Як схуднути в животі 6 порад
Зовсім не секрет, що переважна більшість з нас мають надмірну вагу і, як наслідок, деякий животик, який дещо псує нашу улюблену фігурку. Схуднути в животі, і що тут гріха таїти, хочуть майже всі і періодично докладають до цього певні зусилля. Це і дієти, і спорт, і трави-таблетки, і.
Давайте, як кажуть, "по часнику" - надмірна вага, автоматично, не означає погане здоров'я. Є, насправді, маса людей із зайвою вагою, які мають чудове здоров'я. І навпаки, багато прикладів, коли люди з нормальною вагою мають проблеми, пов'язані з ожирінням.
Це все тому, що жир під вашою шкірою, насправді, переважно косметична проблема, а не проблема вашого дорогоцінного здоров'я. А ось уже жир, що знаходиться не під шкірою, а всередині черевної порожнини (вісцеральний жир), викликає більше медичних проблем, ніж підшкірний, але якщо його кількість не перевищує певних меж, то ви почуватиметеся цілком здоровою людиною.
І все ж, якщо у вас зайвий жир навколо талії (навіть якщо ви чудово почуваєтеся), ви повинні вжити заходів для схуднення в животі і поборотися за свій зовнішній вигляд.
Кількість жиру на животі оцінюється, як правило, шляхом вимірювання кола талії. Це легко можна зробити у домашніх умовах за допомогою простого швейного сантиметра.
Якщо у вас коло талії більше 102 см (у чоловіків) та 88 см (у жінок, можемо "привітати вас з абдомінальним ожирінням".
Насправді є кілька перевірених стратегій, які допомагають схуднути в животі більшою мірою, ніж в інших частинах тіла.
6 порад допоможуть вам схуднути в животі
Наші 6 порад реально допоможуть вам вирішитицю проблему і ви отримаєте в результаті прийнятну, з косметичної точки зору, талію.
1. Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв, як чуми
Цукор – надзвичайно хвора їжа. Дослідження показують, що він однозначно шкідливо впливає на метаболічне здоров'я людини. Цукор, у рівних частках, складається з глюкози та фруктози, причому фруктоза метаболізується виключно в печінці, впевнено перетворюючись при цьому на жир.
Численні дослідження показали, що надлишок цукру в раціоні харчування, в основному через велику кількість фруктози, гарантовано призводить до накопичення жиру в ділянці живота. Вчені вважають, що саме фруктоза є основним фактором шкідливого впливу цукру на здоров'я, що проявляється у збільшенні жиру в печінці, у животі, у виникненні інсулінорезистентності та появі безлічі метаболічних проблем.
Цукор у рідкому, так би мовити, вигляді ще гірший у цьому відношенні. "Рідкі" калорії не "реєструються" нашим мозком також, як "тверді". І тому, коли ви п'єте солодкі напої, ви, зрештою, отримуєте більшу кількість калорій. Нещодавно проведені дослідження показують, що підсолоджені цукром напої пов'язані з 60% збільшенням ризику ожиріння у дітей.
Для того, щоб схуднути в животі, ви повинні мінімізувати кількість цукру у вашому раціоні харчування, а солодкі напої виключити взагалі. Не торкайтеся солодких газировок, фруктових соків, різних спортивних напоїв, а також солодкого чаю та кави.
Майте на увазі, що все це не відноситься до натуральних фруктів, які надзвичайно корисні для організму, через високий вміст поживних речовин і харчових волокон, що загалом нівелює негативні наслідки від фруктози, що містяться в них.Кількість фруктози, яку ви можете отримати з фруктів, зневажливо мала порівняно з кількістю, яку ви отримуєте при вживанні рафінованого цукру.
Надлишкове споживання цукру може бути основним фактором накопичення жиру в ділянці живота. Основними джерелами цукру є солодкі напої (безалкогольні, газовані) та фруктові соки.
2. Більше білка – це найкраща стратегія для схуднення живота
Білок є найбільш важливим макро-елементом, коли заходить мова про схуднення, у тому числі і в животі. Якщо ваша мета - схуднення, то додавання білка до раціону харчування - це найкраще, що ви можете зробити для її досягнення.
Додавання білка до раціону допоможе вам не тільки схуднути в животі, але й допоможе уникнути повторного набору ваги. Одне з нещодавно проведених досліджень показало, що кількість та якість споживаного білка було обернено пропорційно утворенню жиру в області живота. Тобто люди, які їли білка більше та кращої якості мали значно менше жирових відкладень у цій галузі тіла.
Дослідження, проведене у 2014 році в Данії, показало, що споживання білка, особливо білка тваринного походження, суттєво знижує ризик збільшення жиру в ділянці живота протягом 5 років після схуднення.
У цьому ж дослідженні вчені встановили, що прості вуглеводи та олії сприяють виникненню жирових відкладень в області талії, а фрукти та овочі – навпаки, перешкоджають їх появі.
Вчені встановили, що у загальній калорійності добового раціону частка білка повинна становити 25-30%. Це те, чого ви повинні прагнути, при організації свого повсякденного харчування.
Отже. збільште споживання яєць, риби, морепродуктів, м'яса, птиці та молочнихпродуктів. Це найкращі джерела білка в раціоні людини.
Вживання достатньої кількості білка є дуже ефективним способом зниження ваги, особливо коли ставиться завдання схуднути в животі.
3.Приберіть вуглеводи зі свого раціону
Обмеження вуглеводів - дуже ефективний спосіб позбутися жиру і схуднути в животі, що підтверджується численними дослідженнями. Якщо ви скоротите споживання вуглеводів, то у вас зменшиться апетит і, відповідно, ви втратите вагу.
Низьковуглеводні дієти, крім іншого, призводять до швидкого видалення зайвої води з організму, що стає помітним (на радість худне) буквально в перші ж дні після різкого обмеження споживання вуглеводів (рекомендуємо статтю "Низковуглеводні дієти. Користь чи шкода?")
З результатів багатьох досліджень стало очевидним, що саме низьковуглеводні дієти особливо ефективні, коли ставиться завдання схуднути саме в животі, а також "знежирити" внутрішні органи та печінку.
Якщо ви хочете скинути вагу і схуднути в животі, як-то кажуть, без особливого фанатизму, то вам буде досить просто прибрати з раціону білий хліб, макаронні вироби, випічку і т.д., при одночасному збільшенні частки білка.
Однак, якщо є бажання схуднути швидко, то ви повинні обмежити добову норму вуглеводів 50 грамами. Це дозволить, вашому тілу, включити кетоз, що призведе до пригнічення апетиту та активного спалювання жирових відкладень, у тому числі і в області живота, для отримання енергії (пропонуємо ознайомитись "Низковуглеводна дієта для початківців").
Низковуглеводні дієти особливо ефективні, якщо ставиться завдання схуднути в області живота, а також позбутися жиру навколо внутрішніх органів черевної порожнини, у тому числі і печінки.
4. Їжте продукти, багаті на клітковину
Часто стверджують, що вживання клітковини (харчових волокон) допоможе втратити вагу. Це вірно. Але треба мати на увазі, що не всі види харчових волокон однаково добре "працюють" на зниження ваги.
На вашу вагу, суттєво, можуть вплинути лише так звані в'язкі харчові волокна, які добре зв'язують воду і утворюють гель, який займає досить багато місця в кишечнику. Такий гель, що утворився, може різко уповільнити рух їжі через шлунок і кишечник, уповільнюючи, тим самим, процес травлення і засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом споживання достатньої кількості в'язких харчових волокон є тривале відчуття ситості та зниження апетиту.
У дослідженні, проведеному в 2015 році, було встановлено, що додаткове споживання 14 г клітковини на день призводить до 10% зниження споживаних калорій і втрати 2 кг ваги протягом 4-х місяців.
У 2014 році було завершено 5-річне дослідження, яке показало, що щоденне споживання 10 г розчинного волокна на день призводить до зменшення жиру в черевній порожнині на 3,7%, але ніяк не впливає на кількість жиру під шкірою.
Найкращий спосіб отримати клітковину - споживати рослинні продукти (овочі та фрукти), а також бобові та деякі види круп (наприклад, овес).
Розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення кількості жиру в тілі людини і реально допомогти схуднути в животі, що, своєю чергою, має покращити ваше метаболічне здоров'я.
5. Аеробні вправи ефективні для схуднення у животі
Фізичні вправи є важливими для нас з кількох причин. Реально, це найкраще, що ви можете зробити, якщо хочете прожити довге та здорове життя та уникнути хвороб.
Розгляд всіх аспектів позитивного впливу фізичних навантажень на організм людини виходить за межі цієї статті, тому ми зупинимося лише на тому, які фізичні вправи та в якому обсязі можуть забезпечити ефективне схуднення в животі.
Проте. Майте на увазі, що ми не будемо вести мову про вправи для черевного преса (м'язів живота), оскільки вони, ймовірно ви будете здивовані, не надають помітного впливу на коло талії та/або зменшення жиру в черевній порожнині.
Для того, щоб знизити вагу, у тому числі і схуднути в животі, показані аеробні вправи (ходьба, біг, плавання та ін), що неодноразово доведено численними дослідженнями. Крім втрати ваги, фізичні вправи здатні повністю запобігти повторному його набору, в черевній порожнині, у наступний період, за умови, звичайно ж, пролонгації фізичної активності.
Крім цього, фізичні вправи зменшують всілякі запалення в організмі, знижують рівень цукру в крові та усувають інші метаболічні порушення, пов'язані з ожирінням.
Фізичні вправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви хочете схуднути в ділянці живота. Крім цього, розумне підвищення фізичної активності надає позитивний вплив абсолютно на всі сфери людського здоров'я.
6. Контролюйте, що і скільки ви їсте
Ми думаємо, що для тих, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон харчування, потрібно якийсь час досить скрупульозно відстежувати свою поведінку. Звичайно, все життя зважувати, вимірювати, класифікувати зовсім не потрібно. Достатньо контролю буквально за кількома днями вашого життя і ви гарантовано зрозумієте, які потрібно внести зміни до вашого повсякденного раціону харчування.
В мережіє маса калькуляторів калорій та інших безкоштовних онлайн інструментів, які дозволяють організувати щоденний контроль за тим, що і скільки ви їсте. Такий харчовий контроль рекомендується здійснювати з періодичністю в кілька місяців, щоб своєчасно вносити корективи в раціон харчування.
Періодичний контроль за власною харчовою поведінкою - це умова, виконання якої багаторазово збільшить ефективність ваших зусиль, щодо загального схуднення, в цілому, і схуднення в зоні живота, зокрема.
Ось мабуть і все про те, як реально схуднути у животі. Повірте, це працює, але потрібно виявити бажання та деяку волю. Успіхів! Тонких вам талій!