Як подолати біль у попереку Бодібілдінг, пауерліфтинг, фітнес, л
Питання:У мене проблема - після присідань поперек болить кілька днів. При виконанні важких сетів я ледве відчуваю опрацювання ніг – мені здається, що в основному навантажуються низ спини та сідниці. Що я роблю неправильно?
Відповідь:Ваша проблема досить поширена серед новачків і тих просунутих атлетів, які не приділили достатньо часу вивченню правильної техніки присідань. Усім нам кажуть, що треба тримати голову високо, а спину настільки пряма, наскільки можливо. Нас вчать не нахилятися вперед при виході із глибокого присіду. Це майже абсолютно гарантує, що більшість атлетів нададуть надто великий стрес на випрямлячі спини та поперек. Саме тому природним прагненням кожної людини при опусканні в присід є нахил уперед. Організм просто робить те, що йому зручніше. Потім, починаючи підніматися, ми раптом згадуємо, що спину слід тримати прямо, і щосили намагаємося зайняти правильну позицію. Такі вигини хребта сюди-туди при кожному повторенні дуже важко відбиваються на нижній частині спини. В результаті ви робите щось на зразок напівнахилів вперед зі штангою на плечах та напівприсідань. Якщо ваги дуже великі і не дозволяють працювати у правильній формі, то голова часто опускається, таз піднімається, і все це накладає величезний стрес на м'язи сідниць.
Саме такий тип присідань не любив Вінс Жіронда, чому й прибрав зі своєї зали всі силові рами для цієї вправи. Він вважав, що воно розвиває лише сідниці, м'язи тазу та верх стегна. Він ненавидів "схожі на ріпу" стегна тих, хто надмірно захоплювався важкими присіданнями та напівприсідами. Натомість він віддавав перевагу гакк-присіданням і сісси-присіданням, які не перерозвивають м'язи.тазового пояса та сідниць, а пропорційно впливають на стегна, даючи їм більш збалансований розвиток та естетичну форму. Вінс вважав, що тільки людям із плоскими сідницями варто виконувати звичайні присідання або, як він їх називав, "ягідні" присідання. Таких людей він інструктував при виконанні вправи відставляти сідниці назад настільки, наскільки це можливо. Так м'язи сідниць отримували максимальний стрес.
З Вінсом можна посперечатися, коли йдеться про присідання. У всякому разі, жоден з бодібілдерів, що вийшли з його залу в Північному Голлівуді, не міг похвалитися таким розвитком ніг, як, наприклад, Тома Платца.
А подивіться на сьогоднішніх містерів Олімпія - тепер у всіх стегна, як у Тома. Виконувані правильно, присідання можуть зробити чудові стегна без зайвого розвитку сідниць.
Перше, що ви повинні зробити, це змінити психологічний настрій. Перед тим, як почнете присідати, прогніть поперек. І не дозволяйте їй округлятися. Щоб встановити таке положення попереку, коли ви знімаєте штангу зі стопорів, потрібно трохи відхилитися вперед (на 10-15 градусів від лінії ніг), згинаючись у кульшових суглобах, і зайняти вихідне положення для присідань. Зовсім не обов'язково дивитися вгору - можна звернути погляд уперед або навіть трохи нижче. Завдання полягає в тому, щоб підтримати прогин у спині як під час опускання в присід, так і під час підйому.
Можете розмістити гриф на трапеціях трохи нижче, ніж зазвичай. Він не повинен бути високо на шиї. Якщо необхідно, оберніть навколо нього рушник, щоб м'якше.
З прогнутим і закріпленим у такому положенні попереком ваша спина утворюватиме з підлогою кут десь між 60 і 70 градусами, а не 90. Напружте прес і опускайтеся в присід до рівня паралелі стегонпідлозі чи трохи нижче. Якщо вага відповідає вашому силовому рівню, у вас не з'явиться бажання опустити голову та підняти сідниці. Як тільки опуститеся в присід до паралелі підлоги або нижче, виводьте стегна вперед, прикладайте зусилля по лінії вертикальної проекції штанги.
Якщо ви відчуєте бажання округлити низ спини, голова захоче опуститися, а сідниці піднятися першими – знайте, вага для вас занадто велика. Знижуйте його, доки всі ці тенденції не зникнуть.
Якщо все робиться правильно, кут між торсом і підлогою зберігатиметься незмінним під час усього сету, і ви відчуєте стрес у квадрицепсах, а не в сідницях та попереку. Навантаження на поперек сильно знизиться. Однак, врахуйте, що під час присідань вона завжди буде присутня, і випрямлячі спини працюватимуть, тому що ви тримаєте на плечах десятки кілограмів. Навіть просто стоячи зі штангою у силовій рамі, ви накладаєте значний стрес на свій кістяк. Для зниження навантаження на спину можна застосовувати добрий силовий пояс.