Як правильно набрати вагу стежте за калоріями

Чи важко вам набрати вагу? Якщо так, то вам напевно заздрять усі ваші родичі та друзі. Здається, що ви можете їсти скільки завгодно чизбургерів і шоколаду і при цьому не погладшати ні на грам.

Зазвичай ніхто і не підозрює, як сильно такі люди хочуть наростити трохи м'яса на свої кістки, хоча б для того, щоб не виглядати занадто довготелесими, щоб носити певний одяг і при цьому не здаватися худими або просто покращити здоров'я.

Експерти зі здоров'я стверджують, що існує безліч способів досягти бажаної ваги вже зараз.

Худі люди зі зниженою масою тіла

Чому ж все-таки постає проблема недостатньої ваги, адже в порівнянні з ожирінням худорлявість - це швидше плюс. Вся справа в тому, що вага нижче за норму є певним ризиком для здоров'я.

Занадто худі люди, як правило, мають більш слабку імунну систему і тому схильні до інфекцій, післяопераційних ускладнень і повільніше одужують. Зазвичай вони мають низьку м'язову масу та неідеальне волосся, зуби та шкіру. Вони можуть страждати від порушень гормонального фону та кісткових захворювань, а в жінок іноді відсутня менструація.

Усього цього можна уникнути, підтримуючи здорову вагу, яка у кожної людини індивідуальна. Виходячи з досвіду, можна сказати, що вага жінки повинна становити не менше 47 кг на перші 152,5 см зросту і ще по 2 кг на кожні додаткові 2,5 см. Вага чоловіка повинна становити мінімум 48 кг на перші 152,5 см зросту та ще по 3 кг на кожні додаткові 2,5 см. Так стверджують доктори медичних наук Американської академії сучасної медицини.

Іншим критерієм є індекс маси тіла (BMI), який єсистему класифікації параметрів тіла на основі зростання та ваги. Фахівці Національного інституту хвороб серця, легенів та крові говорять про те, що люди з нормальною вагою мають індекс 18,5–24,9. Значення нижче цього діапазону свідчать про недостатню масу тіла, а значення, що перевищують діапазон - про підвищену масу (25-29,9) або про ожиріння (30 і більше).

Причини зайвої худорлявості

Існує безліч причин, через які люди не можуть набрати вагу. Тут може грати роль генетика. Також сильний вплив мають середовище, в якому живе людина, та її індивідуальні особливості.

Іноді люди думають, що у них просто швидкий метаболізм, але не завжди річ у цьому. Можливо, вони ведуть дуже активний спосіб життя. Наприклад, є люди, які багато рухаються, спалюючи більше калорій, ніж споживають. Вони зазвичай першими намагаються всім допомогти, першими записуються в гуртки, відвідують купу місць чи багато займаються спортом. Фізична активність – це, звичайно, добре, але важливо усвідомлювати, які фактори можуть вплинути на вагу.

Крім того, у деяких людей, які втрачають апетит, відбуваються зміни у метаболізмі. Вони швидко втрачають кілограми і м'язову масу з різних причин, включаючи хвороби, хронічні болі, депресію, стреси та побічні ефекти від прийому ліків.

У дітей нездатність набрати вагу може бути ознакою стану, який називається «відставання у фізичному розвитку», що означає, що дитина росте надто повільно для її віку. Причиною може бути хвороба чи спосіб харчування, що нав'язується батьками. Деякі діти повільно розвиваються, тому що не отримували достатньої кількості поживних речовин, перебуваючи на дієті із сирих продуктів, макробіотичній або вегетаріанській дієті.

Здорові способи набору ваги

Якою б не була передбачувана причина зниженої ваги або несподіваної втрати ваги і як би деякі люди були задоволені своєю стрункістю - на противагу повним людям, - необхідно обговорити це питання з фахівцем.

Якщо людина втрачає у вазі, нічого для цього не роблячи, їй слід проконсультуватися з лікарем і з'ясувати, в чому причина, оскільки це не є нормою. Втрата ваги може сигналізувати про захворювання, як діабет.

А можливість є все без розбору досить оманлива - навіть дуже худі люди повинні стежити за кількістю споживаного цукру та жирів, щоб зберегти здоров'я. Неправильне харчування може призвести до серцевої недостатності, стенокардії та раку. Крім того, люди, які набирають вагу через те, що їдять все підряд, зазвичай набирають жирову масу в небажаних частинах тіла. Щоб набирається вага розподілявся по тілу рівномірно, найкраще вживати їжу, багату на поживні речовини, і одночасно давати тілу фізичні навантаження.

Якщо ви хочете набрати вагу і при цьому мати гарне тіло, вам потрібно набрати вагу шляхом нарощування м'язової маси, а не жирової. Рекомендується поєднувати заняття аеробікою та силові тренування для всіх частин тіла.

Якщо ви - одні з небагатьох людей, які важать менше норми, то ви знаєте, як важко можливо одужати хоча б на кілька кілограмів. Так само, як і у разі схуднення, набір ваги повинен відбуватися за планом і передбачає правильне харчування.

Зазвичай ніхто і не підозрює, як сильнотакі люди хочуть наростити трохи м'яса на свої кістки, хоча б для того, щоб не виглядати занадто довготелесими, щоб носити певний одяг і при цьому не здаватися худими або просто покращити здоров'я.

Експерти зі здоров'я стверджують, що існує безліч способів досягти бажаної ваги вже зараз.

Худі люди зі зниженою масою тіла

Іншим критерієм є індекс маси тіла (BMI), який є системою класифікації параметрів тіла на основі росту і ваги. Фахівці Національного інституту хвороб серця, легенів та крові говорять про те, що люди з нормальною вагою мають індекс 18,5–24,9. Значення нижче цього діапазону свідчать про недостатню масу тіла, а значення, що перевищують діапазон, - пропідвищеної маси (25-29,9) або про ожиріння (30 і більше).

Причини зайвої худорлявості

Здорові способи набору ваги

Якщо людина втрачає у вазі,нічого для цього не роблячи, йому слід проконсультуватися з лікарем і з'ясувати, в чому причина, оскільки це не є нормою. Втрата ваги може сигналізувати про захворювання, як діабет.

Поради з набору ваги

Правильний набір ваги, як і правильна втрата ваги, вимагає часу і свідомих зусиль для засвоєння здорових звичок.

Під час кожного прийому їжі необхідно вживати білки, вуглеводи та корисні жири (ненасичені та мононенасичені жири, оливкова олія, олія каноли, фісташкова, мигдальна олія, олія волоського горіха) у необхідних пропорціях. Нейнеманн пропонує такі пропорції: 60-70% вуглеводів, 10-15% білка та невелику кількість жиру.

Їжте більш калорійну їжу, багату на вітаміни і мінерали, і відмовтеся від продуктів, що містять багато цукру або жиру.

Намагайтеся з'їдати за один прийом їжі більше калорійних та корисних продуктів. Наприклад, картопляне пюре можна доповнити вареними, дрібно порубаними яйцями, супи тапідливи – подрібненою куркою, в запіканку з овочів та м'яса, до яєць та супів можна додати сир, у супи, коктейлі, молоко та в картопляне пюре – знежирене сухе молоко.

Якщо ви їсте дуже швидко, намагайтеся вживати їжу в її найбільш калорійних формах або по шматочках, а не цілком (замість винограду їжте родзинки, мюслі з горіхами і родзинками замість кукурудзяних пластівців або з'їжте шматочок манго замість цілого фрукта).

Не пийте жодних напоїв за півгодини до та після їжі.

Пийте суміш соків (яблучно-ягідний, персиково-апельсиново-банановий), у них міститься більше калорій.

Пийте перед їжею спиртні напої в невеликих кількостях (100 г вина, 150 г пива або 15 г будь-якого алкоголю у суміші із соком) для покращення апетиту. Але даної рекомендації можна слідувати тільки після консультації з лікарем, особливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки. А зайва кількість алкоголю може згубно вплинути на здоров'я та на рішучість змінити спосіб харчування.

До звичайної їжі можна додавати помірну кількість продуктів, що є джерелами «хороших» жирів, наприклад, горіхи, авокадо, оливки та жирну рибу (лосось та макрель).

Робіть перекушування між прийомами їжі. Горіхи, сухофрукти та йогурт відмінно підійдуть. Не менш важливо харчуватися не лише правильно, а й смачно.

Перед сном необхідно влаштовувати поживні перекушування, наприклад, з бутербродом з арахісової пастою.