Як накачати крила в будь-яких умовах швидко та ефективно

Схожі статті

Як накачати спину в домашніх умовах

Нахили зі штангою на плечах

Найкращі вправи на трапецію

Отже, визначившись із програмою тренувань для біцепсів та грудних м'язів, перед вами нарешті постало питання про прокачування крил (вони ж найширші м'язи спини). Якщо вас цікавить питання, як швидко накачати крила, то тут немає якогось чарівного засобу.

До того ж, «швидко» – не означає 2-3 тренування. Орієнтовно прокачування найширших м'язів спини займає від 3 до 6 місяців, хоча перші видимі результати ви зможете відчути вже через кілька тижнів.

Але, здобувши навіть перші перемоги, вам уже не захочеться зупинятися на досягнутому – саме тому терміни можуть розтягуватися до півроку. Кожен шукає свої ідеали і прагне до них, а для цього потрібен час.

Вправи на крила: з чого почати?

З чим вам доведеться зіткнутися вже найближчим часом? З приємного: програма прокачування найширших м'язів спини включає багато базові вправи, тому паралельно під час тренування будуть задіяні й інші м'язи, що значно прискорить процес формування красивого стрункого тіла.

Ще один значний плюс:качати крила можна за будь-яких умов. Це може бути спортивний майданчик у вашому дворі, турнік у власному будинку або обладнаний тренажерний зал. Варіантів багато, тому вибирайте максимально комфортний саме для вас.

До речі, інформацію про те, як можна накачати м'язи спини в домашніх умовах, можна знайти у статті «Вправи для спини в домашніх умовах».

Оськілька загальних рекомендацій перед початком занять:

Крила відгукнутимутьсянавантаження лише після місяця інтенсивних (і правильних!) тренувань. Тому краще одразу налаштуватися на довгу роботу над собою, націлену на певний результат. Це не так складно, якщо не зациклюватися лише над одними вправами та працювати постійно та старанно.

Як накачати крила в домашніх умовах

Класичним прикладом таких вправ є віджимання з використанням упорів. Це можуть бути і спеціалізовані спортивні снаряди, і звичайні стоси книг або просто табурети. Головне, щоб під час віджимань ви могли опуститися нижче за лінію ваших долонь.

Як робити? Прийміть упор лежачи, розмістивши руки на ширині плечей. Дивіться прямо перед собою, уникаючи будь-яких прогинів хребта. На видиху опускайтеся вниз, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Намагайтеся робити вправу повільно, без зайвих ривків. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Почніть з трьох підходів по 10 разів, збільшуючи кількість повторів вже з наступного тренування. Оптимальна схема: 4 до 15.

Розведення гантелей у нахилі

Вправа для тих, хто хоче знати, як накачати крила гантелями вдома. Досить проста вправа, яка вважається однією з найефективніших, за умови дотримання правильної техніки виконання. Весь секрет ефективності у положенні тіла. Тут практично ніяк не задіяні біцепси, тому основне навантаження прийде саме на цільові м'язи.

Як робити? Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім нахилиться вперед так, щоб у вас вийшов кут 90 градусів, коліна при цьому злегка зігніть. Спина має весь час залишатися прямою. На вдиху розводьте руки у різні боки.

Що ви їх зможете підняти, то краще. Алепам'ятайте: руки, як і спина, теж повинні бути прямими – будь-який вигин у лікті зведе на «ні» все ваше тренування.

На видиху опускайте руки вниз. Правильна схема виконання: 3 підходи до 10 повторів.

Як накачати крила у тренажерному залі

Тяга штанги у нахилі

У положенні стоячи розташуйте ноги на ширині плечей. Вибране положення має бути стійким. Далі нагніть попереду настільки, наскільки дозволяє вам ваша підготовка. Мінімальний кут нахилу 30 градусів! Потім візьміть штангу звичайним хватом, руки поставте трохи ширше за плечі.Кілька нюансів:

У попереку допускається невеликий прогин.
Дивитися потрібно прямо перед собою, гриф повинен бути перед гомілками.
Не можна розводити лікті убік, вони повинні рухатися строго однією траєкторією «вгору-вниз».

Тяга гантелі стоячи в нахилі

Візьміть снаряд в одну руку, другий обіпріться на лаву. Ноги у дзеркальному відображенні рук. Що це означає? Якщо гантель у правій руці – права нога на підлозі, ліва нога (як і рука) спирається на лаву і навпаки. Спина повинна бути прямою і розташовуватися паралельно лаві.

Як накачати крила на турніку

Турник був і залишається універсальним снарядом для прокачування практично всіх груп м'язів, і крила в даному випадку - не виняток. Звичайні підтягування допоможуть вам розвинути спину за досить короткий проміжок часу.

Існує багато різновидів підтягувань, але вони зводяться до кількох загальних правил. Якщо можна сказати, навітьсекретам фахівців:

Перед початком підтягувань просто повисіть пару секунд на перекладині, так ваші м'язи трохи потягнуться ірозігріються.
Починайте ваші заняття з постановки рук трохи ширше за плечі, поступово збільшуючи відстань до максимально можливої. Легко запам'ятати:найширші м'язи - найширший хват.
При прямому хваті торкайтеся поперечини грудьми, при зворотному - потилицею або плечима (голова при цьому як би "заводиться" за поперечину).
Уникайте будь-якого розгойдування тіла. Якщо не вдається зберігати рівновагу, спробуйте схрестити ноги в районі кісточок.
Для досягнення швидше ефекту підтягуватися можна з обтяженням. Але для новачків перші заняття краще проводити лише із власною вагою.
Не варто опускатися відразу вниз - у верхній точці підйому постарайтеся затриматися на кілька секунд.Головне тут продуктивність, а чи не скорость.
Комбінуйте між собою улюблені вправи з рештою. Пам'ятайте, що м'язи досить швидко звикають до однакових навантажень, поступово перестаючи відгукуватися навіть на найскладніші техніки.

Зверніть увагу на послідовність вправ: показана поетапність від базових до завершально-шліфуючих.

Накачати крила не так і складно, як здається на перший погляд. Достатньорегулярно займатися, стежити за своїм харчуванням і дотримуватися всіх нехитрих правил і рекомендацій.

Найскладніше – це побороти власну лінь і почати щось робити. Якщо ж ви цілеспрямована людина і звикли досягати поставленої мети, тоді накачені крила стануть для вас реальністю, а не мрією вже найближчим часом!