі більше, ніж треба було б. І травна система дякую не скаже. Звичка є швидко і жадібно - одна з причин підвищеної захворюваності на гастрит у опасистих людей.
- Приглушити на якийсь час почуття голоду допоможе теплий чай середньої міцності без цукру (після солодкого їсти захочеться ще більше) або просто склянку води.
- Їжте багато продуктів, багатих на клітковину (сирі овочі, фрукти), або просто додавайте в кожну порцію їжі висівки. Тільки не забувайте, що при цьому і пити потрібно більше.
- Не їжте після 8 години вечора (це не відноситься до тих, хто працює в нічну зміну). За непереборного бажання зазирнути в холодильник серед ночі нехай вашому погляду з'являться морквина, капустяний лист або склянка знежиреного кефіру. Усі «неправильні» продукти потрібно покласти в холодильнику якнайдалі від очей і рук. Кефір, до речі, має бути випитий без цукру та булочки.
- Беріть із собою на роботу домашню їжу, щоб не користуватися фастфудом.
Щоб зменшитипочуття голоду, виключіть з раціону прянощі, копчення, маринади, соління, спеції, гострі приправи і алкоголь - адже він теж збуджує апетит і до того ж сам по собі є висококалорійним продуктом, навіть якщо це не пиво. Так, енергетична цінність 200 г горілки становить 700 ккал, а це майже одна третина всієї добової норми.
Кодекс вийшов довгий, але цілком здійсненний, якщо не забувати про його існування.
Ці правила допоможуть тим, у кого вага поки що не перевищує значення, що відповідають поняттю «надлишкова маса тіла». Якщо ж поріг ожиріння вже досягнуто, з їх допомогою можна принаймні загальмувати подальше збільшення жирових відкладень. Щоб повністю їх зупинити, будуть потрібні жорсткіші заходи.