Як підтягнути живіт і зміцнити хребет - Тяжка атлетика - IFTH1% 0%

Стаття допоможе людям, які бажають:

зміцнити нижній відділ хребта та відмовитися від застосування атлетичного поясу;
підтягнути живіт, що вивалюється, і перетворити його з однієї великої кульки в шість потужних кубиків.

Тренувати ми тут будемо Поперечну М'яз Живота (ПМЖ). Ту саму, яка розташована прямо під нашим пресом і робить його плоским (втягнутим) і сексуальним.

Цей же м'яз «вміє»підвищувати внутрішньочеревний тиск, притискаючи таким чином хребет до мускулатури, що його стабілізує. І навіть не просто «уміє», а робить це на 0,03 секунд раніше будь-якого руху плечей і за 0,1 секунд до будь-якого руху ніг. Тобто хребці фіксуються вже тоді, коли основна дія ще навіть не розпочалася! Інакше, якщо ПМП з якихось причин не «включиться» або виявиться недостатньо сильною, то ймовірність травми різко зростає (зміщення хребців, розплющення країв хрящових дисків, проблеми зі зв'язками та інше).

Коротше, поперечний м'яз живота повинен стати обов'язковою метою при виникненні питань про силу, здоров'я або красу тіла. Приступимо.

Основна функція поперечного м'яза - втягування живота. А крім цього вона задіяна:

Перший і третій пункти відразу відкидаємо, тому що бездумні ігри з диханням можуть призвести до аритмії (це теоретично, хоча на практиці нічого подібного не зустрічав, але все ж таки…), а тяжкості піднімати почнемо вже після зміцнення ПМП. Решту без зайвих слів адаптуємо та отримуємо готову методику.

Що робимо?

По-перше, робитимемо втягування живота (вакуумізації). Для максимальної ефективності доведеться стати на карачки. Таке кумедне на вигляд положення тіла прискорить отримання результату в півтора-два рази.По 100 вакуумізацій 3-5 разів на добу.

По-друге, до приведення ПМП в ідеальну форму доведеться забути про концентровані вправи на прес (типу скручування). Вони витрачають сили, але необхідної нам наразі вигоди не приносять. Набагато практичніше замінити їх на щось комплексніше. Наприклад, у положенні виса на турніку, підйом прямих ніг до вертикалі (тобто аж до верху). Можна це робити навіть махом, або за допомогою розгойдування – ефект все одно буде добрим (нагадую, що ми не прес качаємо, а зміцнюємо ПМП).

Те саме можна сказати і про підйоми торса, висячи вниз головою. Якщо цю вправу не перетворювати на звичайні скручування, то вона виявиться дуже корисною і для преса, і для поперечного м'яза живота.

По-третє, почнемо бігати. Причому бігати швидко. Дуже швидко. Короткі дистанції, метрів на 60. У такі моменти ПМП доводиться працювати особливо інтенсивно, адже центр тяжкості тіла стрімко переміщається, руки та ноги здійснюють часті рухи широкої амплітуди, а на хребет ритмічно діє пульсуюче навантаження від кожного кроку.

Взагалі, біг краще включати в перерви основного тренування, займаючись на стадіоні (наприклад, пробігати спринтерську дистанцію через кожні 3-4 підходи до снарядів). Ну а якщо стадіону поруч немає, то доведеться все ж таки знайти місце для пробіжок і висуватися на нього, наприклад, вечорами 2-3 рази на тиждень. Усього робитимемо 8-10 забігів з перервами в 3-5 хвилин. Результативність безпосередньо залежатиме від того, наскільки чесно Ви все виконали. Біг із максимальною швидкістю принесе максимальний ефект.