Як досягти вершини у пауерліфтингу (нс)
Як досягти вершини у пауерліфтингу? По-перше, потрібно мати всі силові якості, такі як швидка сила, швидкість наростання сили, і висока працездатність у високоінтенсивному тренуванні. Це означає близько або вище 100%. Якщо ви не можете тренуватися завжди, дуже важко рік за роком - ви ніколи не розкриєте весь свій потенціал.
Є багато колишніх. Вони були суперзірками на короткий час, а потім швидко зникли – так само, як і з'являлися. Є багато факторів, що призвели до такої короткої кар'єри. Деякі ліфтери не можуть ментально зібратися, інші не вивозять фізично. Деякі грішать на сучасне екіпірування, але воно прийшло, щоб залишитися. У цьому проблема багатьох ліфтерів – вони не можуть сприйняти серцем, що не можуть піднімати ваги, які сьогодні піднімають багато хто. «Старі» пред'являють претензії, але реально вони використовували все, що в них було в 70-х, 80-х і 90-х.
Що ж про тренінг, і про те, як деякі проходять перевірку часом, а інші падають з гори, як тільки туди заберуться? Три ліфтери підтримують високі результати – Емі Вайсбургер, Чак Вогельпохл та Джордж Халберт.
Всі три вищенаведені ліфтери можуть підтримувати високу інтенсивність та обсяг у своїх тренуваннях. Всі три виробили здатність тренуватися на тлі сильного м'язового болю. Як Емі, і Чак використовують подібний формат тренування. Вони присідають у п'ятницю, в основному з бинтами та ланцюгами. Оскільки Емі ростом 5 футів 2 дюйми (1,57 м), вона накидає бинти на млинці. Її підходи, з натягом бинтів щонайменше 180 фунтів (81,7 кг), виконуються з вагами від 275 фунтів (124,8 кг) на 8 підходів до 365 фунтів (165,6 кг) – на 4 підходи. Її найкращий присід на ящик з бинтами – 440фунтів (199,6 кг). Це принесло їй світовий рекорд 590 фунтів (267,7 кг) при своїй вазі 147 фунтів (66,7 кг).
Введення великої кількості бинтів у тренування присіду все змінило. При тому, що набір маси непродуктивний для збільшення станової тяги – Емі показала два особисті рекорди – 485 (220 кг) та 500 фунтів (226,8 кг), зібравши 1440 фунтів (653,2 кг) при вазі 147 фунтів (66,7) кг). Обидва варіанти тяги Емі включають бинти. Вона тягне з підлоги для розвитку швидкої сили з mini-bands, які дають 100 фунтів (45,4 кг) натягу на рівні підлоги та 220 (99,8 кг) у локауті. Вона робить 4-8 синглів після присіду. Емі також робить тяги у рамі з monster mini-band або light band. Натяг може становити 300 фунтів (136,1 кг), плюс вага штанги.
Тренування присіду та тяги у Емі – високооб'ємна, високоінтенсивна програма. Незалежно від здатності тренуватися в конкретний день, вона працює так важко, як може. Вона збільшує ОФП, в основному концентруючись на тягах санок для верху та низу тіла. Вона працює на гнучкість, рухливість і м'язову витривалість і приділяє велику увагу своїм місцям, що відстають.
Емі тренує жим у тій самій манері. Бінти та ланцюги використовуються 95% часу. Вона також використовує спеціальні гирі, або в чистому вигляді, або прив'язаними до грифу за допомогою mini-bands.
Емі змагалася з найкращими у 1980-х та 1990-х, і зараз вона все ще яскрава зірка у нічному небі.
Спочатку давайте поглянемо на його тренування у присіді. Він мав проблеми на ранній стадії тренування присіду, не внизу, а навпаки, вгорі траєкторії, проте після експериментів з бинтами він вирішив свою проблему сильного уповільнення грифу.
Для тренування швидкої сили він використовує комбінацію з 40% від 1 ПМ ваги на штанзі та 10% натягу бинтів нарівні скриньки. Додаткові 25% натягу бинтів з'являються у верхній частині траєкторії. Він тренується таким чином, щоб розвинути велику швидкість наростання сили.
Для розвитку абсолютної сили, натяг бинтів буде близько до ваги штанги. Його найкращий результат у присіді на ящик з 640 фунтами (290,3 кг) натягу бинтів – це 835 фунтів (378,8 кг), що еквівалентно 1475 фунтів (669,1 кг) нагорі та 1085 фунтів (492,2 кг) внизу на паралельному ящику. Чаг каже, що велика кількість присідань з великою кількістю бинтів поліпшили його присід до 1150 (521,7 кг), які він показав нещодавно.
Чаку подобається робити дуже важку тягу в рамі, у ряді випадків з більш ніж 1100 фунтами (499 кг), з рівня на кілька дюймів вище колін. Це вчить його напружуватися і якщо хтось і знає як напружуватися і докладати зусиль – це Чак.
Він тренує жим, як і інші у Вестсайді. Він переніс дві операції на трицепсі та перелом шиї від гри з Меттом Дімелом у залі. У нього – найкращі партнери з тренувань, система тренінгу та зал для тренувань – і у всьому він займає значне місце.
Емі та Чак використовують подібну систему тренінгу. Наше тренування за методом максимальних зусиль змодельовано болгарами. Є, щоправда, різниця, вони обмежували кількість вправ до шести або близько того, після освоєння. При тому, що ми ходимо на максимум практично будь-якого понеділка або середи в присіді, жимі, тязі, ми використовуємо спецвправи, проте рідко виконуємо присід, змагання, жим, тягу. Тренування може складатися з тяг на платформі або рамі з бинтами, накинутими на гриф, або тяги за полегшеним методом. Павло називає другий метод – методом майбутнього, що означає, що ви зможете зараз підняти вагу, яку підніматимете в майбутньому. Іншим варіантомє присідання на ящик на різну висоту та з різними грифами. Тренування в жимі проводиться за сполученим методом, тобто поєднуючи жим із підлоги з чистою вагою штанги, бинти, ланцюги, жим із дощок, жим на піднятій або опущеній лаві, жим широким або вузьким хватом. Ваша робота полягає в тому, щоб знайти, які вправи роблять вас сильними, а які показують вашу силу.
Джордж має швидкий день і день максимальних зусиль, як і у всіх інших. У швидкий день, він виконує сигнли з безліччю бинтів та з різними натягами бинтів. КПШ - оптимальні 12-18 за тренування. Він багато експериментує з декількома mini-bands, залишаючи вагу штанги тим же. Джордж виявив, що прискорена ексцентрика дуже цінна швидкої роботи, поруч із методом максимальних зусиль.
На відміну від пауерліфтерів, Джордж тільки тисне за два основні дні, не роблячи жодної іншої роботи. Однак він тренує жим п'ять разів на тиждень. Він також проводить день максимальних зусиль двічі на тиждень, під час якого він робить безліч тяг (rows). Він також має день гіпертрофії. Так, це схоже на бодібілдинг, включає згинання рук, щоб збалансувати м'язи рук. Він також робить багато згинань молотковим хватом, роботи на дельти, роботи на верх спини і невеликий обсяг роботи на груди.
Всі у Вестсайді, включаючи Джорджа, проводять максимальний день і день динамічних зусиль і роблять роботу на багато повторень майже вщент. Ця програма вироблена з урахуванням принципів пов'язаного тренінгу та постійно покращує ОФП. Якщо ви хочете бути зіркою та продовжувати кар'єру багато десятиліть, я пропоную вам спробувати методи Вестсайду.