Як накачати ікри ніг дівчині та чоловікові в домашніх умовах швидко – вправи

Ікри нами часто ігноруються, а от чоловічий та жіночий прес завжди на першому місці. Чому так? Під час ходьби групи м'язів верхньої частини ніг непогано підтримують головний корпус тіла. У свою чергу, ікри наполегливо трудяться, щоб стабілізувати тіло при кожному його русі, а також знизити будь-які додаткові навантаження: скручування, підйоми пальців з опусканням на п'яти і т.д.

Дуже важливо, щоб м'язи нижньої частини ніг підтримували кожен рух тіла, інакше є ризик серйозної травми. Варто дати їм спокій і ви не зможете ефективно стабілізувати обтяжувачі під час силових тренувань. Отже, ефективність останніх упаде наполовину. Найгірше, можливо ви виглядатимете як людина з курячими ніжками. До речі, це варто враховувати не лише чоловікові, а й жінці. Щоб швидко накачати ікри необхідно знати про частоту виконання вправ, їх послідовність і багато іншого.

Ікри - група м'язів у верхній частині гомілки трохи нижче коліна. Вона складається з 2-х частин, які в сукупності складають весь литковий м'яз.

Gastrocnemius або литковий м'яз. Її найкраще видно неозброєним оком. Кріпиться на ахіллове сухожилля і бере свій початок відразу за коліном на стегнової кістки, де перетинає колінний суглоб.
Soleus або камбаловидний м'яз. Її не видно при погляді ззовні. Лежить під литковим м'язом у задній частині гомілки.

Головна функція цих двох м'язів – підняття п'яти як прямої ноги, так і зі зігнутим коліном. Згинання п'яти використовується скрізь: під час ходьби, стрибків, бігу, присідань тощо.

Немає потреби впадати в крайнощі і ускладнювати і так часто заплутанутренування. Хочете знати, як накачати литкові м'язи без шкоди здоров'ю? Вправи повинні бути максимально простими та не займати багато часу. Немає жодних переваг від здійснення незліченної кількості підходів різних вправ для литок. Як і у випадку з грудьми, стегнами та кором, є лише один спосіб добре пропрацювати литкові м'язи. Ось як накачати великі ікри: підйоми тіла на носочках здатні відмінно підкачати литковий м'яз; ті ж підйоми, але в положенні присіду формують камбаловидний м'яз.

Якщо ви хочете знати, як накачати ікри в домашніх умовах, то маємо враховувати деякі нюанси.

Після занять ікри відновлюються швидше, ніж інші групи м'язів і таким чином їх потрібно качати інтенсивніше. Вам тільки на руку збільшення сили опору.
Ікроніжні м'язи особливо добре реагують на інтервальні тренування, які включають чергування періодів високої інтенсивності і короткого відпочинку.

Робіть ці вправи на ікри від одного до трьох разів на тиждень.

Покладіть на підлогу степер або знайдіть якесь піднесення (коробку або старі книги) заввишки 10 см. Станьте на нього так, щоб ступня висіла наполовину. Опустіть п'яти на 5 см. Потім станьте на шкарпетки. Для завершення одного підходу цю вправу необхідно повторити від 15 до 20 разів. Є два варіанти його закінчення. Персональний тренер багатьох голлівудських зірок Джеймс Льюїс для опрацювання внутрішнього литкового м'яза радить зробити так, щоб пальці на ногах дивилися всередину, а для побудови зовнішнього м'яза - зовні. Це найкраща вправа з усіх і майже відповідь на питання, як швидко накачати литки.

Встаньте. Ноги разом, руки з боків. Крокніть вперед, роблячи випад правою ногою. Зігніть її на 90градусів у коліні та ззаду витягніть ліву ногу, при цьому коліно її також зігніть. З цієї позиції штовхайтеся вгору, ніби намагаючись випрямити ліву ногу. Вам потрібно похитувати одну, а потім і іншу ногу вгору та вниз 15 разів. Ця вправа добре розвиває камбаловидний м'яз, який, за словами персонального тренера Лі Хейварда, може повністю скорочуватися тільки тоді, коли ваша ніжка зігнута принаймні під кутом 30 градусів.

Почніть із позиції віджимання від підлоги. Зігніть праве коліно і розташуйте праву ногу під грудьми, ступні міцно посаджені на підлозі. Тримайте руки прямо і відштовхніться від підлоги, щоб поміняти ноги місцями, т.е. випряміть праву ногу і піднесіть до грудей ліву. Повторюйте так швидко, як тільки зможете протягом однієї хвилини. Ця вправа здатна накачувати як ікри, а й інші м'язи ніг.

Стрибки через скакалку добре впливають на м'язи, забезпечуючи тренування серцево-судинної системи та здатні збільшити обсяг литок. Згідно з журналом Muscle and Fitness, коли ви стрибаєте на скакалці, то в основному проробляєте литкові м'язи, але не забувайте, що включаються всі частини тіла. Почніть стрибати зі скакалкою обома ногами протягом однієї хвилини. Для новачків цього цілком достатньо. Комбінуйте різні види стрибків для досягнення більшої ефективності. Скакалка - це також відповідь на питання, як накачати ікри ніг дівчині.

Роблячи вправи на розтяжку, ви зможете захистити литкові м'язи від пошкоджень. Пружні та гнучкі литкові м'язи також здатні знизити навантаження на ноги та кісточки при бігу. Розтяжка сприяє еластичності м'язових волокон, тому допомагає досягти максимального ефекту під час силового тренування.

Ця вправа вимагатиме від вас навичок балансування. Якщо з цим виникаютьпроблеми, або тримайтеся за щось, або переконайтеся, що знаходитесь поблизу поручня! Ми не хочемо завдати вам шкоди! Отже, як качати ікри:

Знайдіть степер або покладіть стопку книг.
Візьміть у руки гантелі чи пляшки не більше 2 кг.
Встаньте прямо, щоб п'яти звисали на краю платформи.
Підніміться нагору на кінчиках пальців і напружте литкові м'язи.
Утримуйте положення протягом 1/2 секунди.
Опустіть п'яти нижче краю платформи.
Повторіть.

Тут найкраще використовувати вагу, але ви можете пропустити цей пункт. Як не дивно, тренування литок часто є більш ефективними з меншою вагою! Ця вправа чудово допомагає накачати ікри ніг у домашніх умовах.

Знайдіть поблизу якийсь степер, а також стілець, щоб утримувати положення.
Тримайте вагу однією рукою.
Використовуйте іншу руку, щоб допомогти собі з балансуванням.
Встаньте кінчиками пальців на край платформи.
Зігніть ззаду іншу ногу.
Підніміться вгору на шкарпетки і напружте литковий м'яз.
Утримуйте положення протягом 1/2 секунди.
Опустіть п'яти нижче краю платформи.
Повторіть.
Потім поміняйте ноги.

Ви зробите цю вправу ефективнішою, якщо покладете щось під пальці ніг, наприклад, дошки з дерева. Це дозволить литковим м'язам охопити більший діапазон рухів.

Знайдіть стілець або лаву, щоб сісти.
Поставте гантелі або пляшки на стегна або на кожну окремо.
Сядьте прямо, ступні цілком стосуються землі.
Підніміть п'яти і напружте литкові м'язи.
Утримуйте положення протягом 1-2 секунд.
Опустіть ноги на землю.
Повторіть.

Ця вправа добре тим, що під час її виконання набагато простіше підтримувати баланс. Це одна з найпопулярніших вправ для опрацювання литок.

Притисніть фітбол до грудної стіни.
Візьміть гантелі обидві руки.
Використовуючи обидві ноги, підніміться на носочках.
Повільно спустіться вниз.
Повторіть.

Це майже така ж вправа, як і попередня. Воно складніше, але якщо ви хочете швидко отримати накачаний зовнішній вигляд литок, то не полінуйтеся його ускладнити.

Візьміть фітбол та 2 гантелі.
Притисніть м'яч до стіни грудьми.
Візьміть гантелі обидві руки.
Підніміть одну з ваших ніг.
Іншою ногою станьте на шкарпетки.
Повільно спустіться вниз.
Повторіть.

Рівень складності цієї вправи можна змінювати, змінюючи силу опору. Тягніть стрічку дуже туго, і опрацювання литок ускладниться.

Візьміть ручки стрічки та оберніть її навколо спини.
Ляжте на килимок для йоги.
Напружте пальці ніг, і стисніть литкові м'язи.
Повторіть.

Ефективні заняття не обов'язково мають бути довгими. Для тренування литкових чи будь-яких інших м'язів цілком достатньо 20 хвилин. Чи можна більше? Ні, більше не варто. Є такий закон спадної віддачі, і він відноситься до багатьох речей у житті, в тому числі і до фітнесу.

В основному закон стверджує, що чим довше ви тренуєтеся, тим менш накачений вигляд будуть мати м'язи. Існує точка відліку, після якої ви починаєте втрачати м'язову масу. Це правило не варто ігнорувати.

Наприклад, після першого підходу підйомів литок ви заробили 3 очки м'язів (це тільки приклад). Другий підхід принесе вам додаткові два; за третю ви заробите1. Четвертий не принесе жодної користі м'язам. Виконання п'ятого та інших лише забере очко від загальної суми. Ось чому 20 хвилин - це ідеальна кількість часу, щоб накачати ікри та інші частини тіла. Три підходи і жодного більше. Звичайно, це не точні цифри, але той самий принцип залишається чинним. Запам'ятайте: не потрібно підвищувати тривалість.

Так, наприклад, качаємо ікри за допомогою вищезгаданого тренування. У понеділок зробіть три підходи підйомів литок на одній нозі. Кожен підхід не повинен займати більше ніж 30 секунд плюс 90 секунд відпочинку. Таким чином, максимальний час для першої вправи: 3 підходи * 30 секунд = 1,5 хвилин + (1,5 хвилин відпочинку * 3 підходи) = 6 хвилин. Оскільки на день прописано три вправи, (6 хвилин * 3) = 18 хвилин — максимальна тривалість занять.

Ікроніжний м'яз можна опрацьовувати разом з іншими частинами тіла. Немає ніякої вигоди від поділу такого тренування. Так як деякі вправи для ніг проробляють багато м'язів, краще тренувати ікри разом із підколінними сухожиллями, чотириголовими м'язами та грудьми. Груди входять у тренування для ніг тільки тому, що верхня частина тіла має більше м'язів, які потрібно тренувати, ніж нижня.

Деякі відмовляються від принципу поділу тренування частинами тіла, і просто роблять станову тягу і присідання. Це чудові вправи для тренування чотириголового м'яза, але вони не залучають повною мірою нижню частину тіла. Якщо ви хочете знати, як швидко накачати ікри ніг, то ось ще одна велика порада: робити тільки присідання для прокачування литкових м'язів - це все одно, що пройти 1/2 шляху. Ось чому важливо включати окремі вправи для тренування деяких зон. Це величезний плюс до результативностізанять.

Тепер ви знаєте всю правду про те, як накачати литки. Як правильно робити вправи для підвищення ефективності тренування? 20 хвилин, поділ частинами тіла і розумний підхід до виконання наміченого. Отже, наступного разу, коли підете у спортзал чи захочете згадати, як накачати ікри ніг удома – прочитайте ще раз цю статтю. Навіть якщо ви цього не зробите, продовжуйте тренуватися, і ми гарантуємо, що результат не забариться.