Як накачати прес 5 тренувальних схем
Добре опрацьований прес (шість кубиків), м'язи живота, є центральним елементом будь-якої м'язової статури.
Накачені і чітко виражені м'язи живота показують і визначають як вашу силу, так і здоров'я!
Як чоловіки, так і жінки прагнуть мати сильний, промальований прес, але дуже мало хто з них на жаль, домагається цього.
У статті будуть розглянуті основна анатомія м'язів черевного преса та п'ять тренувальних схем для опрацювання цих м'язів, щоб допомогти вам зміцнити та зробити сильним та красивим ваш живіт та ядро в цілому
Безумовно, ви повинні дотримуватися дієти та кардіотренувань, щоб зробити по-справжньому сильний і красивий прес, але в контексті даного матеріалу ми розглянемо тільки силову роботу над м'язами живота.
М'язи живота складаються із чотирьох частин. Нижче я розповім про те, де вони розташовані і яка їхня функція в тілі людини. Також розглянемо кілька вправ, які допоможуть стимулювати ці м'язи.
Черевний прес.
Прямий м'яз живота.
- Розташування: охоплює площу від грудини аж до кісток тазу.
- Функція: тягне грудну клітку вниз, згинає хребет, при фіксованій грудній клітці піднімає таз.
- Вправи: скручування та згинання корпусу.
Косі м'язи живота.
- Розташування: з двох сторін тулуба, поділяються на зовнішні та внутрішні. зовнішній косий м'яз живота прикріплюється до лобкового симфізу, здухвинного гребеня та зовнішньої поверхні V-XII ребер;
- Внутрішній косий м'яз живота прикріплюється до хрящів нижніх ребер і здухвинного гребеня.
- Поперечний м'яз живота в нижнійчастини прикріплюється до гребеня здухвинної кістки, а також до латеральної третини пахвинної зв'язки.
- Функції: нахили та повороти тулуба.
- Вправи: бічні нахили, косі скручування.
Міжреберні м'язи.
- Розташування: Міжреберні зовнішні м'язи розташовані на всіх міжреберних проміжках від реберних хрящів до хребта. Вони включаються в роботу, коли ви вигинаєте торс і крутите ним з боку на бік.
- Функції: піднімають і опускають ребра, беруть участь в акті спокійного видиху.
- Вправи: скручування велосипед.
Зубчасті м'язи.
- Розташування: у передньому відділі грудної стінки. Верхня її частина прикрита великим грудним м'язом, нижня розташована поверхнево, прикрита грудною фасцією. Прямує назад і вгору, покриває зовнішню поверхню ребер, потім підходить під лопатку і прикріплюється вздовж її медіального краю, а також до її нижнього кута. Найбільш виражені ті частини м'яза, місце прикріплення яких розташовується в області нижнього кута лопатки.
- Функції: витягує лопатку вперед і назад, як під час руху кидка.
- Вправи: пуловери, кабельні кранчі.
Діапазон повторень.
Це означає, що базове тренування має бути в помірному діапазоні повторень для кращого зростання. Не потрібно працювати в нескінченному повторному діапазоні, виконуючи скручування та підйоми корпусу, щоб стомити м'язи. Зосередьтеся на 8 - 15 повтореннях в сеті. Такий підхід до тренування м'язів живота буде більш продуктивним.
Тепер коли ви зрозуміли які м'язи входять до складу кора, їх функціонал, місця розташування, повторний діапазон, необхідний їх стимуляції, можна перейти безпосередньо дотренувань.
Всі вправи повинні бути виконані з ідеальною технікою, тому що звичка виконувати вправи з неправильною формою, може згодом призвести вас до травми і не дасть належного навантаження на цільові м'язи і знизить ефективність тренінгу.