Як підвищити фізичну витривалість, Курси та тренінги від Лари Серебрянской
«Немає сил тренуватися» - часта причина зривів у регулярній фізичній активності і нерідко підстава для припинення тренувань. Але, стривайте! Не треба здаватись! Знайти в собі сили на заняття спортом можна лише збільшивши витривалість.
Розвивайте витривалість у спорті і вже скоро відчуєте себе справжнім супергероєм, готовим згорнути гори, не надто при цьому статут. А як підвищити фізичну витривалість, ми вам зараз розповімо.
Що таке фізична витривалість?
Витривалість – це найважливіша фізична якість спортсмена. Якщо говорити простою мовою, то витривалість – це вміння протистояти фізичній втомі при досить інтенсивній та тривалій роботі м'язів. Тобто тих, хто тривалий час тренується і не падає від втоми, можна назвати витривалими людьми.
Хороша фізична витривалість допоможе легко переносити годинні і навіть триваліші тренування, зберігати заданий темп занять і не відволікатися на відпочинок або перепочинок.
Витривалість впливає не лише на ваші успіхи у фітнесі та спорті, а й на ваше життя загалом. Приємним бонусом натренованої витривалості є вміння опрацювати цілий робочий день і не втомитися у своїй.
Витривалі люди легко переносять фізичну напругу в побутовому житті, не стогнуть від багатогодинного шопінгу, можуть годинами грати в рухливі ігри з дітьми, з посмішкою сприймають поломку ліфта навіть, коли живуть на останньому поверсі. Погодьтеся, дуже корисна якість?
Все залежить від фізичних параметрів тіла, роботи серцево-судинної та дихальної систем, генетичної схильності до спорту та характеру (цілеспрямовані та амбітні люди легше та швидше розвивають свою витривалість).
Як виміряти свою витривалість?
Насправді у спортивній медицині є цілком конкретні параметри та одиниці виміру фізичної витривалості. Усі професійні спортсмени обов'язково регулярно проходять тест на витривалість, щоб знати, чи збільшується вона чи ні.
Для вимірювання витривалості спортивні лікарі використовують показник VO2 max, який характеризує здатність організму поглинати та засвоювати кисень.
Чим вище цей показник у спортсмена, тим він витриваліший. А здатність до регулярного збільшення даного показника до максимально можливої для конкретної людини величини (зі збереженням результату) говорить про перспективність спортсмена та його можливості у спорті.
Світ професійного спорту є досить жорстоким, і на малоперспективних спортсменів, які не можуть постійно збільшувати свою витривалість, мало хто зробить ставку. Але зараз не про це.
Виміряти показник VO2 max можна на спеціальному устаткуванні, яке є в інститутах та центрах спортивної медицини. Для цього на спортсмена надягають кисневу маску, а потім просять пробігтися на біговій доріжці або покрутити велотренажер, постійно збільшуючи швидкість та навантаження.
Коли спортсмен відчує, що він уже на межі своєї швидкості та інтенсивності, він подає сигнал, і виміри припиняються. Показник залишкового кисню в повітрі, що видихається в даний момент і є показником VO2max для цього спортсмена.
Чим легше ви справляєтеся з інтенсивними тривалими аеробними або кардіонавантаженнями, тим вище ваша витривалість.
Просто поспостерігайте за собою, а краще заведіть щоденник тренувань, у якому фіксуйте тривалість ваших тренувань, їх інтенсивність та швидкість. Перестали дихати осторонь у середині тренування, поки інші продовжують заняття, - значить, ваша витривалість вже трохи збільшилася.
Види фізичної витривалості
Фізична витривалість також має свої різновиди. Для людини, яка не бачить себе в конкретному спорті, достатньо збільшити свою загальну витривалість - вона і полегшуватиме вам побутове життя і легко переживатиме необхідні фізичні навантаження.
Для занять конкретним видом спорту чи отримання хорошого результату у певному вигляді фітнесу знадобиться розвивати як загальну фізичну витривалість, а й спеціальну.
Спеціальна витривалість показує, наскільки добре ви можете справлятися з фізичним навантаженням певного виду з конкретною інтенсивністю протягом тривалого часу.
Спортсмени, які займаються бігом, велоспортом, лижним спортом, плаванням тощо. повинні розвивати у собі швидкісну витривалість. Чим довше ви можете виконувати конкретні фізичні навантаження у певному темпі, тим краще ваша швидкісна витривалість.
Силова витривалість потрібна для бодібілдерів, любителів тренажерних залів, силових видів спорту. Вона показує, наскільки людина довго може виконувати силові навантаження без зменшення їхньої ефективності та техніки виконання.
Кожен вид витривалості розвивають по-різному, адже завдання у всіх теж відрізняються: комусь важлива швидкість, комусь – міць і сила, комусь – технічність та точність виконання рухів, а хтось просто хоче не впасти від безсилля у середині заняття.
Як підвищити фізичну витривалість?
1. Для підвищення аеробної витривалості слід виконувати циклічні вправи, які залучають усі групи м'язів, хай і почергово. До таких відносяться швидка ходьба на великі дистанції, плавання, спуск на лижах з гори, біг, стрибки на скакалці, перестрибування через бруси.
2. Інтервальні тренування, у яких постійно чергуються періоди підвищених навантажень і відпочинку, – чудовий спосіб тренування загальної аеробної витривалості. До таких видів навантаження відноситься спринтерський біг, плавання на швидкість.
3. Для розвитку швидкісної витривалості необхідно практикувати навичку тривалого безперервного тренування з рівномірною швидкістю виконання вправ, при якій зберігається заданий ритм та амплітуда рухів.
4. Натренувати швидкісну витривалість допоможе і поперемінний метод, у якому навантаження постійно змінюються під час безперервного виконання вправ. Треба змінювати швидкість, темп та амплітуду рухів як під час інтервальних тренувань.
5. Добре працює і метод повторів, що передбачає виконання вправ з максимальною швидкістю на межі можливостей. Після такого ривка передбачається невеликий активний відпочинок, який дозволить відновити дихання та пульс.
6. Кругові тренування – відміннийспосіб підвищити силову витривалість. Переходячи від одного тренажера до іншого без зупинки, ви поперемінно тренуєте різні групи м'язів та підвищуєте свою силову витривалість.
Тут будуть ефективними як інтервальні, так і звичайні кругові тренування.
7. Поступове підвищення навантажень при силових тренуваннях допомагає покращити силову витривалість. Регулярно і поступово збільшуйте вагу штанг, що піднімаються, додавайте вантажі до тренажерів, потім збільшуйте кількість виконуваних повторів однієї і тієї ж вправи, потім збільшуйте кількість підходів. І так, поки не дійдете до своєї максимальної ваги та навантажень.
8. Координаційну витривалість добре розвивати в методі змагання, коли потрібно швидше і технічніше інших виконати конкретні вправи або навантаження.
9. Інтервальні кардіотренування та тренування за протоколом табату допомагають вправлятися відразу в кількох видах витривалості: загальної та спеціальної.
10. Високоінтервальні тренування на межі можливостей також дозволяють напрацьовувати загальну, швидкісну та силову витривалість. До таких тренувань відноситься швидкісний біг по пересіченій місцевості в гору (біг по крутих сходах вгору-вниз), що чергується з повільним спуском швидкою ходьбою або бігом підтюпцем.
Навіть якщо вам не судилося стати олімпійським чемпіоном, побити чийсь рекорд чи встановити свій, це ще не каже, що ви не зможете стати вкрай витривалою людиною.
Тренуйтеся, не зупиняйтеся на досягнутому, постійно підвищуйте планку для своїх досягнень, і вже зовсім скоро ви станете справжнім супергероєм для оточуючих. Дійте!
P.S. Для вашої мотивації дозвольте відзначити, що регулярні тренування на витривалість підвищують показники вже через 6 тижнів!
Вас також можуть зацікавити наступні матеріали: