Як приймати протеїн
У сьогоднішній статті ми дізнаємось, як приймати протеїн. Насамперед такі коктейлі призначені доповнювати існуючий, правильно підібраний раціон, а не замінювати його. Ви повинні приймати не більше 2-3 протеїнових шийок у тренувальні дні та 1-2 у дні відпочинку.
Два найбільш значущі часи, щоб прийняти протеїн:
- відразу після пробудження
- Прийміть відразу після тренування
Чому одразу після нічного сну? Протягом багатьох годин уночі Ваш організм перебуває у стані «голодування». Це означає, що без прийому протеїну тіло почне використовувати м'язи як паливо для відновлення. Прийнявши вранці протеїн із простими вуглеводами (фруктовий сік або банан), Ви вб'єте процес розпаду м'язів у самому його зародку і повернете себе назад у «позитивний азотистий баланс» - є більше білка, ніж організм може витратити.
Який протеїн приймати?
Якщо не знаєте, який протеїн вибрати, то шейкер, що містить сироватку – найкращий варіант. Ця форма білка є одним з видів, що легко перетравлюються - потрібно не більше 20-30 хвилин для того, щоб організм почав отримувати необхідну сировину. Пам'ятайте, час має вирішальне значення в обох сценаріях, тому якщо Ви приймаєте довгозасвоювані форми білка, наприклад, казеїн (міститься в молочних продуктах), до того часу, коли амінокислоти стануть доступними для організму, Ви вже пропустите своє вікно «можливостей».
До речі, можна об'єднати кілька білків, змішавши сироватковий та соєвий протеїн з нежирним молоком як основу + вуглевод з високим глікемічним індексом. Комбінуючи ці три форми разом, Ви забезпечите себе постійним припливом амінокислот на цілі 5-6 годин, оскількивони засвоюються з різною швидкістю.
Крім того, соєві, сироваткові та молочні білки мають різний амінокислотний баланс. Так, наприклад, соєвий протеїн містить більше глютаміну, що допомагає з відновленням і зменшенням симптомів м'язового болю, що запізнюється (ЗМБ). Поєднуючи ці різні види, Ви максимально збільшуєте поживні та відновлювальні властивості свого напою. Аналоги – багатокомпонентні порошки, наприклад, від фірми BSN.
Скільки потрібно брати протеїну?
У комплекті з добавками завжди йдуть мірні ложки, обсяг яких може відрізнятися. У середньому, це 22-30 г білка на 1 мірну ложку. Скільки приймати протеїну на день? Все залежить від того, скільки прийомів їжі було за день у атлета, яка його вага. Я б порадив подвійну порцію (2 ложки) після тренінгу та вранці в день тренінгу. У дні відпочинку - одна порція вранці та протягом дня за потреби. Докладніше, скільки білка потрібно за день, можете прочитати ТУТ.
Чи можна приймати протеїн до тренування?
Білкові напої також популярні як перед-тренувальна їжа. У таких випадках, як правило, вони споживаються за 30-50 хвилин до тренінгу, використовують за основу воду або молоко і змішуються з такими повільними вуглеводами, як вівсянка.
Незважаючи на той факт, що перед-тренувальні коктейлі допомагають переконатися в наявності достатньої кількості амінокислот, доступних під час тренування, вони не завжди необхідні у вигляді добавки. Ви так само можете отримати білки з повноцінного джерела їжі за 1.5-2 години до початку тренінгу. Білкові коктейлі в першу чергу потрібні для зручності, і не завжди для необхідності.
Протеїнова добавка – запорука успіху?
Чи потрібно приймати протеїн? Звичайно, ні! Ретельно сплановані прийомипротеїну допоможуть заповнити незначні прогалини в раціоні, але вони ніколи не замінять повноцінні, здорові та чисті продукти. Можна випробувати дивовижні метаморфози і побудувати приголомшливу статуру, не заливаючи в себе літри білкового порошку. Однак, це одночасно і найкращий друг, який рятує, якщо у Вас напружений графік, що робить 5-6 разове харчування скрутним. Якби я міг прийняти лише один протеїновий коктейль за день, я робив би це після свого тренування!