Як не заїдати емоції - інфо від психолога, На дієтах
Потреба "заїсти" стан тривоги абсолютно нефізіологічна – тварини не роблять так ніколи. Чому ж ми, люди, це робимо? Тому що ми надто складні. На жаль, рівень розвитку нашої центральної нервової системи такий, що дає нам можливість гнучко пристосовуватися до навколишніх умов – не за допомогою рефлексів та їх комбінацій, а за допомогою складних форм поведінки. Іншими словами, намагаючись позбутися неприємного переживання тривоги, ви наполегливо шукаєте ліки, і знаходите їх.
Десь я вже наводила цей приклад - свого часу, працюючи ще з хімічними залежностями, я була вражена, виявивши, скільки серед кокаїністів-хроніків людей, які страждають на гіперактивність з дефіцитом уваги. Прописуваний зараз для лікування СДВГ риталін (або концерту) є стимулятором дещо іншої групи, ніж кокаїн, але принцип дії той же. У пошуках засобу заспокоєння та розслаблення ці люди шукали та інтуїтивно знаходили засіб, від якого ставало краще – і користувалися ним, лікувалися.
Солодке або солоне при тривозі виконує ту саму функцію.
Парадоксально, але факт - з часом заїдання тривоги перетворюється на змію, яка кусає себе за хвіст. Зірвавшись, ми наступного дня біжимо до дзеркала і на ваги, щоб перевірити, яку ціну доведеться заплатити за сеанс тістечка, незалежно від об'єктивного результату відчуваємо свою провину, відчуваємо себе "жирними", "нікудишніми" та "непривабливими", це викликає посилення тривоги та новий цикл. 1. Відокремити та Усвідомити.
Щоб дійти нормальної ваги, треба перестати ненавидіти своє тіло – про це ми вже домовились. Щоб перестати заїдати на сполох, потрібно для початку перестати забороняти собі робити це або карати себе заце.
Важливо, щоб ви могли відокремити насичення почуття голоду від їжі з інших причин. Важливо, щоб ви могли відзначити - в щоденнику, в голові, сказати собі перед дзеркалом - я їм, тому що я турбуюся. Їжа допомагає мені впоратися з почуттям тривоги та розслабитися. Нехай це сто тисяч разів неправильно, це поки що єдиний дієвий спосіб, який я знаю. Я не лаятиму себе за це. Зараз мені важливо вгамувати тривогу, і подумати про те, що робити далі.
2. Прийняти як даність.
Є одна риса, що об'єднує такі поширені психічні скарги, як тривога, безсоння і пригніченість/депресія - ми щосили намагається з ними впоратися. Перестати турбуватися, коли неспокійно, "відволіктися" від смутку, заснути там і тоді, де і коли заснути не виходить ні в яку. Ми боремося з собою щосили, докучаємо провали і, нарешті, вирушаємо за таблетками - саме у цих випадках найчастіше.
Набагато розумніше прийняти та усвідомити власний стан. Сьогодні – сумно. Поки що - не заснути. Зараз – неспокійно. Як не дивно, це одна з найдієвіших рекомендацій - дозволяючи собі турбуватися, припиняючи пригнічувати тривогу, люди раптом виявляють, що чомусь турбуються менше.
Зосередившись на стані тривоги (замість того, щоб намагатися придушити його), ви можете відзначити масу важливих моментів: що відбувається з вашим тілом, коли ви турбуєтеся? Як ви переживаєте цей стан, у яких частинах тіла воно "поселяється"? Як би ви описали ваше почуття тривоги прямо зараз, ось цю тривогу сьогодні - якого вона кольору, якої фактури, можливо, який у неї присмак?
Клієнти розповідають, що "волохата" тривога більш неприємна, ніж "гладка", а найсильніша тривога часто пофарбована в темно-пурпурові та багряні тони, тоді як менш інтенсивна часто буває зеленувата або жовта. Вражаюче, але на групах цієї метафори миттєво пізнаються багатьма людьми, як свої власні: "Точно! Моя теж неприємного брудно-жовтого кольору!".
Ось цей момент – найтонший. Принципово важливо не виявити жодного насильства. Уявіть, що ви налаштовуєте складний, тонкий інструмент, в роботі якого не все розумієте. Чи станете ви з зусиллям крутити тумблер або нескінченно тиснути на кнопку, намагаючись досягти ефекту? Тиснути не варто, ми займаємося вивченням своїх можливостей.
Дозволив собі заїсти на сполох, можливо, навіть уже прикинувши, чим і як саме, поставте собі тільки одне ключове питання: "А можу я це трохи відкласти?". Не лукавте із собою, ви ж не на групі, де на вас дивиться десять пар уважних очей. Не можете почекати – їжте, а дочитаєте потім. Будь ласка, запам'ятайте – набагато корисніше не корчитися у нападі сильного занепокоєння, хвалюючи себе за геройство та стриманість, а зняти його гостроту – нехай за допомогою найздоровішого зі способів – і спокійно продовжити освоєння та розуміння власного тіла. Нагадую, важливим є не результат прямо зараз, а процес.
Отже, чи можете ви відкласти "заїдання", чи дозволяє вам цей стан? Якщо можете – то на скільки?
Якщо хоча б на півгодини – то це вже дуже багато, адже, як відомо з класики, за необхідності за десять хвилин можна й до канадського кордону встигнути. За півгодини ви встигнете спробувати втілити одну з таких стратегій.
Тварини, переживши стан flight, fight, freeze, обов'язково починають рухатися. Рух - найпростіший спосіб витратити гормони стресу і привести свою симпатичну нервову систему в належний їй у спокійномустан симпатичний вигляд. Тільки не розраховуйте на той балет, на який ви записалися наступної п'ятниці - рухатися потрібно прямо зараз.
Якщо ви твердо вирішили відкласти тістечка - хапайте ганчірку і в руки і спробуйте надірвати кухонні шафи. Добре надраїти, з розлюченістю. У будинку, де живе більше однієї людини, кухонні шафи завжди потребують додаткової надрайки (ви б бачили стан кухонних шаф у будинку, де живуть хлопчики, собаки та кішки з активною життєвою позицією та безперешкодним виходом у садок без взуття!). Розберіть книжкові полиці чи ящики із дитячими іграшками. Зніміть та випрайте штори. Вимийте підлогу під усіма шафами та диванами в будинку. Ненавидите збирання? Що ж, я також. Тоді - просто увімкніть музику та танцюйте. Чудово, якщо до вас приєднаються діти, вони точно будуть у захваті. З дітьми ще простіше - з ними можна затіяти гонки рачки (обережно, потім коліна болять жахливо, і маленькі паршивці вас все одно обженуть). Навіть якщо ви живете в тісному сусідстві зі старою бабусею, одноногим дідусем і дальньою родичкою з Ростова з трьома малолітніми племінниками - ховайтеся від них у туалеті та підстрибуйте у висоту.
Поставте таймер мінімум 15 хвилин. Більше не потрібне, у нас не Олімпіада. Головне - не залишатися у нерухомості. 15 хвилин інтенсивного руху - і можна зупинитися і взятися за ті тістечка. Тільки не забудьте, за всіма правилами, спитати себе спочатку – чого саме ви хочете зараз? Може статися, що у вас з'явиться потреба в склянці молока або соковитому яблуку, а може вийти, що тістечко, не втративши своєї привабливості, наситить вас уже через пару укусів. Навіть якщо ні – це не страшно. У вас немає мети "не з'їсти те тістечко прямо зараз", у вас є мета навчитисякерувати собою у стані тривоги.
Якщо ви посувалися і зрозуміли, що є можливість відкласти "заїдалово" ще ненадовго (тобто хвилин на 15-30) – чудово. Наступне завдання - зафіксувати ваш поточний доступ тривоги будь-яким доступним для вас чином. Опишіть його словами у щоденнику, намалюйте його, зліпіть із пластиліну. На групі ми обов'язково робимо інсталяцію із цих зображень. Часто зустрічаються кулі з різних матеріалів, утикані зубочистками або шпильками, а одне з оригінальних зображень являло собою прозору миску, наповнену каламутною водою з поверхнею, по якій плавало якесь неприємного виду масло. Це зображення викликало масу емоційних відгуків в учасників - багато хто дізнався про свою тривогу в ньому.
Зафіксували - знову спитайте себе, як поживає тривога і чи хочеться все ще заїсти її. І якщо є можливість приділити цьому ще 15 хвилин, перейдіть до заключного етапу.
6. Прочитати повідомлення.
Ще один складний, але дуже корисний момент. Напад тривоги, який відбувається з вами прямо зараз – він про що? Що він намагається сказати вам? Навіщо він потрібен? Це буде важко зрозуміти, іноді допомагає ось такий прийом: уявіть, що ви козуля або інша дика тварина в лісі. І всі, хто оточує вас, і все, що вас оточує, також живе в цьому лісі. Навіщо вам потрібен цей напад тривоги, як він служить функції вашого виживання, чого він вас захищає, рятує, охороняє?
7. Будувати плани.
Протягом останніх 15 хвилин цієї вправи я прошу вас присвятити створенню планів на майбутнє. Будь-яких. Наприклад, я дуже люблю плани на кшталт "Що б я міг робити, якби в моєму житті не було тривоги".
Зовсім не обов'язково щоразу повторювати цей п'ятикроковий сценарій у деталях. Обов'язковими є лишеперші чотири пункти, інші можна варіювати та комбінувати. Важливо робити спробу самодослідження при кожному нападі "тривожного голоду". Спочатку ви зможете відкладати заїдання лише найслабших нападів – це абсолютно нормально. Зате, спираючись на досвід, отриманий в результаті, незабаром ви зможете краще розуміти і керувати більш значними нападами. У "програму" власної роботи з тривогою можна включати масу допоміжних форм самопізнання - техніки mindfullness, медитацію або контрастний душ (мене обов'язково запитують, а чи можна робити ось це.). Важливо, щоб будь-які інструменти служили не для "відволікання" вас від їжі, а для більш глибинного дослідження вашого стану. Це - єдина умова, на якій тривожне заїдання вдається припинити.