Як правильно займатися Еліптичний тренажер (еліпсоїд)
В даний час рідкісний gym-зал обходиться без такого обладнання. Дивуватися не доводиться, адже саме еліптичний тренажер вибирають багато хто для виконання кардіовправ.
Що дають заняття на еліптичних тренажерах?
Що ми отримуємо під час занять на еліптичному тренажері? На відміну від інших спортивних снарядів, що дають аеробне навантаження, цей тренажер не впливає агресивно на гомілковостопні та колінні суглоби. Справа в тому, що при русі з еліптичною амплітудою ноги постійно напівзігнуті, а значить, навантаження на суглоби мінімальна.
Під час занять на еліптичному тренажері працюють усі основні групи м'язів, тобто ніг, рук, сідниць, спини, грудей. Усі частини тіла рухаються синхронно, через що з'являється відчуття деякої «легкості», плавності. Великий плюс такої машини здоров'я – функція зворотного ходу. Рухаючись назад, людині вдається розробляти ті м'язи, які не задіяні під час вправ інших кардіотренажерах.
Як і будь-яка інша машина здоров'я для аеробних навантажень, еліптичний тренажер зміцнює серцево-судинну та дихальну системи. Кардіонавантаження найкраще позначаються на витривалості організму. Завдяки регулярним тренуванням м'язи отримують настільки необхідний кисень, стають міцнішими, здатними витримати великі навантаження.
Як і коли потрібно тренуватися?
Конструкцію еліптичного тренажера не можна назвати складною досить легко зрозуміти, як саме він влаштований.Однак перш ніж розпочати тренування, слід розім'ятися. Для цього достатньо настроїти вбудований комп'ютер на невелике навантаження. Займаючись напівсили, ви швидко розігрієте м'язи, підготуєте їх до майбутніх навантажень.
Після розминки необхідно поступово збільшувати інтенсивність вправ. Варто зазначити, що не можна припиняти тренування в момент максимального навантаження на кшталт «все, вистачить сьогодні». Рекомендується плавно знижувати інтенсивність рухів і лише потім сходити з тренажера.
Еліптичні тренажери для дому хороші тим, що їх власникам не доводиться підлаштовуватись під графік роботи фітнес-клубу. Вони самі обирають оптимальний час та тривалість тренування. І все ж таки деяким рекомендаціям слідувати варто.
Насамперед почати займатися краще не раніше ніж через 2 години після пробудження. Останні 2 години перед сном – також не найкращий час для кардіонавантажень. Крім того, не слід підкорювати спортивний снаряд після їди - необхідно почекати не менше 2 годин. Після інтенсивного тренування рекомендується утриматися від їжі хоча б на годину.
Як довго триватиме тренування на еліптичному тренажері і з якою інтенсивністю вирішувати лише вам. Якихось норм у цьому питанні не існує, все індивідуально. І все ж таки фахівці рекомендують займатися не рідше 2 разів на тиждень і не менше 35 хвилин.
Слідкуємо за пульсом
Ефект від тренувань на еліптичній силовій машині буде помітним лише у випадку, якщо вони будуть регулярними. Вправи на такому тренажері дуже прості, а тому ухилятися від їх виконання не варто. Однак і намагатися з першого ж разу осягнути неосяжне – не найкраще рішення. Початківцям необхідно підтримувати пульс на позначці від 110 до 120 ударів за хвилину. І підвищувати це значенняпотрібно поступово, без поспіху!
Коли заняття на еліптичному тренажері стануть звичними, і ви навчитеся складати собі програму тренувань, також контролювати пульс за допомогою вбудованих датчиків на ручках, настане час стежити за «пульсом навантаження», або, як його ще називають, «пульсом стресу». Робити це потрібно через 10 хвилин після початку виконання вправ.
Програму занять на спортивному еліптичному снаряді краще складати, відштовхуючись від значення «стресового пульсу». У новачків воно має перевищувати 65-70 % величини МВП – максимального вікового пульсу. Для його визначення достатньо відняти від 220 свій вік. При відмінній фізичній підготовці стресовий пульс може досягати 80% МВП.
Тренування та вагітність
Багато жінок, які віддають перевагу тренуванням на еліпсоїдному тренажері, не бажають відмовлятися від них при настанні вагітності. І правильно роблять! Головне, не перевтомлюватися, особливо у першому триместрі та останні два місяці до передбачуваної дати пологів. Протягом усієї вагітності потрібно знизити інтенсивність занять у 1,5-2 рази. Скорочувати кількість занять не можна - як і раніше щонайменше 2-3 разів на тиждень. Разові тренування не принесуть користі.
Важливо : до складання програми тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем!
Протипоказання для занять
За великим рахунком, суворих протипоказань до занять на спортивній еліптичній машині не існує. Однак за навантаженням та станом здоров'я потрібно стежити завжди, особливо якщо:
- у вашому анамнезі є гіпертонія з частими кризами, тахікардія чи тромбофлебіт;
- ви страждаєте від тяжкої форми серцево-судинної недостатності,онкології, цукрового діабету;
- у вас були напади серцевої астми, стенокардії;
- зараз у вас загострилося інфекційне захворювання;
- ви відчуваєте різкі болі в області серця під час тренування або страждаєте від сильної перепочинку, відчуваєте сильну нестачу повітря.