Як є менше

Всі знають, що для схуднення «треба менше їсти». Але що це означає? Як є менше? Чому більшість людей, які сіли на голодну дієту, кидають її через тиждень?

Їсти менше — не означає голодувати

Їсти менше — значить не їсти зовсім. Голодати - це майже завжди гарантія з'їсти набагато більше в недалекому майбутньому. Після кількох днів настає зрив, який називається “post-starvation hyperphagia”. Голод – основна причина того, чому людям не вистачає сили волі та чому вони кидають дієту.

Організм не любить змін. Він прагне зберігати гомеостаз чи сталість внутрішнього середовища. Коли ви сідаєте на голодну дієту, організм включає голод на повну потужність і робить вас сонним та слабким, щоб заощадити енергію та заповнити втрати. Ви не можете керувати цим процесом, оскільки ним керують гормони.

За голод відповідають близько п'ятнадцяти гормонів, основні з них – лептин, грелін та нейропептид Y. Вони виділяються у різних частинах тіла, але всі впливають на мозок.

Лептин виробляється жировими клітинами. Він повідомляє мозку, скільки в організмі жирових запасів (запасеної енергії), а також про те, скільки калорій ви отримуєте. Коли ви сидите на голодній дієті, рівень лептину падає, і сигнали насичення до мозку не дістаються. У відповідь це мозок «включає» почуття голоду, щоб урятуватися від голодної смерті (1, 2). Коли калорій надходить багато, лептину виробляється достатньо, і він знижує почуття голоду. Крім голоду, лептин також впливає на загальний обмін речовин, знижуючи вироблення гормонів щитовидної залози (3).

Грелін - гормон голоду. Він виробляється у шлунку, коли той порожній (4). Лептин та грелін знаходяться у зворотному зв'язку один з одним. Коли лептин падає надієти, грелін росте. Коли лептину більше, греліну стає менше (6). Тому голодна дієта — подвійний удар щодо почуття голоду.

Нейропептид Y. Одне із завдань цього гормону - затримка почуття ситості під час їжі (8).

Якщо ви коли-небудь відчували на собі ефект голодних дієт з подальшим зривом та поверненням ваги, дисбаланс цих гормонів, швидше за все, відіграв свою роль (7). Коли ми стаємо голоднішими, ми їмо більше. Коли ми їмо більше, ми набираємо вагу назад.

Шкідлива їжа змушує їсти більше

У мозок людини закладено ключові цілі – виживання та розмноження. Щоб заохочувати нас, коли ми робимо корисні для виживання речі, у мозок вбудовано систему винагороди. У природі приємно = корисно, і мозок мотивує задоволенням. Коли якась дія відповідає цим глобальним цілям, мозок вивільняє гормон дофамін, який відповідає за позитивне підкріплення та мотивацію шукати повторення того, що принесло задоволення.

Калорійна їжа теж приносить задоволення і викликає бажання їсти її більше. Рецептори в роті та тонкому кишечнику при виявленні глюкози, фруктози, жирних кислот та амінокислот білка відправляють сигнал у мозок, і у відповідь на це вивільняється дофамін (9). І чим більше глюкози, жирів у їжі, тим більший сплеск дофаміну відбувається і тим більше задоволення від їжі ми відчуваємо (10, 11, 12).

Цей механізм змушував наших предків прагнути до калорійної (багатої енергії) їжі, що у складні для виживання часи було хорошим механізмом виживання. І за це мозок нагороджував задоволенням та мотивацією знову шукати її. Сьогодні ми як і раніше маємо механізми виживання наших предків, але калорійну їжу більше не потрібно шукати, вона завжди поруч і надміру.

Ні - відмові відчогось назавжди

Ні - солодким напоям

"Рідкі" калорії - найпомітніші. Газування, соки, коктейлі на основі фруктів або кави і навіть нешкідливий на вигляд дачний компот - все це приносить багато калорій за рахунок цукру, але не робить ситим.

Апетитом управляє мозок, і деякі дослідження показують, що він не реєструє калорії з рідкого цукру так само, як тверді (13) і не включає почуття насичення, як після звичайної їжі (14). Тож солодкі напої не насичують, але збільшують спрагу, змушуючи пити більше й більше. Це непомітно збільшує споживання калорій упродовж дня, що часто призводить до набору ваги.

Кількість їжі та кількість калорій — не завжди одне й те саме

Фразу «треба менше їсти» багато хто розуміє буквально, хоча справа не стільки в обсязі чи вазі їжі, як у тому, скільки калорій вона приносить. Велика тарілка салату – це «багато їжі». Еклер - це "мало їжі". Виходить, можна їсти мало їжі обсягом, але багато за калоріями і навпаки.

Існує поняття energy density («енергетична густина»). Воно показує співвідношення калорій до ваги продукту. Вода в цьому плані — чемпіон: у ній нуль калорій за будь-якої ваги. Клітковина теж йде поруч: 2 калорії на грам. Жир - чемпіон на протилежному боці: у ньому цілих 9 калорій на грам. Склянка оливкової олії дорівнює калорійності підтримання ваги для середньої жінки. Щоб набрати ті ж 1800 калорій із овочів, потрібно з'їсти кілька кілограмів. Тому дуже часто, сівши на дієту, люди відзначають, що стали їсти більше, але худнуть.

Так, завдяки великій кількості води, клітковині та відсутності жирів, овочі приносять в організм мало калорій, але добре насичують. Нерозчинні волокна збільшують обсяг харчової грудки в шлунку, а наповненняшлунка - один із важливих сигналів насичення. Це допомагає контролювати вагу тіла і дотримуватися дієти: ми отримуємо менше калорій, але залишаємось ситими надовго, не відчуваємо гострого голоду і не зривається на калорійну їжу (15, 16).

Є більше овочів

Є більше білка

Щоб їсти менше калорій, потрібно їсти більше білка. Сир, яйця, риба, морепродукти, птах, м'ясо – все це потрапляє до групи «білки». Білок — «найситніша» поживна речовина, яка насичує надовго допомагає контролювати голод. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, захищає від його різкого падіння та сильного голоду та занепаду сил, як результат (17, 18).

У середньому, 2 грами на кг ваги тіла (або ваги сухої маси, якщо є зайва вага) – достатньо.

Позначки «ЗОЖ», «Для схуднення», «контроль ваги» нічого не значать

Навіть якщо їжа позиціонується, як ЗОЖна, у ній все ще може бути багато калорій. Зож та все, що на нього претендує, можливо, має найкращий склад (хоча не завжди), але калорії нікуди не зникають. Ось порівняння ролі однієї з мереж здорового харчування і чизбургера з Макдональдса:

Рідше є в ресторанах та кафе

Ресторанна їжа часто містить багато жиру, який не видно. Навіть корисні на вигляд салати можуть через масло або жирний соус мати до 500 калорій на порцію. А кава латте з сиропом – 200-300 калорій. Ось так легко «з'їсти салат та випити каву» перетворюється на половину денної норми калорій.

Якщо вам доводиться часто їсти поза домом, просіть приготувати та подати страви без олії та жирного соусу, вибирайте свіжі овочі та м'ясо, птицю, рибу гриль.

Натуральні солодощі не стають дієтичними

Відома помилка вважати натуральне - дієтичним,низькокалорійним. У натуральних солодощах немає нічого поганого, але це не дозвіл собі їсти їх безконтрольно.

Мед. Людина відмовляється від цукру, але в ранкову кашу додає «корисний і натуральний» мед, але втричі більше. У цукрі 380 калорій, у меді – 320.

Горіхові суміші вважаються «корисним перекушуванням», і це так. Але якщо подивитися на етикетку, виявляються такими ж калорійними: у 100 г горіхів — 500 калорій. І це дуже компактна жменя, якої зазвичай не обмежуються.

Мюслі-батончики та розсипні мюслі. Завдяки маркетологам калорійна їжа сьогодні називається «енергетичною». Кому не хочеться енергії? "Зарядися енергією на день" звучить набагато краще, ніж "з'їж половину своїх калорій прямо з ранку".

Сухофрукти – корисні, але неймовірно калорійні. У фініках близько 300 калорій на 100 грам, а це зовсім невелика жменя. У свіжих фруктах багато води, і кілограм абрикосів з'їсти дуже складно, а у вигляді кураги всього нічого. По суті, сухофрукти - це просто цукерки з невеликою кількістю клітковини та вітамінів. Це повертає до питання енергетичної густини: об'єм маленький, калорій багато.

ПП-торти, де всі звичайні інгредієнти замінені на натуральні: замість вершкового крему – арахісова паста, фініки, кокосова олія, банани. Замість білого борошна — будь-яке інше: з висівками, без глютену, з мигдалю чи гречки. Це набагато корисніше, ніж рафінований цукор та маргарин, але калорій стільки ж.

Натуральний продукт означає, що він — «дієтичний». Хоча саме так і здається. Тому важливо відокремлювати калорії від натуральності та користі. Це різні поверхні.

Перекушування - під контролем

Немає нічого поганого в перекушуванні, як таких, немає. Але, почувши, що для схуднення потрібно їсти часто(До речі, це неправда), деякі починають нескінченно щось є, плавно переходячи з одного перекушування в інший, і в сумі за день набігає багато калорій, тому що людина частими перекушуваннями «розганяє метаболізм, щоб худнути», а в результаті товстіє.

Вечеря може бути ситною

У свідомості багатьох досі є думка, що сніданок заряджає енергією на день і має бути найкалорійнішим. Говорять, що це маркетинговий хід виробників круп або кукурудзяних пластівців 40-х років минулого століття. У будь-якому випадку, навіть ситний сніданок заряджає енергією максимум на 3-4 години. Якщо більшість їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов'язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б багато ви не з'їли.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже кожен має свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі та розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним та зручним саме для вас. Для деяких ефективнішим для схуднення може бути перенесення більшої частини калорій саме на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім'єю.
По-друге, багато працюють протягом дня і забувають/не встигають нормально поїсти, тому легше переносять голод. Їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються справи, і людина залишається наданою собі, відмовитися від їжі дуже складно — холодильник манить і від думок про голод нічого не відволікає. Багато хто так і ходить по колу: ідеальна перша половина дня ЗОЖ і голодні зриви на шкідливу їжу перед сном.
По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагаєшвидше заснути (а із засинанням на дієті часто бувають проблеми через почуття голоду).